Treino do dia F25004 Funcional 3 circuitos

4 de janeiro de 2025

Treino F25004

Duração total: 46 minutos
Sugestões:
- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura
- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

Tarefa principal – 36 minutos
Protocolo: Treino funcional executando 3 circuitos diferentes, 45 segundos cada exercício com 15 segundos de intervalo.
Circuito 1: Fazer 4 rondas do exercício 1, 2, 3 (12 minutos no total)
Circuito 2: Fazer 4 rondas do exercício 4, 5, 6 (12 minutos no total)
Circuito 3: Fazer 2 rondas do exercício 1, 2, 3, 4, 5, 6 (12 minutos no total)

Retorno à calma – 5 minutos
Alongamentos

Explicação dos exercícios

Exercício 1 – Thruster
Efetuar o movimento de agachamento seguido do movimento de prensa de ombros. Utilize uma almofada, garrafa de água, bola ou pesos livres para a execução.

Exercício 2 – L invertido
Colocar as mãos apoiadas no chão tentando fazer um “L” entre o tronco e os membros inferiores. Manter a posição no tempo definido.

Exercício 3 - Flexões de braços
Comece em prancha, com os braços em extensão, com as mãos apoiadas no solo posicionadas à largura dos ombros, desça a prancha em direção ao solo, fletindo os braços, até ao momento em que o corpo quase toca no solo, de seguida volta à posição inicial.

Exercício 4 – Mini lunge com salto
Posicionar-se inicialmente com os pés à frente um do um outro (distância de 1 palmo entre o calcanhar do pé da frente e a ponta do pé de trás) e com as pontas dos dedos das mãos a tocar no chão, efetuar um salto vertical e trocar o apoio dos pés. Repetir o movimento durante o tempo definido.

Exercício 5 – L em apoio
Colocar ambas as mãos apoiadas numa cadeira, elevar as pernas de forma a fazer um “L” entre o tronco e os membros inferiores. Manter a posição durante o tempo definido.

Exercício 6 – Burpee
Iniciar o movimento em pé, colocar as mãos no solo o mais perto possível dos pés, de seguida passar para a posição de prancha de mãos, realizar a flexão dos braços deitando-se totalmente no chão. Realizar todos os movimentos de forma inversa terminando com um salto vertical.

Acompanha o teu treino com esta Playlist

Não te esqueças de marcar @treinoemcasa nas redes sociais.

Instagram | Facebook | X | Pinterest | Youtube | TikTok

Treino do dia

Treina onde e quando quiseres!

Acesso a 365 treinos anuais, proporcionando-te um plano diário e variado, que podes realizar em casa, no exterior ou no ginásio. Com um treino novo todos os dias, irás manter-te motivado, ativo e preparado para alcançar os teus objetivos físicos, quer estejas a começar ou a melhorar o teu desempenho.