Treino do dia F25050 Funcional 8 exercícios

19 février 2025

Treino F25050

Duração total: 30-40 minutos
Sugestões:
- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura
- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

Tarefa principal – 20-30 minutos
Protocolo: Treino funcional com 8 exercícios sendo realizados da seguinte forma:
Exercício 1 e 6 – Fazer o maior número de repetições durante 5 minuto
Exercício 3, 4 e 5 – Fazer o maior número de repetições durante 1 minuto
Exercício 2, 7 e 8 – Fazer as posições no melhor tempo possível – Máximo de 3 minutos
Nota: Entre cada exercício descansar no mínimo durante 30 segundos.

Retorno à calma – 5 minutos
Alongamentos

Explicação dos exercícios

Exercício 1 – Prancha jacks horizontais
Iniciar na posição de prancha, afastar e juntar as pernas tentando manter a posição de prancha estável mantendo os ombros fixos e por cima das mãos.

Exercício 2 – V sentado
Executar a posição de sentar procurando "desenhar" o "v" entre o tronco/membros superiores e membros inferiores sem se movimentar, mantendo os pés e as mãos fora do chão.

Exercício 3 – Climber 2 pernas
Iniciar o movimento em prancha com glúteos e abdominais contraídos, aproximar os dois joelhos juntos do cotovelo direito, voltar à posição inicial e aproximar em seguida os dois joelhos juntos do cotovelo direito. Tente manter a altura da bacia, as costas alinhadas durante todo o movimento.

Exercício 4 – Abdominais inferiores e superiores
Iniciar o movimento deitado de barriga para cima com as pernas em cima, realizar o movimento de descida das pernas, mantendo a zona lombar apoiada no solo, de seguida regressar à posição inicial e subir o tronco em direção às pernas.

Exercício 5 – Burpee
Iniciar o movimento em pé, colocar as mãos no solo o mais perto possível dos pés, de seguida passar para a posição de prancha de mãos, realizar a flexão dos braços deitando-se totalmente no chão. Realizar todos os movimentos de forma inversa terminando com um salto vertical.

Exercício 6 – Squat jump (agachamento com salto)
Comece com os pés apoiados à largura dos ombros e os joelhos semi-fletidos, flita as pernas, simulando a posição de sentar, sem que os joelhos avancem para além da ponta dos pés. Mantendo o olhar dirigido em frente faça a extensão das pernas realizando um salto vertical.

Exercício 7 – Bicicleta sentado
Executar a posição de sentar procurando "desenhar" o "v" entre o tronco/membros superiores e membros inferiores, ao mesmo tempo simular o movimento da pernas semelhante ao de andar de bicicleta.

Exercício 8 – Agachamento isométrico com pesos
Efetuar a posição de agachamento, manter os joelhos por cima da linha dos calcanhares e a bacia à altura dos joelhos. Os braços deverão estar abertos à altura dos ombros utilizando pesos. Manter a posição durante o tempo definido.

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