Treino de Resistência: Costas e Tríceps (Halteres + Peso Corporal)

19 de fevereiro de 2025

O treino de resistência é essencial para desenvolver força, estabilidade e resistência muscular. Quando o foco está nas costas e nos tríceps, trabalhamos músculos fundamentais para a postura, estabilidade do tronco e desempenho em diversos exercícios do dia a dia.

Se treinas em casa e procuras um treino eficaz, este plano combina exercícios com halteres e peso corporal, garantindo um estímulo completo para os músculos envolvidos.

Benefícios do Treino de Costas e Tríceps

✅ Fortalece a postura – Um core e costas fortes ajudam a evitar dores lombares e melhoram a estabilidade do corpo.
✅ Melhora o desempenho em exercícios compostos – Músculos mais fortes nesta região ajudam em movimentos como elevações, flexões e press de ombros.
✅ Tonificação dos braços – Os tríceps são responsáveis por grande parte do volume dos braços, contribuindo para uma aparência definida.
✅ Versatilidade – A combinação de halteres e peso corporal permite adaptar o treino a qualquer nível de experiência.

Treino de Resistência: Costas e Tríceps

🔹 Duração: 35-45 minutos
🔹 Equipamento: Halteres e peso corporal
🔹 Formato: 40 segundos de exercício + 20 segundos de descanso (4 séries)

1. Remada Unilateral com Haltere (40s por braço)

Trabalha os dorsais, trapézio e romboides.
Apoia uma mão e um joelho num banco ou cadeira estável.
Com a outra mão, segura um haltere e puxa na direção do tronco, mantendo o cotovelo próximo ao corpo.

2. Flexões Fechadas (40s)

Enfatiza os tríceps e a parte inferior do peitoral.
Mantém as mãos próximas uma da outra e desce o corpo controladamente.
Para facilitar, apoia os joelhos no chão.

3. Pullover com Haltere (40s)

Foca-se nos dorsais e tríceps.
Deitado de costas, segura um haltere com ambas as mãos e leva-o atrás da cabeça, mantendo os braços estendidos.
Volta à posição inicial de forma controlada.

4. Mergulhos em Cadeira (Dips) (40s)

Excelente exercício para os tríceps e ombros.
Apoia as mãos numa cadeira estável e desce lentamente até os cotovelos formarem um ângulo de 90°.
Empurra de volta à posição inicial.

5. Prancha com Remada (40s)

Fortalece costas, tríceps e core ao mesmo tempo.
Na posição de prancha, segura um haltere em cada mão e faz uma remada alternada.
Mantém o core firme para evitar balanço do tronco.

Dicas para Maximizar os Resultados

✔ Controla o movimento e evita usar impulso.
✔ Mantém uma boa postura, especialmente nos exercícios para as costas.
✔ Ajusta a carga dos halteres conforme necessário.
✔ Mantém a respiração controlada durante os exercícios.
✔ Descansa entre 30 a 60 segundos entre séries, dependendo do teu nível de condicionamento.

Este treino é uma excelente escolha para quem quer fortalecer e tonificar costas e tríceps sem sair de casa. Experimenta e ajusta-o às tuas necessidades!

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