Treino do dia F25062 Circuito 10 exercícios

3 mars 2025

Treino F25062

Duração total: 34-50 minutos
Sugestões:
- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura
- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

Tarefa principal – 24-40 minutos
Protocolo: Treino funcional realizando 3-5 rondas do circuito de 10 exercícios efetuando cada exercício durante o tempo definido.

Retorno à calma – 5 minutos
Alongamentos

Explicação dos exercícios

Exercício 1 – Prancha com toque no ombro
Iniciar na posição de prancha, tocar alternadamente com a mão no ombro contrário tentando manter a posição de prancha estável sem movimentar a bacia.

Exercício 2 – Alongamento posteriores
Afastar o máximo que conseguir uma perna da outra, mantendo os joelhos esticados colocar as mãos junto aos gémeos e puxar o tronco em direção ao chão e ao tronco. Manter a posição no tempo definido.

Exercício 3 - Flexões de braços
Comece em prancha, com os braços em extensão, com as mãos apoiadas no solo posicionadas à largura dos ombros, desça a prancha em direção ao solo, fletindo os braços, até ao momento em que o corpo quase toca no solo, de seguida volta à posição inicial.

Exercício 4- Alongamentos lombar
Sentar-se no chão com as pernas esticados e juntos, os pés juntos a apontar para cima, aproximar o tronco das coxas procurando segurar nas pontas dos pés ou pernas. Manter a posição no tempo definido.

Exercício 5 – Agachamento parede
Efetuar a posição de agachamento encostado a uma parede, manter os joelhos por cima da linha dos calcanhares e a bacia à altura dos joelhos. Os braços deverão estar esticados à frente da linha dos ombros.

Exercício 6 – Fundos na cadeira
Iniciar o movimento com as mãos apoiadas na ponta da cadeira, manter as costas direitas, a barriga contraída e as omoplatas fechadas. Fletir os braços de forma a afundar o corpo, de seguida voltar à posição inicial.

Exercício 7 – Alongamentos adutores (sumo)
Mantendo as costas direitas, afundar a bacia até que esta fique abaixo do nível dos joelhos, braços esticados junto às coxas e mãos a segurar os calcanhares. Manter as costas direitas e o olhar dirigido em frente. Ficar na posição durante o tempo definido.

Exercício 8 – Prancha com passo em frente (front step plank)
Iniciar na posição de prancha, fazer a flexão de uma das coxas/perna à frente, colocando o pé totalmente apoiado no chão e ao lado da mão que se encontra à frente. Retorne à posição inicial e repita o movimento no lado contrário.

Exercício 9 – Alongamento costas (lombar)
Deitar de barriga para cima, segurar ambos os joelhos com as mãos e puxar os dois joelhos para junto do tronco, procurando manter a zona lombar das costas em alongamento.

Exercício 10 – Prancha oscilante
Colocar-se em posição de prancha, com os antebraços apoiados no chão mantendo os abdominais, glúteos, coxas e quadricípites bem contraídos. O movimento deve ser realizado fletindo alternadamente a perna esquerda e direita, mantendo os joelhos na mesma posição, ao mesmo tempo deverá oscilar a prancha à frente avançando os ombros.

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