Treino do dia F25048 Funcional 10 exercícios

17 de fevereiro de 2025

Treino F25048

Duração total: 34-50 minutos
Sugestões:
- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura
- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

Tarefa principal – 24-40 minutos
Protocolo: Treino funcional realizando 3-5 rondas do circuito de 10 exercícios efetuando cada exercício durante o tempo definido.

Retorno à calma – 5 minutos
Alongamentos

Explicação dos exercícios

Exercício 1 – Agachamento com prensa de ombros com barra
Fazer um agachamento com uma barra/cabo atrás da cabeça, fazer o movimento de extensão de braços para cima mantendo o movimento perpendicular ao solo. Regressar à posição inicial.

Exercício 2 – Alongamento adutores (lado direito e lado esquerdo)
Colocar o joelho esquerdo no chão e o pé direito no chão, tentando fazer um ângulo de 90º entre a perna e a coxa. Colocar a mão direita junto ao calcanhar rodando o tronco e apontando a mão esquerda para cima. O olhar deve estar dirigido para cima. Repita o movimento no lado oposto.

Exercício 3 – Flexões comando
Comece em prancha de antebraços, suba para a prancha de mãos fazendo a extensão dos cotovelos, regresse à prancha de antebraços fletindo o cotovelo que iniciou a subida. Alterne entre um braço e outro.

Exercício 4- Alongamentos lombar em pé
Na posição de pé, mantendo as pernas ligeiramente fletidas e juntas e os pés juntos, aproximar o tronco das coxas procurando abraçar as coxas atrás alongando a coluna lombar e os posteriores das coxas. Manter a posição durante o tempo definido.

Exercício 5 – Hollow rock
Deite-se com os braços e as pernas estendidas, mas sem encostar as extremidades no chão. O objetivo é imitar a forma de uma canoa, mantendo o corpo firme balançar o corpo, elevando alternadamente a parte superior e inferior do corpo.

Exercício 6 – Arch rock
Deitar-se de barriga para cima em posição de arco, com as pernas os braços elevados, mantendo os lombares e glúteos bem contraídos, mantendo o corpo firme balançar o corpo, elevando alternadamente a parte superior e inferior do corpo.

Exercício 7 – Alongamentos adutores (sumo)
Mantendo as costas direitas, afundar a bacia até que esta fique abaixo do nível dos joelhos, braços esticados junto às coxas e mãos a segurar os calcanhares. Manter as costas direitas e o olhar dirigido em frente. Ficar na posição durante o tempo definido.

Exercício 8 – Prancha de antebraços oscilante
Colocar-se em posição de prancha, com os antebraços apoiados no chão mantendo os abdominais, glúteos, coxas e quadricípites bem contraídos. O movimento deve ser realizado fletindo alternadamente a perna esquerda e direita, mantendo os joelhos na mesma posição, ao mesmo tempo deverá oscilar a prancha à frente avançando os ombros.

Exercício 9 – Alongamento abdutores (lado direito e esquerdo)
Iniciar o movimento deitado de costas, fletir o joelho esquerdo mantendo a perna direita em baixo e esticada, puxar com a mão direita a perna esquerda para o seu lado direito procurando manter os dois ombros no chão, o braço esquerdo deverá manter-se esticado a fazer um ângulo reto com o tronco, o olhar deverá dirigir-se para a sua mão esquerda. Repita o movimento no lado oposto. Ficar na posição durante o tempo definido.

Exercício 10 – Burpee (meio)
Iniciar o movimento em pé, colocar as mãos no solo o mais perto possível dos pés, de seguida passar para a posição de prancha de mãos. Realizar todos os movimentos de forma inversa terminando com um salto vertical.

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Treino do dia

Treino do dia F25001
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Treino do dia F25004
Treino do dia F25005
Treino do dia F25006
Treino do dia F25007
Treino do dia F25008
Treino do dia F25009
Treino do dia F25010 5 circuitos em pirâmide
Treino do dia F25013 Circuito funcional com 12 exercícios
Treino do dia F25014 Circuito com 8 exercícios
Treino do dia F25015 Funcional em Pirâmide
Treino do dia F25016 Funcional 5 circuitos
Treino do dia F25017 Funcional RFT Rondas para tempo
Treino do dia F25018 Funcional com o jogo do bingo
Treino do dia F25019 Funcional executando 6 circuitos
Treino do dia F25020 Funcional 3-5 rondas em circuito de 10 exercícios
Treino do dia F25021 Funcional 3 circuitos de 3 exercícios cada
Treino do dia F25022 Funcional com 8 exercícios
Treino do dia F25023 Circuito 45 segundos de cada exercício
Treino do dia F25024 Funcional RFT (Reps for time)
Treino do dia F25025 Funcional com o jogo do bingo
Treino do dia F25026 Funcional 6 Circuitos
Treino do dia F25027 Circuito 10 exercícios
Treino do dia F25028 3 circuitos de 3 exercícios
Treino do dia F25029 Funcional com 8 exercícios
Treino do dia F25030 Circuito 45 segundos cada exercício
Treino do dia F25031 Funcional RFT 400 repetições
Treino do dia F25032
Treino do dia F25033
Treino do dia F25034 Circuito 10 Exercícios
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Treino do dia F25036 F25036 Funcional com 8 exercícios
Treino do dia F25037 Funcional em circuito 45 segundos
Treino do dia F25038 Rondas para tempo 500
Treino do dia F25039
Treino do dia F25040
Treino do dia F25041 Circuito 10 exercícios
Treino do dia F25042 Funcional 3 circuitos de 3 exercícios
Treino do dia F25043 Funcional 8 exercícios
Treino do dia F25044 Circuito 45 segundos
Treino do dia F25045 RFT 500 (50x10)
Treino do dia F25046 Jogo do Bingo
Treino do dia F25047 Funcional 6 circuitos
Treino do dia F25048 Funcional 10 exercícios

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