Treino do dia F25023 Circuito 45 segundos de cada exercício
Treino F25023
Duração total: 28-38 minutos
Sugestões:
- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura
- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte
Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.
Tarefa principal – 18-30 minutos
Protocolo: Treino funcional em circuito, realizando 45 segundos de cada exercício com 15 segundos de intervalo entre cada um. Fazer 3-5 rondas do circuito de acordo com a sua condição física.
Retorno à calma – 5 minutos
Alongamentos
Explicação dos exercícios
Exercício 1 – Corrida no lugar com cabo
Simular o movimento da corria, elevando alternadamente os joelhos até à altura da bacia, fazendo a chamada ao solo com o terço anterior do pé, mantendo o cabo em cima com os braços esticados.
Exercício 2 – Flexões com pilha de livros
Comece em prancha, com os braços em extensão, com uma mão apoiada numa pilha de livros (2-5) e a outra apoiada no chão posicionadas à largura dos ombros, desça a prancha em direção ao solo, fletindo os braços, até ao momento em que o corpo quase toca no solo, de seguida volta à posição inicial, troque a mão que está apoiada nos livros e repita o movimento.
Exercício 3 – Lunge com cabo
Alternadamente efetuar um fundo atrás fletindo a perna, ao mesmo tempo manter os braços esticados com o cabo por cima da cabeça.
Exercício 4 – Burpees
Iniciar o movimento em pé, colocar as mãos no solo o mais perto possível dos pés, de seguida passar para a posição de prancha de mãos, realizar a flexão dos braços deitando-se totalmente no chão. Realizar todos os movimentos de forma inversa terminando com um salto vertical.
Exercício 5 – Bear walk
Simular o movimento de “andar à urso” sem fletir os cotovelos e joelhos.
Exercício 6 – Abdominais para-brisa
Iniciar o movimento deitado de barriga para cima com as pernas esticadas em cima, realizar o movimento de limpa vidros com as pernas em extensão, aproximando alternadamente as pernas do chão à direita e à esquerda.
Treino do dia
- Treino do dia F25001
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- Treino do dia F25003
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- Treino do dia F25005
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- Treino do dia F25008
- Treino do dia F25009
- Treino do dia F25010 - 5 circuitos em pirâmide
- Treino do dia F25013 Circuito funcional com 12 exercícios
- Treino do dia F25014 Circuito com 8 exercícios
- Treino do dia F25015 Funcional em Pirâmide
- Treino do dia F25016 Funcional 5 circuitos
- Treino do dia F25017 Funcional RFT Rondas para tempo
- Treino do dia F25018 Funcional com o jogo do bingo
- Treino do dia F25019
- Treino do dia F25020 Funcional 3-5 rondas em circuito de 10 exercícios
- Treino do dia F25021 Funcional 3 circuitos de 3 exercícios cada
- Treino do dia F25022 Funcional com 8 exercícios
- Treino do dia F25023 Circuito 45 segundos de cada exercício
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