Treino do dia F25031 Funcional RFT 400 repetições
Treino F20531
Duração total: 40-60 minutos
Sugestões:
- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura
- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte
Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.
Tarefa principal – 30-50 minutos
Protocolo: Treino funcional RFT (Reps for time), efetuando as 400 (40x10) repetições no menor tempo possível.
Retorno à calma – 5 minutos
Alongamentos
Explicação dos exercícios
Exercício 1 – Agachamento isométrico com prensa de ombros
Iniciar o exercício em agachamento isométrico com uma barra/cabo atrás da cabeça, empurrar a barra/cabo para cima esticando os braços, mantendo a posição de agachamento.
Exercício 2 - Flexões de braços
Comece em prancha, com os braços em extensão, com as mãos apoiadas no solo posicionadas à largura dos ombros, desça a prancha em direção ao solo, fletindo os braços, até ao momento em que o corpo quase toca no solo, de seguida volta à posição inicial.
Exercício 3 – Agachamento com salto (squat jump)
Comece com os pés apoiados à largura dos ombros e os joelhos semi-fletidos, flita as pernas, simulando a posição de sentar, sem que os joelhos avancem para além da ponta dos pés. Mantendo o olhar dirigido em frente faça a extensão das pernas realizando um salto vertical.
Exercício 4- Climber a 2 pernas
Iniciar o movimento em prancha com glúteos e abdominais contraídos, aproximar os dois joelhos juntos do cotovelo direito, voltar à posição inicial e aproximar em seguida os dois joelhos juntos do cotovelo direito. Tente manter a altura da bacia, as costas alinhadas durante todo o movimento.
Exercício 5 - Lunge prisioneiro
Alternadamente efetuar um fundo atrás fletindo a perna, ao mesmo tempo manter as mãos atrás da nuca com se fosse um prisioneiro.
Exercício 6 – Prancha com rotações do tronco
Iniciar na posição de prancha, fazer a flexão de uma das coxas/perna à frente, colocando o pé totalmente apoiado no chão e ao lado da mão que se encontra à frente. Remova a mão do lado da perna que está à frente, rode o tronco, estique e aponte o braço para cima, olhando também para cima. Retorne à posição inicial e repita o movimento no lado contrário.
Exercício 7 – Thrusters
Efetuar o movimento de agachamento seguido do movimento de prensa de ombros. Utilize uma almofada, garrafa de água, bola ou pesos livres para a execução.
Exercício 8 – Climber
Iniciar o movimento em posição de prancha com os glúteos e os abdominais contraídos. Aproximar alternadamente o joelho do cotovelo, colocando o pé totalmente apoiado no chão e junto ao braço.
Exercício 9 – Lunge vénia
Efetuar um fundo atrás cruzado (simulando uma vénia) alternando entre a perna esquerda e a direita. A perna da frente faz uma flexão do joelho mantendo o pé totalmente apoiado no chão.
Exercício 10 – Spiderman
Iniciar o movimento em posição de prancha com os glúteos e os abdominais contraídos. Aproximar alternadamente o joelho do cotovelo, mantendo o pé fora do chão, fletir os cotovelos e aproximando-se do chão.
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