Treino do dia F25020 Funcional 3-5 rondas em circuito de 10 exercícios

20 de janeiro de 2025

Treino F25020

Duração total: 34-50 minutos
Sugestões:
- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura
- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

Tarefa principal – 24-40 minutos
Protocolo: Treino funcional realizando 3-5 rondas do circuito de 10 exercícios efetuando cada exercício durante o tempo definido.

Retorno à calma – 5 minutos
Alongamentos

Explicação dos exercícios

Exercício 1 – Prancha para V invertido
Iniciar na posição de prancha, elevar a bacia mantendo os joelhos e cotovelos esticados, procurando "desenhar" um "v" invertido com o corpo, regressar à posição inicial realizando o número de repetições ou tempo indicado.

Exercício 2 – Alongamento posteriores
Afastar o máximo que conseguir uma perna da outra, mantendo os joelhos esticados colocar as mãos junto aos gémeos e puxar o tronco em direção ao chão e ao tronco. Manter a posição no tempo definido.

Exercício 3 - Flexões de braços
Comece em prancha, com os braços em extensão, com as mãos apoiadas no solo posicionadas à largura dos ombros, desça a prancha em direção ao solo, fletindo os braços, até ao momento em que o corpo quase toca no solo, de seguida volta à posição inicial.

Exercício 4- Alongamentos lombar
Sentar-se no chão com as pernas esticados e juntos, os pés juntos a apontar para cima, aproximar o tronco das coxas procurando segurar nas pontas dos pés ou pernas. Manter a posição no tempo definido.

Exercício 5 - Lunge (mini) com salto
Posicionar-se inicialmente com os pés à frente um do um outro (distância de 1 palmo entre o calcanhar do pé da frente e a ponta do pé de trás) e com as pontas dos dedos das mãos a tocar no chão, efetuar um salto vertical e trocar o apoio dos pés. Repetir o movimento durante o tempo definido.

Exercício 6 – Prancha com rotações do tronco
Iniciar na posição de prancha, fazer a flexão de uma das coxas/perna à frente, colocando o pé totalmente apoiado no chão e ao lado da mão que se encontra à frente. Remova a mão do lado da perna que está à frente, rode o tronco, estique e aponte o braço para cima, olhando também para cima. Retorne à posição inicial e repita o movimento no lado contrário.

Exercício 7 – Alongamento adutores
Mantendo as costas direitas, afundar a bacia até que esta fique abaixo do nível dos joelhos, braços esticados junto às coxas e mãos a segurar os calcanhares. Manter as costas direitas e o olhar dirigido em frente. Ficar na posição durante o tempo definido.

Exercício 8 – Climber
Iniciar o movimento em posição de prancha com os glúteos e os abdominais contraídos. Aproximar alternadamente o joelho do cotovelo, colocando o pé totalmente apoiado no chão e junto ao braço.

Exercício 9 – Alongamento costas (lombares)
Deitar de barriga para cima, segurar ambos os joelhos com as mãos e puxar os dois joelhos para junto do tronco, procurando manter a zona lombar das costas em alongamento. Manter a posição no tempo definido.

Exercício 10 – Burpee
Iniciar o movimento em pé, colocar as mãos no solo o mais perto possível dos pés, de seguida passar para a posição de prancha de mãos, realizar a flexão dos braços deitando-se totalmente no chão. Realizar todos os movimentos de forma inversa terminando com um salto vertical.

Treino do dia

Treino do dia F25001
Treino do dia F25002
Treino do dia F25003
Treino do dia F25004
Treino do dia F25005
Treino do dia F25006
Treino do dia F25007
Treino do dia F25008
Treino do dia F25009
Treino do dia F25010 - 5 circuitos em pirâmide
Treino do dia F25013 Circuito funcional com 12 exercícios
Treino do dia F25014 Circuito com 8 exercícios
Treino do dia F25015 Funcional em Pirâmide
Treino do dia F25016 Funcional 5 circuitos
Treino do dia F25017 Funcional RFT Rondas para tempo
Treino do dia F25018 Funcional com o jogo do bingo
Treino do dia F25019
Treino do dia F25020 Funcional 3-5 rondas em circuito de 10 exercícios
Treino do dia F25021
Treino do dia F25022
Treino do dia F25023

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