Entraînement du jour F25065 Circuits fonctionnels 5
Formation F25065
Durée totale : 50 minutes
Suggestions:
- Faites les exercices intensément, mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque une gêne ou des doutes, passez au suivant
Échauffement – 5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuez quelques rotations des membres inférieurs, des membres supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.
Tâche principale – 40 minutes
Protocole : Entraînement fonctionnel réalisant 5 circuits différents, 8 séries de 30 secondes par exercice espacées de 10 secondes.
Circuit 1 : Exercice 1-2-1-2-1-2-1-2
Circuit 2 : Exercice 3-4-3-4-3-4-3-4
Circuit 3 : Exercice 5-6-5-6-5-6-5-6
Circuit 4 : Exercice 7-8-7-8-7-8-7-8
Circuit 5 : Exercice 1-2-3-4-5-6-7-8
Retour au calme – 5 minutes
Étirage
Explication des exercices
Exercice 1 – Pompes
Commencez en position de planche, les bras tendus, les mains posées au sol à la largeur des épaules, abaissez la planche vers le sol en pliant les bras, jusqu'à ce que votre corps touche presque le sol, puis revenez à la position de départ.
Exercice 2 – Fente du prisonnier
Effectuez alternativement une flexion profonde de la jambe vers l'arrière, tout en gardant les mains derrière la nuque comme si vous étiez prisonnier.
Exercice 3 – Triceps
Commencez le mouvement en vous tenant debout, le torse penché, en tenant le poids (haltères, paquets de riz, paquets de lait ou bouteilles d'eau) en gardant les coudes levés, étendez les avant-bras.
Exercice 4 – Planche oscillante vers l'avant avec flexion des jambes
Placez-vous en position de planche, les avant-bras au sol, en contractant les abdominaux, les fessiers, les cuisses et les quadriceps. Le mouvement s'effectue en fléchissant alternativement les jambes gauche et droite, en gardant les genoux dans la même position. En même temps, balancez la planche vers l'avant, en avançant les épaules.
Exercice 5 – Grimpeur
Commencez le mouvement en position de planche, fessiers et abdominaux contractés. Rapprochez alternativement votre genou de votre coude, en plaçant votre pied à plat au sol, à côté de votre bras.
Exercice 6 – Propulseur
Effectuez le squat suivi du développé des épaules. Utilisez un oreiller, une bouteille d'eau, un ballon ou des poids libres pour réaliser l'exercice.
Exercice 7 – Vols
Commencez le mouvement en vous tenant debout avec le torse incliné, en tenant le poids (haltères, paquets de riz, paquets de lait ou bouteilles d'eau) avec vos bras tendus perpendiculairement à votre torse, effectuez le mouvement en ouvrant vos bras en simulant le vol jusqu'à ce que vos bras atteignent la hauteur des épaules.
Exercice 8 – Squat contre le mur
Accroupissez-vous contre un mur, en gardant les genoux au-dessus des talons et le bassin à hauteur des genoux. Les bras doivent être tendus devant les épaules.
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Entraînement du jour
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- Entraînement du jour F25021 Fonctionnel 3 circuits de 3 exercices chacun
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- Entraînement du jour F25025 Fonctionnel avec le jeu de bingo
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