Treino do dia F25053 Jogo do Bingo

February 22, 2025

Treino F25053

Duração total: 46 minutos
Sugestões:
- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura
- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

Tarefa principal – 36 minutos
Protocolo: Treino funcional com o jogo do bingo. O objetivo é fazer o jogo do bingo completo (todas as 4 linhas) ou fazer só algumas linhas.
Linha 1 – Exercício 1,2,3 e 4
Linha 2 – Exercício 5, 6, 7 e 8
Linha 3 – Exercício 9,10,11 e 12
Linha 4 – Exercício 13,14,15 e 16

Exercício 1 – Jacks prancha
Exercício 2– Agachamentos com salto
Exercício 3 – Burpee
Exercício 4 – L-invertido
Exercício 5 – Lunge prisioneiro
Exercício 6 – Abdominais para-brisas
Exercício 7 – Cross climbers
Exercício 8 – Corrida com cabo (barra)
Exercício 9 – Voos
Exercício 10 – Agachamento
Exercício 11 – Abdominais oblíquos
Exercício 12 – Jumping climber
Exercício 13 – Tricípetes (fundos na cadeira)
Exercício 14 – Abdominais superiores
Exercício 15 – Flexões de braços
Exercício 16 – Half burpee (meio burpee)

Retorno à calma – 5 minutos
Alongamentos

Explicação dos exercícios

Exercício 1 – Jacks prancha
Iniciar na posição de prancha, afastar e juntar as pernas tentando manter a posição de prancha estável mantendo os ombros fixos e por cima das mãos.

Exercício 2– Agachamentos com salto
Comece com os pés apoiados à largura dos ombros e os joelhos semi-fletidos, flita as pernas, simulando a posição de sentar, sem que os joelhos avancem para além da ponta dos pés. Mantendo o olhar dirigido em frente faça a extensão das pernas realizando um salto vertical.

Exercício 3 – Burpee
Iniciar o movimento em pé, colocar as mãos no solo o mais perto possível dos pés, de seguida passar para a posição de prancha de mãos, realizar a flexão dos braços deitando-se totalmente no chão. Realizar todos os movimentos de forma inversa terminando com um salto vertical.

Exercício 4 – L-invertido
Colocar as mãos apoiadas no chão tentando fazer um “L” entre o tronco e os membros inferiores. Manter a posição no tempo definido.

Exercício 5 – Lunge prisioneiro
Alternadamente efetuar um fundo atrás fletindo a perna, ao mesmo tempo manter as mãos atrás da nuca com se fosse um prisioneiro.

Exercício 6 – Abdominais para-brisas
Iniciar o movimento deitado de barriga para cima com as pernas esticadas em cima, realizar o movimento de limpa vidros com as pernas em extensão, aproximando alternadamente as pernas do chão à direita e à esquerda.

Exercício 7 – Cross climbers
Iniciar o movimento em prancha com glúteos e abdominais contraídos, aproximar alternadamente o joelho do cotovelo contrário. Tente manter a altura da bacia, as costas alinhadas durante todo o movimento.

Exercício 8 – Corrida com cabo (barra)
Simular o movimento da corrida, elevando alternadamente os joelhos até à altura da bacia, fazendo a chamada ao solo com o terço anterior do pé, mantendo o cabo em cima com os braços esticados.

Exercício 9 – Voos
Iniciar o movimento em pé o tronco inclinado, segurar no peso (halteres, pacotes de arroz, pacotes de leite ou garrafas de água) com os braços esticados de forma perpendicular ao tronco, efetuar o movimento abertura dos braços simulando o voo até que os braços cheguem à altura dos ombros.

Exercício 10 – Agachamento
Comece com os pés apoiados à largura dos ombros e os joelhos semi-fletidos, flita as pernas, simulando a posição de sentar, sem que os joelhos avancem para além da ponta dos pés. Mantenha o olhar dirigido em frente.

Exercício 11 – Abdominais oblíquos
Iniciar o movimento totalmente deitado no chão e com os braços ao longo do corpo e as duas pernas fletidas em cima, fazer a elevação do tronco de forma oblíquo em direção ao joelho contrário, aproximando simultaneamente o joelho do ombro.

Exercício 12 – Jumping climber
Iniciar o movimento em prancha com glúteos e abdominais contraídos, aproximar os dois joelhos juntos ao mesmo tempo em direção aos cotovelos (desenhando um II), voltar à posição inicial e aproximar em seguida os dois joelhos juntos do cotovelo direito. Tente manter a altura da bacia, as costas alinhadas durante todo o movimento.

Exercício 13 – Tricípetes (fundos na cadeira)
Iniciar o movimento com as mãos apoiadas na ponta da cadeira, manter as costas direitas, a barriga contraída e as omoplatas fechadas. Fletir os braços de forma a afundar o corpo, de seguida voltar à posição inicial.

Exercício 14 – Abdominais superiores
Iniciar o movimento deitado de barriga para cima com as pernas esticadas em cima, realizar o movimento de flexão do tronco em direção ascendente com os braços esticados em cima.

Exercício 15 – Flexões de braços
Comece em prancha, com os braços em extensão, com as mãos apoiadas no solo posicionadas à largura dos ombros, desça a prancha em direção ao solo, fletindo os braços, até ao momento em que o corpo quase toca no solo, de seguida volta à posição inicial.

Exercício 16 – Half burpee (meio burpee)
Iniciar o movimento em pé, colocar as mãos no solo o mais perto possível dos pés, de seguida passar para a posição de prancha de mãos. Realizar todos os movimentos de forma inversa terminando com um salto vertical.

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