Treino do dia F25063 Funcional 3x3 exercícios

4 mars 2025

Treino F25063

Duração total: 46-52 minutos
Sugestões:
- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura
- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

Tarefa principal – 36-42minutos
Protocolo: Treino funcional utilizando 3 circuitos de 3 exercícios cada. Cada circuito deve ser realizado em 4 rondas. O exercício deverá ser realizado durante 45 segundos, com 15 segundos de intervalo entre cada exercício.
Circuito 1 – Exercício 1-2-3-1-2-3-1-2-3-1-2-3
Circuito 2 – Exercício 4-5-6-4-5-6-4-5-6-4-5-6
Circuito 3 – Exercício 7-8-9-7-8-9-7-8-9-7-8-9
No final, caso queira, realizar todos os exercícios (9 exercícios) num circuito único, efetuando cada exercício durante 30 segundos, com 10 segundos de intervalo entre séries.
Circuito 4 - Exercício 1-2-3-4-5-6-7-8-9

Retorno à calma – 5 minutos
Alongamentos

Explicação dos exercícios

Exercício 1 – Abdominais estrela perna direita

Iniciar o movimento desde a posição de deitado com as pernas afastadas e os braços afastados (pode utilizar pesos nas mãos), realizar a flexão simultânea do tronco aproximando a mão esquerda em direção à perna direita.

Exercício 2 – Abdominais estrela perna esquerda
Iniciar o movimento desde a posição de deitado com as pernas afastadas e os braços afastados (pode utilizar pesos nas mãos), realizar a flexão simultânea do tronco aproximando a mão direita em direção à perna esquerda.

Exercício 3 – Hollow to arch
Deite-se de barriga para cima em posição de hollow com os braços e as pernas estendidas, mas sem encostar as extremidades no chão, imitando a forma de uma canoa, de seguida rodar o tronco de forma a passar para a posição de arch, deitando-se de barriga para cima em posição de arco, com as pernas os braços elevados, mantendo os lombares e glúteos bem contraídos.

Exercício 4 – Subir cadeira perna direita
Subir a cadeira subindo e descendo com a perna direita, mantenho olhar em frente o tronco alinhado e os abdominais contraídos.

Exercício 5 – Subir cadeira perna esquerda
Subir a cadeira subindo e descendo com a perna esquerda, mantenho olhar em frente o tronco alinhado e os abdominais contraídos.

Exercício 6 – Hollow rock
Deite-se com os braços e as pernas estendidas, mas sem encostar as extremidades no chão. O objetivo é imitar a forma de uma canoa, mantendo o corpo firme balançar o corpo, elevando alternadamente a parte superior e inferior do corpo.

Exercício 7 – Lunge cadeira perna esquerda (afundo)
Efetuar um afundo com a perna esquerda apoiada na cadeira, ao mesmo tempo manter as mãos apoiadas na anca, mantendo as costas direitas.

Exercício 8 – Lunge cadeira perna direita (afundo)
Efetuar um afundo com a perna direita apoiada na cadeira, ao mesmo tempo manter as mãos apoiadas na anca, mantendo as costas direitas.

Exercício 9 – Arch rock
Deitar-se de barriga para cima em posição de arco, com as pernas os braços elevados, mantendo os lombares e glúteos bem contraídos, mantendo o corpo firme balançar o corpo, elevando alternadamente a parte superior e inferior do corpo.

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