Treino do dia F25007 Circuitos de 1 minuto

7 de janeiro de 2025

Treino F25007

Duração total: 37-47 minutos
Sugestões:
- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura
- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

Tarefa principal – 27-37 minutos
Protocolo: Treino funcional com 3 circuitos de treino, fazendo sempre 1 minuto cada exercício.
Circuito 1: Exercício 1-2-1-3-1-4-1 (mínimo 7 minutos)
Circuito 2: Exercício 5-6-5-7-5-8-5 (mínimo 7 minutos)
Circuito 3: Exercício 1-2-5-3-1-4-5-6-1-7-5-8-1 (mínimo 13 minutos)
. O objetivo é fazer as redondas definidas no menor tempo possível. Faça o descanso que considerar necessário entre séries.

Retorno à calma – 5 minutos
Alongamentos

Explicação dos exercícios

Exercício 1 – Corrida no lugar
Simular o movimento da corrida, elevando alternadamente os joelhos até à altura da bacia, fazendo a chamada ao solo com o terço anterior do pé.

Exercício 2 – Lunge lateral esquerdo
Efetuar um fundo com a perna esquerda mantendo o joelho sobre o calcanhar esquerdo tentando fazer um ângulo de 90º entre a coxa e a perna. A perna direita mantém-se em extensão e apoiada no chão.

Exercício 3 – Lunge lateral direito
Efetuar um fundo com a perna direita mantendo o joelho sobre o calcanhar direito tentando fazer um ângulo de 90º entre a coxa e a perna. A perna esquerda mantém-se em extensão e apoiada no chão.

Exercício 4- Abdominais limpa vidros
Iniciar o movimento deitado de barriga para cima com as pernas esticadas em cima, realizar o movimento de limpa vidros com as pernas em extensão, aproximando alternadamente as pernas do chão à direita e à esquerda.

Exercício 5 – Jumping jacks
Iniciar o movimento com os braços junto ao tronco, afastar os braços e as pernas simultaneamente expirando pela boca, voltar à posição inicial, inspirando pelo nariz. Fazer o movimento de forma dinâmica apoiando o salto no terço anterior dos pés.

Exercício 6 – Abdução perna esquerda
Inicia o movimento em pé com a mão direita apoiada numa cadeira, fazer a abdução da perna esquerda, tentando manter o tronco direito.

Exercício 7 – Abdução perna direita
Inicia o movimento em pé com a mão esquerda apoiada numa cadeira, fazer a abdução da perna direita, tentando manter o tronco direito.

Exercício 8 – Prancha oscilante à frente com flexão da perna
Colocar-se em posição de prancha, com os antebraços apoiados no chão mantendo os abdominais, glúteos, coxas e quadricípites bem contraídos. O movimento deve ser realizado fletindo alternadamente a perna esquerda e direita, mantendo os joelhos na mesma posição, ao mesmo tempo deverá oscilar a prancha à frente avançando os ombros.

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Treino do dia

Treino do dia F25001 Circuito 45 segundos
Treino do dia F25002
Treino do dia F25003
Treino do dia F25004
Treino do dia F25005
Treino do dia F25006
Treino do dia F25007 Circuitos de 1 minuto
Treino do dia F25008
Treino do dia F25009
Treino do dia F25010 5 circuitos em pirâmide
Treino do dia F25013 Circuito funcional com 12 exercícios
Treino do dia F25014 Circuito com 8 exercícios
Treino do dia F25015 Funcional em Pirâmide
Treino do dia F25016 Funcional 5 circuitos
Treino do dia F25017 Funcional RFT Rondas para tempo
Treino do dia F25018 Funcional com o jogo do bingo
Treino do dia F25019 Funcional executando 6 circuitos
Treino do dia F25020 Funcional 3-5 rondas em circuito de 10 exercícios
Treino do dia F25021 Funcional 3 circuitos de 3 exercícios cada
Treino do dia F25022 Funcional com 8 exercícios
Treino do dia F25023 Circuito 45 segundos de cada exercício
Treino do dia F25024 Funcional RFT (Reps for time)
Treino do dia F25025 Funcional com o jogo do bingo
Treino do dia F25026 Funcional 6 Circuitos
Treino do dia F25027 Circuito 10 exercícios
Treino do dia F25028 3 circuitos de 3 exercícios
Treino do dia F25029 Funcional com 8 exercícios
Treino do dia F25030 Circuito 45 segundos cada exercício
Treino do dia F25031 Funcional RFT 400 repetições
Treino do dia F25032
Treino do dia F25033
Treino do dia F25034 Circuito 10 Exercícios
Treino do dia F25035 Funcional 3 circuitos de 3 exercícios
Treino do dia F25036 F25036 Funcional com 8 exercícios
Treino do dia F25037 Funcional em circuito 45 segundos
Treino do dia F25038 Rondas para tempo 500
Treino do dia F25039
Treino do dia F25040
Treino do dia F25041 Circuito 10 exercícios
Treino do dia F25042 Funcional 3 circuitos de 3 exercícios
Treino do dia F25043 Funcional 8 exercícios
Treino do dia F25044 Circuito 45 segundos
Treino do dia F25045 RFT 500 (50x10)
Treino do dia F25046 Jogo do Bingo
Treino do dia F25047 Funcional 6 circuitos
Treino do dia F25048 Funcional 10 exercícios
Treino do dia F25049 Circuito 3x3

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