Entraînement du jour F25009 Exercices fonctionnels 8

9 janvier 2025

Formation F25009

Durée totale : 30 à 40 minutes
Suggestions:
- Faites les exercices intensément, mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque une gêne ou des doutes, passez au suivant

Échauffement – 5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuez quelques rotations des membres inférieurs, des membres supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.

Tâche principale – 20 à 30 minutes
Protocole : Entraînement fonctionnel avec 8 exercices réalisés comme suit :
Exercice 1 et 5 – Faites autant de répétitions que possible pendant 5 minutes
Exercice 2, 3, 4, 8 – Faites autant de répétitions que possible en 1 minute
Exercice 6 et 7 – Exécutez les positions dans le meilleur temps possible – Maximum 3 minutes
Remarque : reposez-vous pendant au moins 30 secondes entre chaque exercice.

Retour au calme – 5 minutes
Étirage

Explication des exercices

Exercice 1 – Sauts avec écart
Commencez le mouvement, les bras près du torse, écartez simultanément les bras et les jambes en expirant par la bouche, puis revenez à la position initiale en inspirant par le nez. Exécutez le mouvement de manière dynamique, en appuyant votre talon sur la pointe des pieds.

Exercice 2 – Pompes commandées
Commencez en planche sur les avant-bras, remontez en planche sur les mains en étendant les coudes, puis revenez en planche sur les avant-bras en fléchissant le coude qui a déclenché la montée. Alternez les bras.

Exercice 3 – Dessus de chaise
Commencez le mouvement, les mains posées sur le bord de la chaise, le dos droit, le ventre contracté et les omoplates jointes. Pliez les bras pour abaisser votre corps, puis revenez à la position de départ.

Exercice 4 – Cross Climber
Commencez le mouvement de planche avec les fessiers et les abdominaux contractés, en alternant entre le genou et le coude opposé. Essayez de maintenir la hauteur des hanches et le dos aligné tout au long du mouvement.

Exercice 5 - Fente du prisonnier
Effectuez alternativement une flexion profonde de la jambe vers l'arrière, tout en gardant les mains derrière la nuque comme si vous étiez prisonnier.

Exercice 6 – V assis
Effectuez la position assise en essayant de « dessiner » un « V » entre le tronc/les membres supérieurs et les membres inférieurs sans bouger, en gardant les pieds et les mains hors du sol.

Exercice 7 – Planche isométrique sur les mains
Placez-vous en position de planche, les mains au sol, en contractant les abdominaux, les fessiers, les cuisses et les quadriceps. Appuyez le bas du corps sur la pointe des pieds. Gardez la tête légèrement relevée et le regard baissé.

Exercice 8 – Vols
Commencez le mouvement en vous tenant debout avec le torse incliné, en tenant le poids (haltères, paquets de riz, paquets de lait ou bouteilles d'eau) avec vos bras tendus perpendiculairement à votre torse, effectuez le mouvement en ouvrant vos bras en simulant le vol jusqu'à ce que vos bras atteignent la hauteur des épaules.

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Entraînement du jour

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