Treino do dia F25041 Circuito 10 exercícios

10 de fevereiro de 2025

Treino F25041

Duração total: 34-50 minutos
Sugestões:
- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura
- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

Tarefa principal – 24-40 minutos
Protocolo: Treino funcional realizando 3-5 rondas do circuito de 10 exercícios efetuando cada exercício durante o tempo definido.

Retorno à calma – 5 minutos
Alongamentos

Explicação dos exercícios

Exercício 1 – Climber 2 pernas em "II"
Iniciar o movimento em prancha com glúteos e abdominais contraídos, aproximar os dois joelhos juntos ao mesmo tempo em direção aos cotovelos (desenhando um II), voltar à posição inicial e aproximar em seguida os dois joelhos juntos do cotovelo direito. Tente manter a altura da bacia, as costas alinhadas durante todo o movimento.

Exercício 2 – Alongamento adutores (lado direito e lado esquerdo)
Colocar o joelho esquerdo no chão e o pé direito no chão, tentando fazer um ângulo de 90º entre a perna e a coxa. Colocar a mão direita junto ao calcanhar rodando o tronco e apontando a mão esquerda para cima. O olhar deve estar dirigido para cima. Repita o movimento no lado oposto.

Exercício 3 - Lunge (mini) com salto
Posicionar-se inicialmente com os pés à frente um do um outro (distância de 1 palmo entre o calcanhar do pé da frente e a ponta do pé de trás) e com as pontas dos dedos das mãos a tocar no chão, efetuar um salto vertical e trocar o apoio dos pés. Repetir o movimento durante o tempo definido.

Exercício 4- Alongamentos lombar em pé
Na posição de pé, mantendo as pernas ligeiramente fletidas e juntas e os pés juntos, aproximar o tronco das coxas procurando abraçar as coxas atrás alongando a coluna lombar e os posteriores das coxas. Manter a posição durante o tempo definido.

Exercício 5 – Hollow
Deite-se com os braços e as pernas estendidas, mas sem encostar as extremidades no chão. O objetivo é imitar a forma de uma canoa, mantendo a posição sem se mexer durante o tempo definido.

Exercício 6 – Arco isométrico (arch)
Deitar-se de barriga para cima em posição de arco, com as pernas os braços elevados, mantendo os lombares e glúteos bem contraídos. Permanecer na posição durante o tempo definido.

Exercício 7 – Alongamentos adutores (sumo)
Mantendo as costas direitas, afundar a bacia até que esta fique abaixo do nível dos joelhos, braços esticados junto às coxas e mãos a segurar os calcanhares. Manter as costas direitas e o olhar dirigido em frente. Ficar na posição durante o tempo definido.

Exercício 8 – Hip raise
Deitar-se de barriga para cima com as pernas fletidas e por baixo da linha dos joelhos, subir a bacia contraindo os glúteos.

Exercício 9 – Alongamento abdutores (lado direito e esquerdo)
Iniciar o movimento deitado de costas, fletir o joelho esquerdo mantendo a perna direita em baixo e esticada, puxar com a mão direita a perna esquerda para o seu lado direito procurando manter os dois ombros no chão, o braço esquerdo deverá manter-se esticado a fazer um ângulo reto com o tronco, o olhar deverá dirigir-se para a sua mão esquerda. Repita o movimento no lado oposto. Ficar na posição durante o tempo definido.

Exercício 10 – Burpee (meio)
Iniciar o movimento em pé, colocar as mãos no solo o mais perto possível dos pés, de seguida passar para a posição de prancha de mãos. Realizar todos os movimentos de forma inversa terminando com um salto vertical.

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Treino do dia

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Treino do dia F25015 Funcional em Pirâmide
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Treino do dia F25017 Funcional RFT Rondas para tempo
Treino do dia F25018 Funcional com o jogo do bingo
Treino do dia F25019 Funcional executando 6 circuitos
Treino do dia F25020 Funcional 3-5 rondas em circuito de 10 exercícios
Treino do dia F25021 Funcional 3 circuitos de 3 exercícios cada
Treino do dia F25022 Funcional com 8 exercícios
Treino do dia F25023 Circuito 45 segundos de cada exercício
Treino do dia F25024 Funcional RFT (Reps for time)
Treino do dia F25025 Funcional com o jogo do bingo
Treino do dia F25026 Funcional 6 Circuitos
Treino do dia F25027 Circuito 10 exercícios
Treino do dia F25028 3 circuitos de 3 exercícios
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Treino do dia F25034 Circuito 10 Exercícios
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