Desafio do Dia: WOD "Home Fran"

Desafio do Dia: WOD "Home Fran"

Trabalhar força, resistência e condicionamento cardiovascular com um WOD inspirado no famoso treino "Fran" do CrossFit, adaptado para ser realizado em casa com halteres e corda de saltar.

Equipamento Necessário:

  • Um par de halteres
  • Corda de saltar
  • Cronómetro

Aquecimento (5 minutos)

  1. Polichinelos (jumping jacks) - 1 minuto
  2. Rotação de braços - 1 minuto
  3. Saltar à Corda - 1 minuto
  4. Alongamento dinâmico - 2 minutos

WOD "Home Fran" (21-15-9 Repetições)

Complete os seguintes exercícios no menor tempo possível, realizando 21 repetições de cada, depois 15, e por fim 9 repetições.

  1. Thrusters com Halteres

    • Posicione-se com os pés afastados na largura dos ombros, segure um halter em cada mão na altura dos ombros.
    • Agache-se, mantendo o peso nos calcanhares, e ao subir, empurre os halteres acima da cabeça.
    • Retorne à posição inicial e repita.
  2. Burpees

    • Comece em pé, abaixe-se e coloque as mãos no chão.
    • Pule ou caminhe com os pés para trás, entrando em uma posição de flexão.
    • Execute uma flexão, então pule ou caminhe com os pés de volta para as mãos.
    • Levante-se e salte com os braços acima da cabeça.

Cardio Intermediário

  • Saltar à Corda - 3 minutos
    • Pule corda continuamente, mantendo um ritmo constante. Se precisar, faça pausas curtas.

Desafio Extra: Tabata (4 minutos)

Realize 8 rodadas de 20 segundos de trabalho seguidos de 10 segundos de descanso para cada exercício:

  1. Renegade Rows com Halteres

    • Em posição de prancha com um halter em cada mão, puxe um halter em direção ao seu abdómen, alternando os braços.
  2. Pular Corda

    • Saltar à corda rapidamente durante os 20 segundos de trabalho.

Alongamento e Relaxamento (5 minutos)

  • Alongue todos os principais grupos musculares trabalhados durante o treino. Foque em respiração profunda e relaxamento.

Instruções Adicionais:

  • Mantenha a boa forma durante todos os exercícios para evitar lesões.
  • Hidrate-se bem antes, durante e depois do treino.
  • Ouça seu corpo e faça pausas se necessário.

Podes também fazer outros desafios:

Desafio do Dia: Treino com Corda de Saltar para Fazer em Casa

Treino "Emma McQuaid" para Fazer em Casa

Desafio do Dia (WOD): Treino com Halteres em Casa


Boa sorte com o treino de hoje! Compartilhe seu progresso com a comunidade usando a hashtag #TreinoEmCasa. Para mais dicas e desafios, visite nosso blog em Treino em Casa.

 

Receitas proteícas :

Salada de Frango com Quinoa e Abacate

Outros temas:

Desafio do dia | Dicas | Treino

Serviços sugeridos:

Diagnóstico avaliação/reavaliação | Planeamento | Treino acompanhado

Ebooks sugeridos:

100 treinos sem desculpas | Corrida para amadores | Fitness Detox

Programas de treino sugeridos:

Treino militar | Treino metabólico

Planeamento de acordo com objetivo:

Voltar para o blogue

Deixe um comentário

Tenha em atenção que os comentários necessitam de ser aprovados antes de serem publicados.