Treino de Hipertrofia: Bíceps e Peito (Halteres + Peso Corporal)

3 de fevereiro de 2025

🔥 Treino de Hipertrofia: Bíceps & Peito (Halteres + Peso Corporal)

Treino de hipertrofia para bíceps e peito utilizando halteres e peso corporal, estruturado para durar no máximo 45 minutos. O treino segue o princípio da sobrecarga progressiva, com foco no tempo sob tensão (TUT), ideal para o crescimento muscular.

📌 Duração: 45 minutos

📌 Método: Superséries (peito + bíceps)

📌 Equipamento: Halteres + peso corporal

📌 Descanso: 30-45 seg. entre exercícios / 90 seg. entre séries

📌 Cadência (TUT): 3-1-1-0 (3 seg. descida, 1 seg. pausa, 1 seg. subida, 0 seg. contração)

📌 Tempo por exercício: 40 a 45 seg.

🔴 BLOCO 1 - Peito & Bíceps (Supersérie)

🔹 Flexões declinadas (pés elevados) – 45 seg.

🔹 Curl de bíceps alternado com halteres – 45 seg.

✅ Séries: 3 a 4

⏸ Descanso entre séries: 90 seg.

🟢 BLOCO 2 - Peito & Bíceps (Supersérie)

🔹 Press de peito com halteres – 40 seg.

🔹 Curl martelo com halteres – 40 seg.

✅ Séries: 3 a 4

⏸ Descanso entre séries: 90 seg.

🔵 BLOCO 3 - Peito & Bíceps (Supersérie)

🔹 Aberturas com halteres – 45 seg.

🔹 Curl de concentração (sentado) – 45 seg.

✅ Séries: 3

⏸ Descanso entre séries: 90 seg.

🟣 BLOCO FINAL - Drop Set até à falha

🔹 Flexões tradicionais – até à falha (mín. 45 seg.)

🔹 Curl de bíceps com halteres (peso reduzido) – até à falha (mín. 45 seg.)

✅ Séries: 1 (sem descanso entre exercícios)

💡 Dicas para Máxima Eficiência:

✔ Usa um temporizador de intervalos (ex.: Interval Timer, Tabata Timer) para controlar os tempos de cada exercício e descanso.

✔ Mantém uma cadência lenta para maximizar a tensão muscular.

✔ Aumenta progressivamente a carga dos halteres ou tempo de trabalho ao longo das semanas.

✔ Se o treino for demasiado longo, reduz para 3 séries por bloco.

Este plano garante um estímulo eficiente para hipertrofia, com um equilíbrio ideal entre volume, intensidade e descanso.

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