Treino de Hipertrofia: Como treinar todos os grupos musculares durante a semana
A hipertrofia muscular exige um planeamento de treino estruturado para garantir a ativação e recuperação adequada de todos os grupos musculares. Uma abordagem eficaz para maximizar os ganhos de massa muscular ao longo da semana é dividir o treino por grupos musculares, utilizando halteres e peso corporal como principais ferramentas.
Este plano semanal foca-se em quatro sessões de treino, garantindo o trabalho completo de todos os músculos:
Divisão Semanal de Treino
- Segunda-feira: Bíceps e Peito
- Terça-feira: Costas e Tríceps
- Quarta-feira: Descanso ou treino leve de mobilidade
- Quinta-feira: Pernas
- Sexta-feira: Ombros e Abdominais
- Sábado e Domingo: Descanso ou treino opcional de cardio e recuperação ativa
Dicas para Maximizar a Hipertrofia
- Progressão de carga: Aumente gradualmente o peso dos halteres à medida que ganha força.
- Tempo sob tensão: Execute os exercícios de forma controlada para prolongar a tensão muscular.
- Descanso adequado: Dê aos músculos o tempo necessário para recuperação (48 horas antes de repetir um grupo muscular).
- Alimentação e hidratação: Consuma proteínas e carboidratos adequados para maximizar os ganhos musculares.
Este plano de treino permite que todos os grupos musculares sejam estimulados ao longo da semana, promovendo o crescimento equilibrado e progressivo. Adapte a distribuição conforme a sua rotina e nível de experiência para obter os melhores resultados!
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