Desafio do Dia (WOD): Treino com Halteres em Casa

Objetivo:

Desafiar seu corpo com um treino intenso e equilibrado usando apenas halteres. Este WOD foi projetado para ser executado em casa e visa melhorar a força, resistência e condicionamento geral.

Equipamento Necessário:

• Um par de halteres (ajuste o peso conforme seu nível de condicionamento físico)
• Tapete de yoga ou uma superfície confortável

Aquecimento (5 minutos):

1. Polichinelos - 1 minuto
2. Corrida estacionária - 1 minuto
3. Rotação de braços - 1 minuto (30 segundos para frente e 30 segundos para trás)
4. Elevação de joelhos - 1 minuto
5. Alongamento dinâmico - 1 minuto (focar em pernas, braços e costas)

WOD (20 minutos AMRAP - As Many Rounds As Possible):

Realize o maior número possível de rodadas em 20 minutos dos seguintes exercícios:

1. Thrusters com Halteres - 10 repetições
2. Renegade Rows - 10 repetições (5 de cada lado)
3. Agachamento com Halteres - 15 repetições
4. Flexões com Halteres (segurando os halteres) - 10 repetições
5. Burpees com Halteres - 5 repetições
6. Mountain Climbers com Halteres - 20 repetições (10 de cada lado)
7. Abdominais com Halteres (Crunches) - 15 repetições

Desafio Extra:

• Plank Hold com Halteres - Manter a posição de prancha por 1 minuto (descansar 1 minuto e repetir 3 vezes).

Alongamento e Relaxamento (5 minutos):

• Alongar todos os principais grupos musculares trabalhados durante o treino. Foque em respiração profunda e relaxamento.

Dicas:

• Mantenha a boa forma durante todos os exercícios para evitar lesões.
• Ajuste o peso dos halteres conforme necessário para garantir que você consiga completar todas as repetições com boa técnica.
• Hidrate-se bem antes, durante e depois do treino.
• Ouça seu corpo e faça pausas se necessário.

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