Entraînement du jour F25063 Exercices fonctionnels 3x3
Formation F25063
Durée totale : 46-52 minutes
Suggestions:
- Faites les exercices intensément, mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque une gêne ou des doutes, passez au suivant
Échauffement – 5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuez quelques rotations des membres inférieurs, des membres supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.
Tâche principale – 36-42 minutes
Protocole : Entraînement fonctionnel comprenant 3 circuits de 3 exercices chacun. Chaque circuit doit être réalisé en 4 tours. L'exercice doit être réalisé pendant 45 secondes, avec 15 secondes de repos entre chaque exercice.
Circuit 1 – Exercice 1-2-3-1-2-3-1-2-3-1-2-3
Circuit 2 – Exercice 4-5-6-4-5-6-4-5-6-4-5-6
Circuit 3 – Exercice 7-8-9-7-8-9-7-8-9-7-8-9
À la fin, si vous le souhaitez, effectuez tous les exercices (9 exercices) dans un seul circuit, en effectuant chaque exercice pendant 30 secondes, avec un repos de 10 secondes entre les séries.
Circuit 4 - Exercice 1-2-3-4-5-6-7-8-9
Retour au calme – 5 minutes
Étirage
Explication des exercices
Exercice 1 – Redressements assis en étoile avec la jambe droite
Commencez le mouvement en position allongée, jambes écartées et bras écartés (vous pouvez utiliser des poids à main), fléchissez simultanément votre torse en amenant votre main gauche vers votre jambe droite.
Exercice 2 – Redressements assis en étoile avec la jambe gauche
Commencez le mouvement en position allongée, jambes écartées et bras écartés (vous pouvez utiliser des poids à main), fléchissez simultanément votre torse en amenant votre main droite vers votre jambe gauche.
Exercice 3 – Du creux à l'arche
Allongez-vous sur le dos en position creuse avec les bras et les jambes étendus, mais sans toucher les extrémités au sol, en imitant la forme d'un canoë, puis faites pivoter votre torse pour passer en position arquée, allongé sur le dos en position arquée, avec les jambes et les bras levés, en gardant le bas du dos et les fessiers bien contractés.
Exercice 4 – Monter sur la chaise avec la jambe droite
Montez et descendez la chaise avec votre jambe droite, en gardant les yeux droits devant vous, le torse aligné et les abdominaux contractés.
Exercice 5 – Monter sur la chaise avec la jambe gauche
Montez et descendez la chaise avec votre jambe gauche, en gardant les yeux droits devant vous, le torse aligné et les abdominaux contractés.
Exercice 6 – Roche creuse
Allongez-vous, bras et jambes tendus, sans toucher le sol. L'objectif est d'imiter la forme d'un canoë, en gardant le corps stable et en le balançant, en soulevant alternativement le haut et le bas du corps.
Exercice 7 – Fente sur la chaise avec la jambe gauche (fente)
Effectuez une fente avec votre jambe gauche posée sur la chaise, tout en gardant vos mains posées sur vos hanches, en gardant le dos droit.
Exercice 8 – Fente sur chaise, jambe droite (fente)
Effectuez une fente avec votre jambe droite posée sur la chaise, tout en gardant vos mains posées sur vos hanches, en gardant le dos droit.
Exercice 9 – Arche rocheuse
Allongez-vous sur le dos en position arquée, les jambes et les bras levés, en gardant le bas du dos et les fessiers serrés, en gardant votre corps ferme, en balançant votre corps, en soulevant alternativement les parties supérieures et inférieures de votre corps.
