Treino do dia F25058 Funcional 8 exercícios

27 février 2025

Treino F25058

Duração total: 20-49 minutos
Sugestões:
- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura
- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

Tarefa principal – 17-34 minutos
Protocolo: Fazer 1 a 2 circuitos de treino funcional com 8 exercícios sendo realizados da seguinte forma:
Exercício 1 e 6 – Fazer o maior número de repetições durante 3 minutos
Exercício 2, 3, 4 e 5 – Fazer o maior número de repetições durante 1 minuto
Exercício 7 e 8 – Fazer as posições no melhor tempo possível – Máximo de 3 minutos
Nota: Entre cada exercício descansar no mínimo durante 20 segundos.
Opção – Acresce 15 minutos de treino:
Pode optar por fazer 15 minutos de bicicleta / corrida / remo de forma continua após o primeiro circuito.

Retorno à calma – 5 minutos
Alongamentos

Explicação dos exercícios

Exercício 1 – Prancha com passo em frente (front step plank)
Iniciar na posição de prancha, fazer a flexão de uma das coxas/perna à frente, colocando o pé totalmente apoiado no chão e ao lado da mão que se encontra à frente. Retorne à posição inicial e repita o movimento no lado contrário.

Exercício 2 – Abdominais mola
Iniciar o movimento desde a posição de deitado, realiza a flexão simultânea do tronco e pernas de forma a executar a posição de sentado.

Exercício 3 – Cross climber
Iniciar o movimento em prancha com glúteos e abdominais contraídos, aproximar alternadamente o joelho do cotovelo contrário. Tente manter a altura da bacia, as costas alinhadas durante todo o movimento.

Exercício 4 – Abdominais inferiores e superiores
Iniciar o movimento deitado de barriga para cima com as pernas em cima, realizar o movimento de descida das pernas, mantendo a zona lombar apoiada no solo, de seguida regressar à posição inicial e subir o tronco em direção às pernas.

Exercício 5 – Meio Burpee
Iniciar o movimento em pé, colocar as mãos no solo o mais perto possível dos pés, de seguida passar para a posição de prancha de mãos. Realizar todos os movimentos de forma inversa terminando com um salto vertical.

Exercício 6 – Hip raise
Deitar-se de barriga para cima com as pernas fletidas e por baixo da linha dos joelhos, subir a bacia contraindo os glúteos.

Exercício 7 – Bicicleta sentado
Executar a posição de sentar procurando "desenhar" o "v" entre o tronco/membros superiores e membros inferiores, ao mesmo tempo simular o movimento das pernas semelhante ao de andar de bicicleta. Caso tenha dificuldade poderá colocar as mãos apoiadas no chão atrás das costas.

Exercício 8 – Prancha de antebraços isométrica
Colocar-se em posição de prancha, com os antebraços apoiados no chão mantendo os abdominais, glúteos, coxas e quadricípites bem contraídos. Apoiar a parte inferior do corpo nas pontas dos pés. Deve manter a cabeça ligeiramente levantada olhando para baixo.

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