Treino do dia F25052 Funcional RFT 500

21 de fevereiro de 2025

Treino F25052

Duração total: 40-60 minutos
Sugestões:
- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura
- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

Tarefa principal – 30-50 minutos
Protocolo: Treino funcional RFT (Reps for time), efetuando as 500 (50x10) repetições no menor tempo possível.

Retorno à calma – 5 minutos
Alongamentos

Explicação dos exercícios

Exercício 1 – Meio burpee
Iniciar o movimento em pé, colocar as mãos no solo o mais perto possível dos pés, de seguida passar para a posição de prancha de mãos. Realizar todos os movimentos de forma inversa terminando com um salto vertical.

Exercício 2 – Abdominais estrela
Iniciar o movimento desde a posição de deitado com as pernas afastadas e os braços afastados (pode utilizar pesos nas mãos), realizar a flexão simultânea do tronco aproximando uma das mãos em direção ao pé contrário, de seguida faça o mesmo do outro lado.
Exercício 3 - Flexões de braços
Comece em prancha, com os braços em extensão, com as mãos apoiadas no solo posicionadas à largura dos ombros, desça a prancha em direção ao solo, fletindo os braços, até ao momento em que o corpo quase toca no solo, de seguida volta à posição inicial.

Exercício 4- Climber a 2 pernas
Iniciar o movimento em prancha com glúteos e abdominais contraídos, aproximar os dois joelhos juntos do cotovelo direito, voltar à posição inicial e aproximar em seguida os dois joelhos juntos do cotovelo direito. Tente manter a altura da bacia, as costas alinhadas durante todo o movimento.

Exercício 5 - Lunge prisioneiro
Alternadamente efetuar um fundo atrás fletindo a perna, ao mesmo tempo manter as mãos atrás da nuca com se fosse um prisioneiro.

Exercício 6 – Jumping climber
Iniciar o movimento em prancha com glúteos e abdominais contraídos, aproximar os dois joelhos juntos ao mesmo tempo em direção aos cotovelos (desenhando um II), voltar à posição inicial e aproximar em seguida os dois joelhos juntos do cotovelo direito. Tente manter a altura da bacia, as costas alinhadas durante todo o movimento.

Exercício 7 – Abdominais inferiores e superiores
Iniciar o movimento deitado de barriga para cima com as pernas em cima, realizar o movimento de descida das pernas, mantendo a zona lombar apoiada no solo, de seguida regressar à posição inicial e subir o tronco em direção às pernas.

Exercício 8 – Climber
Iniciar o movimento em posição de prancha com os glúteos e os abdominais contraídos. Aproximar alternadamente o joelho do cotovelo, colocando o pé totalmente apoiado no chão e junto ao braço.

Exercício 9 – Abdominais para-brisa
Iniciar o movimento deitado de barriga para cima com as pernas esticadas em cima, realizar o movimento de limpa vidros com as pernas em extensão, aproximando alternadamente as pernas do chão à direita e à esquerda.

Exercício 10 – Burpee
Iniciar o movimento em pé, colocar as mãos no solo o mais perto possível dos pés, de seguida passar para a posição de prancha de mãos, realizar a flexão dos braços deitando-se totalmente no chão. Realizar todos os movimentos de forma inversa terminando com um salto vertical.

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