Treino do dia F25040 Circuito 6 exercícios

9 de fevereiro de 2025

Treino F25040

Duração total: 34-58 minutos
Sugestões:
- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura
- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

Tarefa principal – 24-48 minutos
Protocolo: Treino funcional executando 6 circuitos diferentes, 10 séries x 30 segundos cada exercício com 10 segundos de intervalo.
Circuito 1: Exercício 1-2-1-2-1-2-1-2-1-2
Circuito 2: Exercício 3-4-3-4-3-4-3-4-3-4
Circuito 3: Exercício 5-6-5-6-5-6-5-6-5-6
Circuito 4: Exercício 7-8-7-8-7-8-7-8-7-8
Circuito 5: Exercício 9-10-9-10-9-10-9-10-9-10
Circuito 6: Exercício 11-12-11-12-11-12-11-12-11-12

Retorno à calma – 5 minutos
Alongamentos

Explicação dos exercícios

Exercício 1 – Fundos cadeira
Iniciar o movimento com as mãos apoiadas na ponta da cadeira, manter as costas direitas, a barriga contraída e as omoplatas fechadas. Fletir os braços de forma a afundar o corpo, de seguida voltar à posição inicial.

Exercício 2 – Thruster
Efetuar o movimento de agachamento seguido do movimento de prensa de ombros. Utilize uma almofada, garrafa de água, bola ou pesos livres para a execução.

Exercício 3 – Abdominais superiores
Iniciar o movimento deitado de barriga para cima com as pernas esticadas em cima, realizar o movimento de flexão do tronco em direção ascendente com os braços esticados em cima.

Exercício 4 – Subir cadeira em prancha
Iniciar o movimento com as mãos no chão e as pernas fletidas, subir e descer a cadeira, tentando manter sempre os braços esticados e os ombros por cima da linha dos ombros.

Exercício 5 – Prancha com toque no ombro
Iniciar na posição de prancha, tocar alternadamente com a mão no ombro contrário tentando manter a posição de prancha estável sem movimentar a bacia.

Exercício 6 – Multisaltos (saltos laterais)
Colocar uma folha A4 no chão, utilizando o lado maior da folha (29,7 cm) ou utilizar uma marcação aproximada de 30 cm fazer saltos laterais sem pisar essa área.

Exercício 7 – Corrida no lugar
Simular o movimento da corrida, elevando alternadamente os joelhos até à altura da bacia, fazendo a chamada ao solo com o terço anterior do pé.

Exercício 8 – Subir cadeira
Subir a cadeira alternando entre a perna direita e a esquerda, mantenho olhar em frente o tronco alinhado e os abdominais contraídos.

Exercício 9 – Agachamento (squat) baby
Comece com os pés apoiados à largura dos ombros, joelhos fletidos a 90º, com as mãos apoiadas no chão, efetuar a extensão das pernas sem levantar as mãos do chão, regressar de seguida à posição inicial.

Exercício 10 – Burpee
Iniciar o movimento em pé, colocar as mãos no solo o mais perto possível dos pés, de seguida passar para a posição de prancha de mãos, realizar a flexão dos braços deitando-se totalmente no chão. Realizar todos os movimentos de forma inversa terminando com um salto vertical.

Exercício 11 – Abdominais oblíquos
Iniciar o movimento totalmente deitado no chão e com os braços ao longo do corpo e as duas pernas fletidas em cima, fazer a elevação do tronco de forma oblíquo em direção ao joelho contrário, aproximando simultaneamente o joelho do ombro.

Exercício 12 – Flexões com joelhos e pilha de livros
Comece em prancha, com os joelhos apoiados no chão e com os braços em extensão, com uma mão apoiada numa pilha de livros (2-5) e a outra apoiada no chão posicionadas à largura dos ombros, desça a prancha em direção ao solo, fletindo os braços, até ao momento em que o corpo quase toca no solo, de seguida volta à posição inicial, troque a mão que está apoiada nos livros e repita o movimento.

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