Treino do dia F25047 Funcional 6 circuitos

16 de fevereiro de 2025

Treino F25047

Duração total: 34-58 minutos
Sugestões:
- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura
- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

Tarefa principal – 24-48 minutos
Protocolo: Treino funcional executando 6 circuitos diferentes, 10 séries x 30 segundos cada exercício com 10 segundos de intervalo.
Circuito 1: Exercício 1-2-1-2-1-2-1-2-1-2
Circuito 2: Exercício 3-4-3-4-3-4-3-4-3-4
Circuito 3: Exercício 5-6-5-6-5-6-5-6-5-6
Circuito 4: Exercício 7-8-7-8-7-8-7-8-7-8
Circuito 5: Exercício 9-10-9-10-9-10-9-10-9-10
Circuito 6: Exercício 11-12-11-12-11-12-11-12-11-12

Retorno à calma – 5 minutos
Alongamentos

Explicação dos exercícios

Exercício 1 – Fundos cadeira
Iniciar o movimento com as mãos apoiadas na ponta da cadeira, manter as costas direitas, a barriga contraída e as omoplatas fechadas. Fletir os braços de forma a afundar o corpo, de seguida voltar à posição inicial.

Exercício 2 – Thruster
Efetuar o movimento de agachamento seguido do movimento de prensa de ombros. Utilize uma almofada, garrafa de água, bola ou pesos livres para a execução.

Exercício 3 – Corrida no lugar com cabo
Simular o movimento da corrida, elevando alternadamente os joelhos até à altura da bacia, fazendo a chamada ao solo com o terço anterior do pé, mantendo o cabo em cima com os braços esticados.

Exercício 4 – Subir cadeira em prancha
Iniciar o movimento com as mãos no chão e as pernas fletidas, subir e descer a cadeira, tentando manter sempre os braços esticados e os ombros por cima da linha dos ombros.

Exercício 5 – Prancha com toque no ombro
Iniciar na posição de prancha, tocar alternadamente com a mão no ombro contrário tentando manter a posição de prancha estável sem movimentar a bacia.

Exercício 6 – Multisaltos (saltos laterais)
Colocar uma folha A4 no chão, utilizando o lado maior da folha (29,7 cm) ou utilizar uma marcação aproximada de 30 cm fazer saltos laterais sem pisar essa área.

Exercício 7 – Plank to squat baby (prancha para agachamento bebé)
Iniciar o exercício em posição de prancha, saltar à frente de forma a ficar em posição de agachamento com as mãos apoiadas no chão e o olhar dirigido em frente. Regressar à posição inicial.

Exercício 8 – Subir cadeira
Subir a cadeira alternando entre a perna direita e a esquerda, mantenho olhar em frente o tronco alinhado e os abdominais contraídos.

Exercício 9 – Agachamento (squat) baby
Comece com os pés apoiados à largura dos ombros, joelhos fletidos a 90º, com as mãos apoiadas no chão, efetuar a extensão das pernas sem levantar as mãos do chão, regressar de seguida à posição inicial.

Exercício 10 – Burpee
Iniciar o movimento em pé, colocar as mãos no solo o mais perto possível dos pés, de seguida passar para a posição de prancha de mãos, realizar a flexão dos braços deitando-se totalmente no chão. Realizar todos os movimentos de forma inversa terminando com um salto vertical.

Exercício 11 – Squat baby jump (Agachamento bebé para salto vertical)
Iniciar o exercício em agachamento com as mãos apoiadas no chão (squat baby), de seguida retirar as mãos do chão e ao mesmo tempo efetuar um salto vertical fazendo a extensão dos braços em cima da cabeça, regressar à posição inicial após o salto.

Exercício 12 – Flexões com joelhos e pilha de livros
Comece em prancha, com os joelhos apoiados no chão e com os braços em extensão, com uma mão apoiada numa pilha de livros (2-5) e a outra apoiada no chão posicionadas à largura dos ombros, desça a prancha em direção ao solo, fletindo os braços, até ao momento em que o corpo quase toca no solo, de seguida volta à posição inicial, troque a mão que está apoiada nos livros e repita o movimento.

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Treino do dia

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Treino do dia F25006
Treino do dia F25007
Treino do dia F25008
Treino do dia F25009
Treino do dia F25010 5 circuitos em pirâmide
Treino do dia F25013 Circuito funcional com 12 exercícios
Treino do dia F25014 Circuito com 8 exercícios
Treino do dia F25015 Funcional em Pirâmide
Treino do dia F25016 Funcional 5 circuitos
Treino do dia F25017 Funcional RFT Rondas para tempo
Treino do dia F25018 Funcional com o jogo do bingo
Treino do dia F25019 Funcional executando 6 circuitos
Treino do dia F25020 Funcional 3-5 rondas em circuito de 10 exercícios
Treino do dia F25021 Funcional 3 circuitos de 3 exercícios cada
Treino do dia F25022 Funcional com 8 exercícios
Treino do dia F25023 Circuito 45 segundos de cada exercício
Treino do dia F25024 Funcional RFT (Reps for time)
Treino do dia F25025 Funcional com o jogo do bingo
Treino do dia F25026 Funcional 6 Circuitos
Treino do dia F25027 Circuito 10 exercícios
Treino do dia F25028 3 circuitos de 3 exercícios
Treino do dia F25029 Funcional com 8 exercícios
Treino do dia F25030 Circuito 45 segundos cada exercício
Treino do dia F25031 Funcional RFT 400 repetições
Treino do dia F25032
Treino do dia F25033
Treino do dia F25034 Circuito 10 Exercícios
Treino do dia F25035 Funcional 3 circuitos de 3 exercícios
Treino do dia F25036 F25036 Funcional com 8 exercícios
Treino do dia F25037 Funcional em circuito 45 segundos
Treino do dia F25038 Rondas para tempo 500
Treino do dia F25039
Treino do dia F25040
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Treino do dia F25042 Funcional 3 circuitos de 3 exercícios
Treino do dia F25043 Funcional 8 exercícios
Treino do dia F25044 Circuito 45 segundos
Treino do dia F25045 RFT 500 (50x10)
Treino do dia F25046 Jogo do Bingo
Treino do dia F25047 Funcional 6 circuitos
Treino do dia F25048 Funcional 10 exercícios

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