Ganhar massa muscular: 5 receitas hipercalóricas

Se você quer ganhar massa magra e precisa aumentar a ingestão calórica, receitas hipercalóricas e saudáveis são a solução para sua alimentação!

Algumas pessoas precisam consumir um número bem alto de calorias para ganhar massa muscular. Porém, ao contrário do que muitos pensam, isso nem sempre é fácil.

Três regras básicas precisam ser seguidas por quem precisa aumentar o consumo de calorias. A primeira é comer mais vezes por dia. A segunda, escolher alimentos mais calóricos. E a terceira, fazer escolhas saudáveis – porque não adianta se entupir só de gordura e carboidrato se o seu objetivo é ganhar massa magra.

Seguindo as 3 regras acima, fica mais fácil de chegar no número de calorias recomendado e manter uma dieta que favoreça a hipertrofia. 

Para te ajudar na missão, separamos algumas receitas hipercalóricas que vão te ajudar a crescer. São receitas que contêm um alto teor de calorias e macronutrientes por porção. É claro que você deve consumi-la conforme suas necessidades, que podem ser maiores ou menores que as porções indicadas.

5 receitas hipercalóricas para quem quer ganhar massa muscular

1- Shake hipercalórico

Ingredientes:

• 2 scoops de Whey Protein Concentrado
• 2 copos de leite integral
• 1 banana
• ½ xícara de aveia
• Gelo opcional

Modo de preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador.

• Calorias: 648 calorias
• Proteína: 72,5 g
• Carboidrato: 48 g
• Gordura: 18,5 g

Se você quiser deixar este shake mais calórico, você pode acrescentar uma farinha de castanha ou amendoim. Você também pode utilizar mais e outras frutas. Mas, se você quiser reduzir a quantidade de gordura, você pode substituir o leite integral pelo desnatado.

2- Sanduíche de frango com abacate

Ingredientes:

• 2 fatias de pão de forma
• 1 limão
• 1 peito de frango
• 1 abacate maduro
• ½ dente de alho
• Salsinha ou coentro picadinho
• 1 colher (sopa) de maionese
• Folhas de alface ou rúcula à vontade

Modo de preparo:

Tempere o frango com sal e pimenta do reino, coloque-o em uma panela ou grill. Deixe-o grelhar e vai virando até ficar bem dourado. Esprema o suco de meio limão na panela e tampe). Deixe o frango cozinhando até ficar bem cozido e dourado dos dois lados. Quando estiver no ponto, retire o frango do fogo e deixe descansando.

Abra o abacate e retire toda a polpa, colocando-a em uma tigela. Tempere com uma pitada de sal, a pimenta do reino, a salsinha, o alho e o suco da outra metade do limão. Misture tudo com um garfo, esmagando um pouco do abacate e por fim adicione a maionese.

Você pode tostar o pão na torradeira ou sanduicheira, depois espalhe quase toda a maionese de abacate sobre uma fatia do pão e o restante na outra. Coloque o frango em pedaços pequenos sobre a maionese e por uma o alface e cubra com a outra fatia do pão.

Valor nutricional:

• Calorias: 716 calorias
• Carboidrato: 37,5 g
• Proteína: 71 g
• Gordura: 31,4 g

Este lanche é uma ótima opção para duas refeições intermediárias, mas também pode até substituir uma refeição principal.

Contém uma alta quantidade de calorias e proteínas por porção. Quase toda a gordura desta receita é provinda do abacate, ou seja, é gordura boa. Se você tem alguma restrição ao consumo de gordura, você pode reduzir a quantidade de abacate.

3- X-Salada Bacon Egg

Ingredientes:

• 220g de patinho moído
• 1 ovo
• 3 fatias de queijo mussarela
• 1 pão de hambúrguer
• 2 fatias de tomate
• 2 fatias de bacon
• Alface
• 1 colher (sopa) de maionese

Modo de preparo: 

Tempere a carne com sal, misture e deixe em formato de hambúrguer. Coloque em uma frigideira e deixe por alguns minutos. Vire o hambúrguer e quando estiver quase pronto, coloque as fatias de queijo. Quando o hambúrguer estiver bem cozido e a mussarela derretida, retire do fogo.

Enquanto isso, em outra panela, frite um ovo e as fatias de bacon em uma panela antiaderente. Coloque o hambúrguer sobre uma fatia do pão já com maionese, coloque o ovo, o bacon, alface, tomate e está pronto.

Valor nutricional:

• Calorias: 850 calorias
• Carboidratos: 31 g
• Proteínas: 89 g
• Gorduras: 44 g

4- Mingau proteico de aveia

Ingredientes:

• 12 claras de ovo
• 1 gema
• ½ xícara de farinha de aveia
• Canela em pó à gosto

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador e coloque a misture em uma uma panela com fogo alto. Aqueça e mexa com uma colher até que a misture ganhe consistência, tire do fogo e aproveite a sua refeição.

Valor nutricional:

• Calorias: 440 calorias
• Carboidratos: 31 g
• Proteínas: 58 g
• Gorduras: 9 g

Uma forma fácil de aumentar o consumo de calorias e proteína durante o dia, além de ser fácil e rápido de preparar.

5- Barra de proteína

Ingredientes:

• 2 xícaras (de chá) de aveia
• 1/2 xícara (de chá) de pasta de amendoim
• 4 scoops de whey protein (qualquer sabor)
• 1 colher (sopa) de linhaça moída
• 1/2 xícara (de chá) de água

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes em uma tigela até ficar uma mistura uniforme.

Coloque a mistura numa assadeira forrada com papel manteiga. Com o auxílio de uma espátula pressione e espalhe até a superfície ficar lisa. Coloque a forma no congelador por aproximadamente 30 minutos. Retire, corte as barrinhas e mantenha na geladeira.

Valor nutricional:

• Calorias: 1.823 calorias
• Proteínas: 120 g
• Carboidratos: 140 g
• Gorduras: 87 g

Observação: os valores acima são o total da receita. Quando cortar as barrinhas, os números diminuirão proporcionalmente em relação ao tamanho de cada uma.

 

Receitas proteícas :

Salada de Frango com Quinoa e Abacate

Outros temas:

Desafio do dia | Dicas | Treino

Serviços sugeridos:

Diagnóstico avaliação/reavaliação | Planeamento | Treino acompanhado

Ebooks sugeridos:

100 treinos sem desculpas | Corrida para amadores | Fitness Detox

Programas de treino sugeridos:

Treino militar | Treino metabólico

Conhece também o nosso serviço de planeamento de treino:

O serviço de Planeamento personalizado Fitness ou Atleta oferece planos personalizados de treino adaptados às suas necessidades e objetivos. Inclui uma avaliação inicial, um plano detalhado e suporte contínuo. Ideal para treinar em casa com ou sem equipamentos, proporcionando flexibilidade e acessibilidade.

Para mais dicas de treino e inspiração, visite nosso blog em Treino em Casa.