Treino do dia F25043 Funcional 8 exercícios
Treino F25043
Duração total: 30-40 minutos
Sugestões:
- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura
- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte
Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.
Tarefa principal – 20-30 minutos
Protocolo: Treino funcional com 8 exercícios sendo realizados da seguinte forma:
Exercício 1 e 6 – Fazer o maior número de repetições durante 5 minuto
Exercício 2, 3, 5, 7 – Fazer o maior número de repetições durante 1 minuto
Exercício 4 e 8 – Fazer as posições no melhor tempo possível – Máximo de 3 minutos
Nota: Entre cada exercício descansar no mínimo durante 30 segundos.
Retorno à calma – 5 minutos
Alongamentos
Explicação dos exercícios
Exercício 1 – Corrida no lugar com barra (cabo)
Simular o movimento da corrida, elevando alternadamente os joelhos até à altura da bacia, fazendo a chamada ao solo com o terço anterior do pé, mantendo o cabo em cima com os braços esticados.
Exercício 2 – Flexões comando
Comece em prancha de antebraços, suba para a prancha de mãos fazendo a extensão dos cotovelos, regresse à prancha de antebraços fletindo o cotovelo que iniciou a subida. Alterne entre um braço e outro.
Exercício 3 – Lunge (mini) com salto
Posicionar-se inicialmente com os pés à frente um do um outro (distância de 1 palmo entre o calcanhar do pé da frente e a ponta do pé de trás) e com as pontas dos dedos das mãos a tocar no chão, efetuar um salto vertical e trocar o apoio dos pés. Repetir o movimento durante o tempo definido.
Exercício 4 – V sentado
Executar a posição de sentar procurando "desenhar" o "v" entre o tronco/membros superiores e membros inferiores sem se movimentar, mantendo os pés e as mãos fora do chão.
Exercício 5 – Burpee
Iniciar o movimento em pé, colocar as mãos no solo o mais perto possível dos pés, de seguida passar para a posição de prancha de mãos, realizar a flexão dos braços deitando-se totalmente no chão. Realizar todos os movimentos de forma inversa terminando com um salto vertical.
Exercício 6 – Squat jump (agachamento com salto)
Comece com os pés apoiados à largura dos ombros e os joelhos semi-fletidos, flita as pernas, simulando a posição de sentar, sem que os joelhos avancem para além da ponta dos pés. Mantendo o olhar dirigido em frente faça a extensão das pernas realizando um salto vertical.
Exercício 7 – Abdominais inferiores e superiores
Iniciar o movimento deitado de barriga para cima com as pernas em cima, realizar o movimento de descida das pernas, mantendo a zona lombar apoiada no solo, de seguida regressar à posição inicial e subir o tronco em direção às pernas.
Exercício 8 – Agachamento isométrico com pesos
Efetuar a posição de agachamento, manter os joelhos por cima da linha dos calcanhares e a bacia à altura dos joelhos. Os braços deverão estar abertos à altura dos ombros utilizando pesos. Manter a posição durante o tempo definido.
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