Treino do dia F25049 Circuito 3x3

18 février 2025

Treino F25049

Duração total: 46-52 minutos
Sugestões:
- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura
- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

Tarefa principal – 36-42minutos
Protocolo: Treino funcional utilizando 3 circuitos de 3 exercícios cada. Cada circuito deve ser realizado em 4 rondas. O exercício deverá ser realizado durante 45 segundos, com 15 segundos de intervalo entre cada exercício.
Circuito 1 – Exercício 1-2-3-1-2-3-1-2-3-1-2-3
Circuito 2 – Exercício 4-5-6-4-5-6-4-5-6-4-5-6
Circuito 3 – Exercício 7-8-9-7-8-9-7-8-9-7-8-9
No final, caso queira, realizar todos os exercícios (9 exercícios) num circuito único, efetuando cada exercício durante 30 segundos, com 10 segundos de intervalo entre séries.
Circuito 4 - Exercício 1-2-3-4-5-6-7-8-9

Retorno à calma – 5 minutos
Alongamentos

Explicação dos exercícios

Exercício 1 – Corrida no lugar com barra (cabo)
Simular o movimento da corrida, elevando alternadamente os joelhos até à altura da bacia, fazendo a chamada ao solo com o terço anterior do pé, mantendo o cabo em cima com os braços esticados.

Exercício 2 – Flexões comando
Comece em prancha de antebraços, suba para a prancha de mãos fazendo a extensão dos cotovelos, regresse à prancha de antebraços fletindo o cotovelo que iniciou a subida. Alterne entre um braço e outro.

Exercício 3 – Lunge (mini) com salto
Posicionar-se inicialmente com os pés à frente um do um outro (distância de 1 palmo entre o calcanhar do pé da frente e a ponta do pé de trás) e com as pontas dos dedos das mãos a tocar no chão, efetuar um salto vertical e trocar o apoio dos pés. Repetir o movimento durante o tempo definido.

Exercício 4 – Subir cadeira perna direita
Subir a cadeira subindo e descendo com a perna direita, mantenho olhar em frente o tronco alinhado e os abdominais contraídos.

Exercício 5 – Subir cadeira perna esquerda
Subir a cadeira subindo e descendo com a perna esquerda, mantenho olhar em frente o tronco alinhado e os abdominais contraídos.

Exercício 6 – Hollow rock
Deite-se com os braços e as pernas estendidas, mas sem encostar as extremidades no chão. O objetivo é imitar a forma de uma canoa, mantendo o corpo firme balançar o corpo, elevando alternadamente a parte superior e inferior do corpo.

Exercício 7 – Subir cadeira em prancha com perna direita
Iniciar o movimento com as mãos no chão e as pernas fletidas, subir e descer a cadeira iniciando com perna direita, tentando manter sempre os braços esticados e os ombros por cima da linha dos ombros.

Exercício 8 – Subir cadeira em prancha com perna esquerda
Iniciar o movimento com as mãos no chão e as pernas fletidas, subir e descer a cadeira iniciando com perna esquerda, tentando manter sempre os braços esticados e os ombros por cima da linha dos ombros.

Exercício 9 – Arch rock
Deitar-se de barriga para cima em posição de arco, com as pernas os braços elevados, mantendo os lombares e glúteos bem contraídos, mantendo o corpo firme balançar o corpo, elevando alternadamente a parte superior e inferior do corpo.

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Treino do dia

Treino do dia F25001 Circuito 45 segundos
Treino do dia F25002
Treino do dia F25003
Treino do dia F25004
Treino do dia F25005
Treino do dia F25006
Treino do dia F25007 Circuitos de 1 minuto
Treino do dia F25008
Treino do dia F25009
Treino do dia F25010 5 circuitos em pirâmide
Treino do dia F25013 Circuito funcional com 12 exercícios
Treino do dia F25014 Circuito com 8 exercícios
Treino do dia F25015 Funcional em Pirâmide
Treino do dia F25016 Funcional 5 circuitos
Treino do dia F25017 Funcional RFT Rondas para tempo
Treino do dia F25018 Funcional com o jogo do bingo
Treino do dia F25019 Funcional executando 6 circuitos
Treino do dia F25020 Funcional 3-5 rondas em circuito de 10 exercícios
Treino do dia F25021 Funcional 3 circuitos de 3 exercícios cada
Treino do dia F25022 Funcional com 8 exercícios
Treino do dia F25023 Circuito 45 segundos de cada exercício
Treino do dia F25024 Funcional RFT (Reps for time)
Treino do dia F25025 Funcional com o jogo do bingo
Treino do dia F25026 Funcional 6 Circuitos
Treino do dia F25027 Circuito 10 exercícios
Treino do dia F25028 3 circuitos de 3 exercícios
Treino do dia F25029 Funcional com 8 exercícios
Treino do dia F25030 Circuito 45 segundos cada exercício
Treino do dia F25031 Funcional RFT 400 repetições
Treino do dia F25032
Treino do dia F25033
Treino do dia F25034 Circuito 10 Exercícios
Treino do dia F25035 Funcional 3 circuitos de 3 exercícios
Treino do dia F25036 F25036 Funcional com 8 exercícios
Treino do dia F25037 Funcional em circuito 45 segundos
Treino do dia F25038 Rondas para tempo 500
Treino do dia F25039
Treino do dia F25040
Treino do dia F25041 Circuito 10 exercícios
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Treino do dia F25043 Funcional 8 exercícios
Treino do dia F25044 Circuito 45 segundos
Treino do dia F25045 RFT 500 (50x10)
Treino do dia F25046 Jogo do Bingo
Treino do dia F25047 Funcional 6 circuitos
Treino do dia F25048 Funcional 10 exercícios
Treino do dia F25049 Circuito 3x3

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