Treino do dia F25001 Circuitos 45 segundos
Treino F25001
Duração total: 50 minutos
Sugestões:
- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura
- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte
Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.
Tarefa principal – 40 minutos
Protocolo: Treino funcional executando 3 circuitos diferentes, 45 segundos cada exercício com 15 segundos de intervalo.
Circuito 1: Fazer 3 rondas do exercício 1, 2, 3, 4 (12 minutos no total)
Circuito 2: Fazer 3 rondas do exercício 5, 6, 7, 8 (12 minutos no total)
Circuito 3: Fazer 2 rondas do exercício 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (16 minutos no total)
Retorno à calma – 5 minutos
Alongamentos
Explicação dos exercícios
Exercício 1 – Flexões de braços
Comece em prancha, com os braços em extensão, com as mãos apoiadas no solo posicionadas à largura dos ombros, desça a prancha em direção ao solo, fletindo os braços, até ao momento em que o corpo quase toca no solo, de seguida volta à posição inicial.
Exercício 2 – Lunge prisioneiro
Alternadamente efetuar um fundo atrás fletindo a perna, ao mesmo tempo manter as mãos atrás da nuca com se fosse um prisioneiro.
Exercício 3 – Tricípites
Iniciar o movimento em pé o tronco inclinado, segurar no peso (halteres, pacotes de arroz, pacotes de leite ou garrafas de água) mantendo os cotovelos levantados, fazer a extensão dos antebraços.
Exercício 4 – Subir cadeira em prancha
Iniciar o movimento com as mãos no chão e as pernas fletidas, subir e descer a cadeira, tentando manter sempre os braços esticados e os ombros por cima da linha dos ombros.
Exercício 5 – Climber
Iniciar o movimento em posição de prancha com os glúteos e os abdominais contraídos. Aproximar alternadamente o joelho do cotovelo, colocando o pé totalmente apoiado no chão e junto ao braço.
Exercício 6 – Thruster
Efetuar o movimento de agachamento seguido do movimento de prensa de ombros. Utilize uma almofada, garrafa de água, bola ou pesos livres para a execução.
Exercício 7 – Voos
Iniciar o movimento em pé o tronco inclinado, segurar no peso (halteres, pacotes de arroz, pacotes de leite ou garrafas de água) com os braços esticados de forma perpendicular ao tronco, efetuar o movimento abertura dos braços simulando o voo até que os braços cheguem à altura dos ombros.
Exercício 8 – Subir cadeira
Subir a cadeira alternando entre a perna direita e a esquerda, mantenho olhar em frente o tronco alinhado e os abdominais contraídos.
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Treino do dia
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- Treino do dia F25019 Funcional executando 6 circuitos
- Treino do dia F25020 Funcional 3-5 rondas em circuito de 10 exercícios
- Treino do dia F25021 Funcional 3 circuitos de 3 exercícios cada
- Treino do dia F25022 Funcional com 8 exercícios
- Treino do dia F25023 Circuito 45 segundos de cada exercício
- Treino do dia F25024 Funcional RFT (Reps for time)
- Treino do dia F25025 Funcional com o jogo do bingo
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