Entraînement du jour F25050 Fonctionnel 8 exercices

19 février 2025

Formation F25050

Durée totale : 30 à 40 minutes
Suggestions:
- Faites les exercices intensément, mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque une gêne ou des doutes, passez au suivant

Échauffement – 5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuez quelques rotations des membres inférieurs, des membres supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.

Tâche principale – 20 à 30 minutes
Protocole : Entraînement fonctionnel avec 8 exercices réalisés comme suit :
Exercice 1 et 6 – Faites autant de répétitions que possible pendant 5 minutes
Exercice 3, 4 et 5 – Faites autant de répétitions que possible en 1 minute
Exercice 2, 7 et 8 – Exécutez les positions dans le meilleur temps possible – Maximum 3 minutes
Remarque : reposez-vous pendant au moins 30 secondes entre chaque exercice.

Retour au calme – 5 minutes
Étirage

Explication des exercices

Exercice 1 – Crics de planches horizontaux
Commencez en position de planche, écartez et rapprochez vos jambes en essayant de maintenir une position de planche stable, en gardant vos épaules fixes et au-dessus de vos mains.

Exercice 2 – V assis
Effectuez la position assise en essayant de « dessiner » un « V » entre le tronc/les membres supérieurs et les membres inférieurs sans bouger, en gardant les pieds et les mains hors du sol.

Exercice 3 – Grimpeur à 2 pattes
Commencez le mouvement de planche avec les fessiers et les abdominaux contractés, ramenez les genoux vers le coude droit, revenez à la position de départ, puis ramenez les genoux vers le coude droit. Essayez de maintenir la hauteur des hanches et le dos droit tout au long du mouvement.

Exercice 4 – Abdominaux inférieurs et supérieurs
Commencez le mouvement en vous allongeant sur le dos avec les jambes relevées, abaissez vos jambes en gardant le bas du dos appuyé sur le sol, puis revenez à la position de départ et soulevez votre torse vers vos jambes.

Exercice 5 – Burpee
Commencez le mouvement debout, placez vos mains au sol au plus près de vos pieds, puis placez-vous en équilibre sur les mains et effectuez des flexions de bras en étant allongé au sol. Effectuez tous les mouvements en sens inverse, en terminant par un saut vertical.

Exercice 6 – Saut accroupi
Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux fléchis. Pliez les jambes en simulant une position assise, sans dépasser les genoux. Le regard droit devant, tendez les jambes et effectuez un saut vertical.

Exercice 7 – Vélo assis
Effectuez la position assise en essayant de « dessiner » le « V » entre le tronc/les membres supérieurs et les membres inférieurs, tout en simulant le mouvement des jambes de manière similaire à la conduite d'un vélo.

Exercice 8 – Squat isométrique avec poids
Placez-vous en position accroupie, les genoux au-dessus des talons et le bassin à hauteur des genoux. Les bras doivent être ouverts à hauteur des épaules, avec des poids. Maintenez la position pendant la durée indiquée.

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Entraînement du jour

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