Treino do dia F25006 Funcional 3 X 1 minuto

6 janvier 2025

Treino F25006

Duração total: 37-47 minutos
Sugestões:
- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura
- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

Tarefa principal – 27-37 minutos
Protocolo: Treino funcional com 3 circuitos de treino, fazendo sempre 1 minuto cada exercício.
Circuito 1: Exercício 1-2-1-3-1-4-1 (mínimo 7 minutos)
Circuito 2: Exercício 5-6-5-7-5-8-5 (mínimo 7 minutos)
Circuito 3: Exercício 1-2-5-3-1-4-5-6-1-7-5-8-1 (mínimo 13 minutos)
. O objetivo é fazer as redondas definidas no menor tempo possível. Faça o descanso que considerar necessário entre séries.

Retorno à calma – 5 minutos
Alongamentos

Explicação dos exercícios

Exercício 1 – Corrida no lugar
Simular o movimento da corrida, elevando alternadamente os joelhos até à altura da bacia, fazendo a chamada ao solo com o terço anterior do pé.

Exercício 2 – Lunge prisioneiro
Alternadamente efetuar um fundo atrás fletindo a perna, ao mesmo tempo manter as mãos atrás da nuca com se fosse um prisioneiro.

Exercício 3 – Subir cadeira em prancha
Iniciar o movimento com as mãos no chão e as pernas fletidas, subir e descer a cadeira, tentando manter sempre os braços esticados e os ombros por cima da linha dos ombros.

Exercício 4- Abdominais mola
Iniciar o movimento desde a posição de deitado, realiza a flexão simultânea do tronco e pernas de forma a executar a posição de sentado.

Exercício 5 – Jumping jacks
Iniciar o movimento com os braços junto ao tronco, afastar os braços e as pernas simultaneamente expirando pela boca, voltar à posição inicial, inspirando pelo nariz. Fazer o movimento de forma dinâmica apoiando o salto no terço anterior dos pés.

Exercício 6 – Thruster
Efetuar o movimento de agachamento seguido do movimento de prensa de ombros. Utilize uma almofada, garrafa de água, bola ou pesos livres para a execução.

Exercício 7 – Subir cadeira
Subir a cadeira alternando entre a perna direita e a esquerda, mantenho olhar em frente o tronco alinhado e os abdominais contraídos.

Exercício 8 – Burpee
Iniciar o movimento em pé, colocar as mãos no solo o mais perto possível dos pés, de seguida passar para a posição de prancha de mãos, realizar a flexão dos braços deitando-se totalmente no chão. Realizar todos os movimentos de forma inversa terminando com um salto vertical.

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