Entraînement du jour F25008 Exercices fonctionnels 8
Formation F25008
Durée totale : 30 à 40 minutes
Suggestions:
- Faites les exercices intensément, mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque une gêne ou des doutes, passez au suivant
Échauffement – 5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuez quelques rotations des membres inférieurs, des membres supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.
Tâche principale – 20 à 30 minutes
Protocole : Entraînement fonctionnel avec 8 exercices réalisés comme suit :
Exercice 1 et 5 – Faites autant de répétitions que possible pendant 5 minutes
Exercice 2, 3, 4, 8 – Faites autant de répétitions que possible en 1 minute
Exercice 6 et 7 – Exécutez les positions dans le meilleur temps possible – Maximum 3 minutes
Remarque : reposez-vous au moins 30 minutes entre chaque exercice.
Retour au calme – 5 minutes
Étirage
Explication des exercices
Exercice 1 – Sauts multiples (sauts latéraux)
Placez une feuille A4 sur le sol, en utilisant le côté le plus long de la feuille (29,7 cm) ou en utilisant un marquage approximatif de 30 cm et faites des sauts latéraux sans marcher sur cette zone.
Exercice 2 – Pompes
Commencez en position de planche, les bras tendus, les mains posées au sol à la largeur des épaules, abaissez la planche vers le sol en pliant les bras, jusqu'à ce que votre corps touche presque le sol, puis revenez à la position de départ.
Exercice 3 – Abdominaux à ressort
Commencez le mouvement en position allongée, en fléchissant simultanément le tronc et les jambes pour atteindre une position assise.
Exercice 4 - Grimper sur une chaise
Montez sur la chaise en alternant entre votre jambe droite et votre jambe gauche, en gardant le regard droit devant vous, le torse aligné et les abdominaux contractés.
Exercice 5 – Burpee
Commencez le mouvement debout, placez vos mains au sol au plus près de vos pieds, puis placez-vous en équilibre sur les mains et effectuez des flexions de bras en étant allongé au sol. Effectuez tous les mouvements en sens inverse, en terminant par un saut vertical.
Exercice 6 – Squat isométrique
Placez-vous en position de squat, les genoux au-dessus des talons et le bassin à hauteur des genoux. Les bras doivent être tendus devant les épaules. Maintenez la position pendant la durée indiquée.
Exercice 7 – Planche isométrique sur les avant-bras
Placez-vous en position de planche, les avant-bras posés au sol, en contractant les abdominaux, les fessiers, les cuisses et les quadriceps. Appuyez le bas du corps sur la pointe des pieds. Gardez la tête légèrement relevée et le regard baissé.
Exercice 8 – Monter d'une chaise sur une planche
Commencez le mouvement avec vos mains sur le sol et vos jambes pliées, montez et descendez sur la chaise en essayant de garder vos bras droits et vos épaules au-dessus du niveau des épaules.
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Entraînement du jour
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