Entraînement du jour F25003 Fonctionnel 3 circuits
Formation F25003
Durée totale : 46 minutes
Suggestions:
- Faites les exercices intensément, mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque une gêne ou des doutes, passez au suivant
Échauffement – 5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuez quelques rotations des membres inférieurs, des membres supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.
Tâche principale – 36 minutes
Protocole : Entraînement fonctionnel réalisant 3 circuits différents, 45 secondes par exercice avec 15 secondes entre les deux.
Circuit 1 : Faites 4 séries d'exercices 1, 2, 3 (12 minutes au total)
Circuit 2 : Faites 4 séries d'exercices 4, 5, 6 (12 minutes au total)
Circuit 3 : Faites 2 séries d'exercices 1, 2, 3, 4, 5, 6 (12 minutes au total)
Retour au calme – 5 minutes
Étirage
Explication des exercices
Exercice 1 – Courir sur place
Simulez le mouvement de course en levant alternativement vos genoux à la hauteur de votre bassin, en ramenant le tiers avant de votre pied au sol.
Exercice 2 – Abdominaux inférieurs
Commencez le mouvement en vous allongeant sur le dos avec les jambes relevées, fléchies à 90 degrés, et effectuez le mouvement d'abaissement alterné des jambes, en gardant le bas du dos appuyé sur le sol.
Exercice 3 - Pompes
Commencez en position de planche, les bras tendus, les mains posées au sol à la largeur des épaules, abaissez la planche vers le sol en pliant les bras, jusqu'à ce que votre corps touche presque le sol, puis revenez à la position de départ.
Exercice 4 – Sauts latéraux
Placez une feuille A4 sur le sol, en utilisant le côté le plus long de la feuille (29,7 cm) ou en utilisant un marquage approximatif de 30 cm et faites des sauts latéraux sans marcher sur cette zone.
Exercice 5 – Abdominaux supérieurs
Commencez le mouvement en vous allongeant sur le dos avec les jambes tendues au-dessus de vous, puis effectuez le mouvement vers le haut de flexion du torse avec les bras tendus au-dessus de vous.
Exercice 6 – Burpee
Commencez le mouvement debout, placez vos mains au sol au plus près de vos pieds, puis placez-vous en équilibre sur les mains et effectuez des flexions de bras en étant allongé au sol. Effectuez tous les mouvements en sens inverse, en terminant par un saut vertical.
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Entraînement du jour
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