Treino do dia F25045 RFT 500 (50x10)

14 de fevereiro de 2025

Treino F25045

Duração total: 40-60 minutos
Sugestões:
- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura
- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

Tarefa principal – 30-50 minutos
Protocolo: Treino funcional RFT (Reps for time), efetuando as 500 (50x10) repetições no menor tempo possível.

Retorno à calma – 5 minutos
Alongamentos

Explicação dos exercícios

Exercício 1 – Agachamento isométrico com prensa de ombros
Iniciar o exercício em agachamento isométrico com uma barra/cabo atrás da cabeça, empurrar a barra/cabo para cima esticando os braços, mantendo a posição de agachamento.

Exercício 2 - Flexões de braços
Comece em prancha, com os braços em extensão, com as mãos apoiadas no solo posicionadas à largura dos ombros, desça a prancha em direção ao solo, fletindo os braços, até ao momento em que o corpo quase toca no solo, de seguida volta à posição inicial.

Exercício 3 – Agachamento com salto (squat jump)
Comece com os pés apoiados à largura dos ombros e os joelhos semi-fletidos, flita as pernas, simulando a posição de sentar, sem que os joelhos avancem para além da ponta dos pés. Mantendo o olhar dirigido em frente faça a extensão das pernas realizando um salto vertical.

Exercício 4- Climber a 2 pernas
Iniciar o movimento em prancha com glúteos e abdominais contraídos, aproximar os dois joelhos juntos do cotovelo direito, voltar à posição inicial e aproximar em seguida os dois joelhos juntos do cotovelo direito. Tente manter a altura da bacia, as costas alinhadas durante todo o movimento.

Exercício 5 - Lunge prisioneiro
Alternadamente efetuar um fundo atrás fletindo a perna, ao mesmo tempo manter as mãos atrás da nuca com se fosse um prisioneiro.

Exercício 6 – Jumping climber
Iniciar o movimento em prancha com glúteos e abdominais contraídos, aproximar os dois joelhos juntos ao mesmo tempo em direção aos cotovelos (desenhando um II), voltar à posição inicial e aproximar em seguida os dois joelhos juntos do cotovelo direito. Tente manter a altura da bacia, as costas alinhadas durante todo o movimento.

Exercício 7 – Thrusters
Efetuar o movimento de agachamento seguido do movimento de prensa de ombros. Utilize uma almofada, garrafa de água, bola ou pesos livres para a execução.

Exercício 8 – Climber
Iniciar o movimento em posição de prancha com os glúteos e os abdominais contraídos. Aproximar alternadamente o joelho do cotovelo, colocando o pé totalmente apoiado no chão e junto ao braço.

Exercício 9 – Abdominais para-brisa
Iniciar o movimento deitado de barriga para cima com as pernas esticadas em cima, realizar o movimento de limpa vidros com as pernas em extensão, aproximando alternadamente as pernas do chão à direita e à esquerda.Exercício 10 – Meio burpee
Iniciar o movimento em pé, colocar as mãos no solo o mais perto possível dos pés, de seguida passar para a posição de prancha de mãos. Realizar todos os movimentos de forma inversa terminando com um salto vertical.

Acompanha o teu treino com esta Playlist

Não te esqueças de marcar @treinoemcasa nas redes sociais.

Instagram | Facebook | X | Pinterest | Youtube | TikTok

Treino do dia

Treino do dia F25001
Treino do dia F25002
Treino do dia F25003
Treino do dia F25004
Treino do dia F25005
Treino do dia F25006
Treino do dia F25007
Treino do dia F25008
Treino do dia F25009
Treino do dia F25010 5 circuitos em pirâmide
Treino do dia F25013 Circuito funcional com 12 exercícios
Treino do dia F25014 Circuito com 8 exercícios
Treino do dia F25015 Funcional em Pirâmide
Treino do dia F25016 Funcional 5 circuitos
Treino do dia F25017 Funcional RFT Rondas para tempo
Treino do dia F25018 Funcional com o jogo do bingo
Treino do dia F25019 Funcional executando 6 circuitos
Treino do dia F25020 Funcional 3-5 rondas em circuito de 10 exercícios
Treino do dia F25021 Funcional 3 circuitos de 3 exercícios cada
Treino do dia F25022 Funcional com 8 exercícios
Treino do dia F25023 Circuito 45 segundos de cada exercício
Treino do dia F25024 Funcional RFT (Reps for time)
Treino do dia F25025 Funcional com o jogo do bingo
Treino do dia F25026 Funcional 6 Circuitos
Treino do dia F25027 Circuito 10 exercícios
Treino do dia F25028 3 circuitos de 3 exercícios
Treino do dia F25029 Funcional com 8 exercícios
Treino do dia F25030 Circuito 45 segundos cada exercício
Treino do dia F25031 Funcional RFT 400 repetições
Treino do dia F25032
Treino do dia F25033
Treino do dia F25034 Circuito 10 Exercícios
Treino do dia F25035 Funcional 3 circuitos de 3 exercícios
Treino do dia F25036 F25036 Funcional com 8 exercícios
Treino do dia F25037 Funcional em circuito 45 segundos
Treino do dia F25038 Rondas para tempo 500
Treino do dia F25039
Treino do dia F25040
Treino do dia F25041 Circuito 10 exercícios
Treino do dia F25042 Funcional 3 circuitos de 3 exercícios
Treino do dia F25043 Funcional 8 exercícios
Treino do dia F25044 Circuito 45 segundos
Treino do dia F25045 RFT 500 (50x10)

Treina onde e quando quiseres!

Acesso a 365 treinos anuais, proporcionando-te um plano diário e variado, que podes realizar em casa, no exterior ou no ginásio. Com um treino novo todos os dias, irás manter-te motivado, ativo e preparado para alcançar os teus objetivos físicos, quer estejas a começar ou a melhorar o teu desempenho.