Treino do dia F25071 Circuito 9 exercícios

March 12, 2025

Treino F25071

Duração total: 37-55 minutos
Sugestões:
- Faça os exercícios na máxima intensidade de forma segura
- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passe para o seguinte

Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

Tarefa principal – 27-45minutos
Protocolo: Treino funcional utilizando 9 exercícios num circuito. Cada exercício deverá ser realizado durante 45 segundos, com 15 segundos de intervalo entre cada exercício. Faça entre 3 a 5 rondas de cada circuito, dependendo do seu nível de condição física.

Retorno à calma – 5 minutos
Alongamentos

Explicação dos exercícios

Exercício 1 – Thruster
Efetuar o movimento de agachamento seguido do movimento de prensa de ombros. Utilize uma almofada, garrafa de água, bola ou pesos livres para a execução.

Exercício 2 – L Invertido
Colocar as mãos apoiadas no chão tentando fazer um “L” entre o tronco e os membros inferiores. Manter a posição no tempo definido.

Exercício 3 – V-sit
Executar a posição de sentar sem se movimentar, mantendo os pés e as mãos fora do chão.

Exercício 4 – Lunge prisioneiro
Alternadamente efetuar um fundo atrás fletindo a perna, ao mesmo tempo manter as mãos atrás da nuca com se fosse um prisioneiro.

Exercício 5 – Boxe - Cross
Simular durante o tempo definido o movimento de cross no boxe. Posição inicial em guarda, cotovelos levantados e próximos um do outro, efetuar um soco como se quisesse bater na bochecha do adversário. Efetuar alternadamente cada braço.

Exercício 6 – V-bike

Executar o movimento de pedalar na bicicleta em posição sentada, mantendo os pés e as mãos fora do chão.

Exercício 7 – Boxe - Cross
Simular durante o tempo definido o movimento de cross no boxe. Posição inicial em guarda, cotovelos levantados e próximos um do outro, efetuar um soco como se quisesse bater no queixo do adversário. Efetuar alternadamente cada braço.

Exercício 8 – L Sentado
Colocar ambas as mãos apoiadas numa cadeira, elevar as pernas de forma a fazer um “L” entre o tronco e os membros inferiores. Manter a posição durante o tempo definido.

Exercício 9 – Burpee
Iniciar o movimento em pé, colocar as mãos no solo o mais perto possível dos pés, de seguida passar para a posição de prancha de mãos, realizar a flexão dos braços deitando-se totalmente no chão. Realizar todos os movimentos de forma inversa terminando com um salto vertical.

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