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Entraînement du jour
- Entraînement du jour F25001 Circuit 45 secondes
- Entraînement du jour F25002 Fonctionnel 3 circuits
- Entraînement du jour F25003 Fonctionnel 3 circuits
- Entraînement du jour F25004 Fonctionnel 3 circuits
- Entraînement du jour F25005 Circuits 60 minutes
- Entraînement du jour F25006 Fonctionnel 3 X 1 minute
- Entraînement du jour F25007 Circuits de 1 minute
- Entraînement du jour F25008 Exercices fonctionnels 8
- Entraînement du jour F25009 Exercices fonctionnels 8
- Entraînement du jour F25010 5 circuits pyramidaux
- Entraînement du jour F25013 Circuit fonctionnel avec 12 exercices
- Entraînement du jour F25014 Circuit avec 8 exercices
- Entraînement du jour F25015 Pyramide fonctionnelle
- Entraînement du jour F25016 Circuits fonctionnels 5
- Entraînement du jour F25017 RFT fonctionnel Rounds pour le temps
- Entraînement du jour F25018 Fonctionnel avec le jeu de bingo
- Entraînement du jour F25019 Fonctionnel exécutant 6 circuits
- Entraînement du jour F25020 Fonctionnel 3 à 5 tours dans un circuit de 10 exercices
- Entraînement du jour F25021 Fonctionnel 3 circuits de 3 exercices chacun
- Entraînement du jour F25022 Fonctionnel avec 8 exercices
- Entraînement du jour F25023 Circuit 45 secondes de chaque exercice
- Entraînement du jour F25024 RFT fonctionnel (répétitions pour le temps)
- Entraînement du jour F25025 Fonctionnel avec le jeu de bingo
- Entraînement du jour F25026 Circuits fonctionnels 6
- Entraînement du jour F25027 Circuit 10 exercices
- Entraînement du jour F25028 3 circuits de 3 exercices
- Entraînement du jour F25029 Fonctionnel avec 8 exercices
- Entraînement du jour F25030 Circuit 45 secondes par exercice
- Entraînement du jour F25031 RFT fonctionnel 400 répétitions
- Entraînement du jour F25032 Jeu de Bingo
- Entraînement du jour F25033 Fonctionnel 6 circuits
- Entraînement du jour F25034 Circuit 10 Exercices
- Entraînement du jour F25035 Fonctionnel 3 circuits de 3 exercices
- Entraînement du jour F25036 F25036 Fonctionnel avec 8 exercices
- Entraînement du jour F25037 Circuit fonctionnel 45 secondes
- Entraînement du jour F25038 Tours pour le temps 500
- Entraînement du jour F25039 Jeu de Bingo
- Entraînement du jour F25040 Circuit 6 exercices
- Entraînement du jour F25041 Circuit 10 exercices
- Entraînement du jour F25042 Fonctionnel 3 circuits de 3 exercices
- Entraînement du jour F25043 Exercices fonctionnels 8
- Entraînement du jour F25044 Circuit 45 secondes
- Entraînement du jour F25045 RFT 500 (50x10)
- Entraînement du jour F25046 Jeu de Bingo
- Entraînement du jour F25047 Fonctionnel 6 circuits
- Entraînement du jour F25048 Fonctionnel 10 exercices
- Entraînement du jour F25049 Circuit 3x3
- Entraînement du jour F25050 Fonctionnel 8 exercices
- Entraînement du jour F25051 Exercices fonctionnels 45 secondes
- Entraînement du jour F25052 Circuits fonctionnels RFT 5006
- Entraînement du jour F25053 Jeu de Bingo
- Entraînement du jour F25054 Fonctionnel 6 circuits
- Entraînement du jour F25055 Fonctionnel 10 exercices
- Entraînement du jour F25056 Fonctionnel 3x3
- Entraînement du jour F25057 Exercices fonctionnels 8
- Entraînement du jour F25058 Exercices fonctionnels 8
- Entraînement du jour F25059 RFT fonctionnel
- Entraînement du jour F25060 Jeu de Bingo
- Entraînement du jour F25061 Exercices fonctionnels 6
- Entraînement du jour F25062 Circuit 10 exercices
- Entraînement du jour F25063 Exercices fonctionnels 3x3
- Entraînement du jour F25064 Pyramide fonctionnelle
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