Treino do dia F25039 Jogo do Bingo

8 de fevereiro de 2025

Treino F25039

Duração total: 46 minutos
Sugestões:
- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura
- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

Tarefa principal – 36 minutos
Protocolo: Treino funcional com o jogo do bingo. O objetivo é fazer o jogo do bingo completo (todas as 4 linhas) ou fazer só algumas linhas.
Linha 1 – Exercício 1,2,3 e 4
Linha 2 – Exercício 5, 6, 7 e 8
Linha 3 – Exercício 9,10,11 e 12
Linha 4 – Exercício 13,14,15 e 16

Retorno à calma – 5 minutos
Alongamentos

Explicação dos exercícios

Exercício 1 – Jacks prancha
Iniciar na posição de prancha, afastar e juntar as pernas tentando manter a posição de prancha estável mantendo os ombros fixos e por cima das mãos.

Exercício 2– Agachamentos com salto
Comece com os pés apoiados à largura dos ombros e os joelhos semi-fletidos, flita as pernas, simulando a posição de sentar, sem que os joelhos avancem para além da ponta dos pés. Mantendo o olhar dirigido em frente faça a extensão das pernas realizando um salto vertical.

Exercício 3 – Burpee
Iniciar o movimento em pé, colocar as mãos no solo o mais perto possível dos pés, de seguida passar para a posição de prancha de mãos, realizar a flexão dos braços deitando-se totalmente no chão. Realizar todos os movimentos de forma inversa terminando com um salto vertical.

Exercício 4 – Abdominais estrela
Iniciar o movimento desde a posição de deitado com as pernas afastadas e os braços afastados (pode utilizar pesos nas mãos), realizar a flexão simultânea do tronco aproximando uma das mãos em direção ao pé contrário, de seguida faça o mesmo do outro lado.

Exercício 5 – Lunge prisioneiro
Alternadamente efetuar um fundo atrás fletindo a perna, ao mesmo tempo manter as mãos atrás da nuca com se fosse um prisioneiro.

Exercício 6 – Abdominais para-brisas
Iniciar o movimento deitado de barriga para cima com as pernas esticadas em cima, realizar o movimento de limpa vidros com as pernas em extensão, aproximando alternadamente as pernas do chão à direita e à esquerda.

Exercício 7 – Cross climbers
Iniciar o movimento em prancha com glúteos e abdominais contraídos, aproximar alternadamente o joelho do cotovelo contrário. Tente manter a altura da bacia, as costas alinhadas durante todo o movimento.

Exercício 8 – Corrida com cabo (barra)
Simular o movimento da corrida, elevando alternadamente os joelhos até à altura da bacia, fazendo a chamada ao solo com o terço anterior do pé, mantendo o cabo em cima com os braços esticados.

Exercício 9 – Jumping jacks
Iniciar o movimento com os braços junto ao tronco, afastar os braços e as pernas simultaneamente expirando pela boca, voltar à posição inicial, inspirando pelo nariz. Fazer o movimento de forma dinâmica apoiando o salto no terço anterior dos pés.

Exercício 10 – Agachamento
Comece com os pés apoiados à largura dos ombros e os joelhos semi-fletidos, flita as pernas, simulando a posição de sentar, sem que os joelhos avancem para além da ponta dos pés. Mantenha o olhar dirigido em frente.

Exercício 11 – Prancha com rotações do tronco
Iniciar na posição de prancha, fazer a flexão de uma das coxas/perna à frente, colocando o pé totalmente apoiado no chão e ao lado da mão que se encontra à frente. Remova a mão do lado da perna que está à frente, rode o tronco, estique e aponte o braço para cima, olhando também para cima. Retorne à posição inicial e repita o movimento no lado contrário.

Exercício 12 – Abdominais mola
Iniciar o movimento desde a posição de deitado, realiza a flexão simultânea do tronco e pernas de forma a executar a posição de sentado.

Exercício 13 – Prancha para V invertido
Iniciar na posição de prancha, elevar a bacia mantendo os joelhos e cotovelos esticados, procurando "desenhar" um "v" invertido com o corpo, regressar à posição inicial realizando o número de repetições ou tempo indicado.

Exercício 14 – Abdominais superiores
Iniciar o movimento deitado de barriga para cima com as pernas esticadas em cima, realizar o movimento de flexão do tronco em direção ascendente com os braços esticados em cima.

Exercício 15 – Half burpee (meio)
Iniciar o movimento em pé, colocar as mãos no solo o mais perto possível dos pés, de seguida passar para a posição de prancha de mãos. Realizar todos os movimentos de forma inversa terminando com um salto vertical.

Exercício 16 – Corrida no lugar
Simular o movimento da corrida, elevando alternadamente os joelhos até à altura da bacia, fazendo a chamada ao solo com o terço anterior do pé.

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