Treino de Hipertrofia: Pernas (Halteres + Peso Corporal)

5 de fevereiro de 2025

🔥 Treino de Hipertrofia: Pernas (Halteres + Peso Corporal)

Treino de hipertrofia para pernas, utilizando halteres e peso corporal, com temporizador e duração máxima de 45 minutos.

📌 Duração: 45 minutos

📌 Método: Superséries (quadríceps + posterior/glúteos)

📌 Equipamento: Halteres + peso corporal

📌 Descanso: 30-45 seg. entre exercícios / 90 seg. entre séries

📌 Cadência (TUT): 3-1-1-0 (3 seg. descida, 1 seg. pausa, 1 seg. subida, 0 seg. contração)

📌 Tempo por exercício: 40 a 45 seg.

🔴 BLOCO 1 - Quadríceps & Posterior da Coxa (Supersérie)

🔹 Agachamento com halteres – 45 seg.

🔹 Peso morto romeno com halteres – 45 seg.

✅ Séries: 3 a 4

⏸ Descanso entre séries: 90 seg.

🟢 BLOCO 2 - Glúteos & Quadríceps (Supersérie)

🔹 Passadas (lunge) com halteres – 40 seg.

🔹 Hip thrust com halteres – 40 seg.

✅ Séries: 3 a 4

⏸ Descanso entre séries: 90 seg.

🔵 BLOCO 3 - Posterior da Coxa & Gémeos (Supersérie)

🔹 Boa manhã com halteres – 45 seg.

🔹 Elevação de gémeos (unilateral ou bilateral) – 45 seg.

✅ Séries: 3

⏸ Descanso entre séries: 90 seg.

🟣 BLOCO FINAL - Drop Set até à falha

🔹 Agachamento isométrico na parede – até à falha (mín. 45 seg.)

🔹 Salto pliométrico (jump squat) – até à falha (mín. 45 seg.)

✅ Séries: 1 (sem descanso entre exercícios)

💡 Dicas para Máxima Eficiência:

✔ Usa um temporizador de intervalos (ex.: Interval Timer, Tabata Timer) para controlar os tempos de cada exercício e descanso.

✔ Mantém uma cadência lenta para maximizar a tensão muscular.

✔ Aumenta progressivamente a carga dos halteres ou tempo de trabalho ao longo das semanas.

✔ Se o treino for demasiado longo, reduz para 3 séries por bloco.

Este treino garante um bom equilíbrio entre força e resistência muscular, mantendo a intensidade dentro dos 45 minutos.

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