Entraînement du jour F25039 Jeu de Bingo

8 février 2025

Formation F25039

Durée totale : 46 minutes
Suggestions:
- Faites les exercices intensément, mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque une gêne ou des doutes, passez au suivant

Échauffement – 5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuez quelques rotations des membres inférieurs, des membres supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.

Tâche principale – 36 minutes
Protocole : Entraînement fonctionnel avec le jeu de bingo. L’objectif est de compléter le jeu de bingo en entier (les 4 lignes) ou seulement quelques lignes.
Ligne 1 – Exercice 1, 2, 3 et 4
Ligne 2 – Exercices 5, 6, 7 et 8
Ligne 3 – Exercice 9, 10, 11 et 12
Ligne 4 – Exercice 13, 14, 15 et 16

Retour au calme – 5 minutes
Étirage

Explication des exercices

Exercice 1 – Planches Jacks
Commencez en position de planche, écartez et rapprochez vos jambes en essayant de maintenir une position de planche stable, en gardant vos épaules fixes et au-dessus de vos mains.

Exercice 2 – Squats sautés
Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux fléchis. Pliez les jambes en simulant une position assise, sans dépasser les genoux. Le regard droit devant, tendez les jambes et effectuez un saut vertical.

Exercice 3 – Burpee
Commencez le mouvement debout, placez vos mains au sol au plus près de vos pieds, puis placez-vous en équilibre sur les mains et effectuez des flexions de bras en étant allongé au sol. Effectuez tous les mouvements en sens inverse, en terminant par un saut vertical.

Exercice 4 – Abdominaux en étoile
Commencez le mouvement en position allongée, jambes écartées et bras écartés (vous pouvez utiliser des poids à main), fléchissez simultanément votre torse en amenant une main vers le pied opposé, puis faites de même de l'autre côté.

Exercice 5 – Fente du prisonnier
Effectuez alternativement une flexion profonde de la jambe vers l'arrière, tout en gardant les mains derrière la nuque comme si vous étiez prisonnier.

Exercice 6 – Abdominaux avec pare-brise
Commencez le mouvement en vous allongeant sur le dos avec les jambes tendues, effectuez le mouvement de nettoyage des vitres avec les jambes tendues, en rapprochant alternativement vos jambes du sol à droite et à gauche.

Exercice 7 – Grimpeurs croisés
Commencez le mouvement de planche avec les fessiers et les abdominaux contractés, en alternant entre le genou et le coude opposé. Essayez de maintenir la hauteur des hanches et le dos aligné tout au long du mouvement.

Exercice 8 – Course à la poulie (barre)
Simulez le mouvement de course en levant alternativement vos genoux à la hauteur de votre bassin, en ramenant le tiers avant de votre pied au sol, en gardant le câble en l'air avec vos bras tendus.

Exercice 9 – Sauts avec écart
Commencez le mouvement, les bras près du torse, écartez simultanément les bras et les jambes en expirant par la bouche, puis revenez à la position initiale en inspirant par le nez. Exécutez le mouvement de manière dynamique, en appuyant votre talon sur la pointe des pieds.

Exercice 10 – Squats
Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Pliez les jambes en simulant une position assise, sans que les genoux dépassent les orteils. Gardez le regard droit devant vous.

Exercice 11 – Planche avec rotations du tronc
Commencez en position de planche, fléchissez une cuisse/jambe avant, en posant le pied à plat au sol, près de la main devant. Retirez la main de la jambe avant, faites pivoter le torse, étirez-vous et pointez le bras vers le haut, toujours en regardant vers le haut. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement de l'autre côté.

Exercice 12 – Abdominaux à ressort
Commencez le mouvement en position allongée, en fléchissant simultanément le tronc et les jambes pour atteindre une position assise.

Exercice 13 – De la planche au V inversé
Commencez en position de planche, soulevez votre bassin en gardant les genoux et les coudes droits, en essayant de « dessiner » un « V » inversé avec votre corps, revenez à la position de départ en effectuant le nombre de répétitions ou le temps indiqué.

Exercice 14 – Abdominaux supérieurs
Commencez le mouvement en vous allongeant sur le dos avec les jambes tendues au-dessus de vous, puis effectuez le mouvement vers le haut de flexion du torse avec les bras tendus au-dessus de vous.

Exercice 15 – Demi-burpee
Commencez le mouvement debout, placez vos mains au sol au plus près de vos pieds, puis placez-vous en équilibre sur les mains. Effectuez tous les mouvements en sens inverse, en terminant par un saut vertical.

Exercice 16 – Courir sur place
Simulez le mouvement de course en levant alternativement vos genoux à la hauteur de votre bassin, en entrant en contact avec le sol avec le tiers avant de votre pied.

Suivez votre entraînement avec cette playlist

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