Entraînement du jour F25049 Circuit 3x3

18 février 2025

Formation F25049

Durée totale : 46-52 minutes
Suggestions:
- Faites les exercices intensément, mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque une gêne ou des doutes, passez au suivant

Échauffement – 5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuez quelques rotations des membres inférieurs, des membres supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.

Tâche principale – 36-42 minutes
Protocole : Entraînement fonctionnel comprenant 3 circuits de 3 exercices chacun. Chaque circuit doit être réalisé en 4 tours. L'exercice doit être réalisé pendant 45 secondes, avec 15 secondes de repos entre chaque exercice.
Circuit 1 – Exercice 1-2-3-1-2-3-1-2-3-1-2-3
Circuit 2 – Exercice 4-5-6-4-5-6-4-5-6-4-5-6
Circuit 3 – Exercice 7-8-9-7-8-9-7-8-9-7-8-9
À la fin, si vous le souhaitez, effectuez tous les exercices (9 exercices) dans un seul circuit, en effectuant chaque exercice pendant 30 secondes, avec un repos de 10 secondes entre les séries.
Circuit 4 - Exercice 1-2-3-4-5-6-7-8-9

Retour au calme – 5 minutes
Étirage

Explication des exercices

Exercice 1 – Courir sur place avec une barre (câble)
Simulez le mouvement de course en levant alternativement les genoux à la hauteur du bassin, en ramenant le tiers avant du pied au sol, en gardant le câble en l'air avec les bras tendus.

Exercice 2 – Pompes commandées
Commencez en planche sur les avant-bras, remontez en planche sur les mains en étendant les coudes, puis revenez en planche sur les avant-bras en fléchissant le coude qui a déclenché la montée. Alternez les bras.

Exercice 3 – Fente (mini) avec saut
En commençant par les pieds l'un devant l'autre (à une largeur de main entre le talon du pied avant et la pointe du pied arrière), le bout des doigts touchant le sol, effectuez un saut vertical et changez de pied. Répétez le mouvement pendant la durée indiquée.

Exercice 4 – Monter sur la chaise avec la jambe droite
Montez et descendez la chaise avec votre jambe droite, en gardant les yeux droits devant vous, le torse aligné et les abdominaux contractés.

Exercice 5 – Monter sur la chaise avec la jambe gauche
Montez et descendez la chaise avec votre jambe gauche, en gardant les yeux droits devant vous, le torse aligné et les abdominaux contractés.

Exercice 6 – Roche creuse
Allongez-vous, bras et jambes tendus, sans toucher le sol. L'objectif est d'imiter la forme d'un canoë, en gardant le corps stable et en le balançant, en soulevant alternativement le haut et le bas du corps.

Exercice 7 – Planche sur une chaise avec la jambe droite
Commencez le mouvement avec vos mains au sol et vos jambes pliées, soulevez et abaissez la chaise en commençant par votre jambe droite, en essayant de toujours garder vos bras tendus et vos épaules au-dessus du niveau des épaules.

Exercice 8 – Planche sur une chaise avec la jambe gauche
Commencez le mouvement avec vos mains au sol et vos jambes pliées, soulevez et abaissez la chaise en commençant par votre jambe gauche, en essayant de toujours garder vos bras tendus et vos épaules au-dessus du niveau des épaules.

Exercice 9 – Arche rocheuse
Allongez-vous sur le dos en position arquée, les jambes et les bras levés, en gardant le bas du dos et les fessiers serrés, en gardant votre corps ferme, en balançant votre corps, en soulevant alternativement les parties supérieures et inférieures de votre corps.

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Entraînement du jour

Entraînement du jour F25001 Circuit 45 secondes
Entraînement du jour F25002
Entraînement du jour F25003
Entraînement du jour F25004
Entraînement du jour F25005
Entraînement du jour F25006
Entraînement du jour F25007 Circuits de 1 minute
Entraînement du jour F25008
Entraînement du jour F25009
Entraînement du jour F25010 5 circuits pyramidaux
Entraînement du jour F25013 Circuit fonctionnel avec 12 exercices
Entraînement du jour F25014 Circuit avec 8 exercices
Entraînement du jour F25015 Pyramide fonctionnelle
Entraînement du jour F25016 Circuits fonctionnels 5
Entraînement du jour F25017 RFT fonctionnel Rounds pour le temps
Entraînement du jour F25018 Fonctionnel avec le jeu de bingo
Entraînement du jour F25019 Fonctionnel exécutant 6 circuits
Entraînement du jour F25020 Fonctionnel 3 à 5 tours dans un circuit de 10 exercices
Entraînement du jour F25021 Fonctionnel 3 circuits de 3 exercices chacun
Entraînement du jour F25022 Fonctionnel avec 8 exercices
Entraînement du jour F25023 Circuit 45 secondes de chaque exercice
Entraînement du jour F25024 RFT fonctionnel (répétitions pour le temps)
Entraînement du jour F25025 Fonctionnel avec le jeu de bingo
Entraînement du jour F25026 Circuits fonctionnels 6
Entraînement du jour F25027 Circuit 10 exercices
Entraînement du jour F25028 3 circuits de 3 exercices
Entraînement du jour F25029 Fonctionnel avec 8 exercices
Entraînement du jour F25030 Circuit 45 secondes par exercice
Entraînement du jour F25031 RFT fonctionnel 400 répétitions
Entraînement du jour F25032
Entraînement du jour F25033
Entraînement du jour F25034 Circuit 10 Exercices
Entraînement du jour F25035 Fonctionnel 3 circuits de 3 exercices
Entraînement du jour F25036 F25036 Fonctionnel avec 8 exercices
Entraînement du jour F25037 Circuit fonctionnel 45 secondes
Entraînement du jour F25038 Tours pour le temps 500
Entraînement du jour F25039
Entraînement du jour F25040
Entraînement du jour F25041 Circuit 10 exercices
Entraînement du jour F25042 Fonctionnel 3 circuits de 3 exercices
Entraînement du jour F25043 Exercices fonctionnels 8
Entraînement du jour F25044 Circuit 45 secondes
Entraînement du jour F25045 RFT 500 (50x10)
Entraînement du jour F25046 Jeu de Bingo
Entraînement du jour F25047 Fonctionnel 6 circuits
Entraînement du jour F25048 Fonctionnel 10 exercices
Entraînement du jour F25049 Circuit 3x3

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