Treino do dia F25055 Funcional 10 exercícios

24 février 2025

Treino F25055

Duração total: 34-50 minutos
Sugestões:
- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura
- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

Tarefa principal – 24-40 minutos
Protocolo: Treino funcional realizando 3-5 rondas do circuito de 10 exercícios efetuando cada exercício durante o tempo definido.

Retorno à calma – 5 minutos
Alongamentos

Explicação dos exercícios

Exercício 1 – Corrida no lugar
Simular o movimento da corrida, elevando alternadamente os joelhos até à altura da bacia, fazendo a chamada ao solo com o terço anterior do pé, mantendo o cabo em cima com os braços esticados.

Exercício 2 – Alongamento adutores (lado direito e lado esquerdo)
Colocar o joelho esquerdo no chão e o pé direito no chão, tentando fazer um ângulo de 90º entre a perna e a coxa. Colocar a mão direita junto ao calcanhar rodando o tronco e apontando a mão esquerda para cima. O olhar deve estar dirigido para cima. Repita o movimento no lado oposto.

Exercício 3 – Flexões comando
Comece em prancha de antebraços, suba para a prancha de mãos fazendo a extensão dos cotovelos, regresse à prancha de antebraços fletindo o cotovelo que iniciou a subida. Alterne entre um braço e outro.

Exercício 4- Alongamentos lombar em pé
Na posição de pé, mantendo as pernas ligeiramente fletidas e juntas e os pés juntos, aproximar o tronco das coxas procurando abraçar as coxas atrás alongando a coluna lombar e os posteriores das coxas. Manter a posição durante o tempo definido.

Exercício 5 – Hollow rock
Deite-se com os braços e as pernas estendidas, mas sem encostar as extremidades no chão. O objetivo é imitar a forma de uma canoa, mantendo o corpo firme balançar o corpo, elevando alternadamente a parte superior e inferior do corpo.

Exercício 6 – Arch rock
Deitar-se de barriga para cima em posição de arco, com as pernas os braços elevados, mantendo os lombares e glúteos bem contraídos, mantendo o corpo firme balançar o corpo, elevando alternadamente a parte superior e inferior do corpo.

Exercício 7 – Alongamentos adutores (sumo)
Mantendo as costas direitas, afundar a bacia até que esta fique abaixo do nível dos joelhos, braços esticados junto às coxas e mãos a segurar os calcanhares. Manter as costas direitas e o olhar dirigido em frente. Ficar na posição durante o tempo definido.

Exercício 8 – Prancha de antebraços oscilante
Colocar-se em posição de prancha, com os antebraços apoiados no chão mantendo os abdominais, glúteos, coxas e quadricípites bem contraídos. O movimento deve ser realizado fletindo alternadamente a perna esquerda e direita, mantendo os joelhos na mesma posição, ao mesmo tempo deverá oscilar a prancha à frente avançando os ombros.

Exercício 9 – Alongamento abdutores (lado direito e esquerdo)
Iniciar o movimento deitado de costas, fletir o joelho esquerdo mantendo a perna direita em baixo e esticada, puxar com a mão direita a perna esquerda para o seu lado direito procurando manter os dois ombros no chão, o braço esquerdo deverá manter-se esticado a fazer um ângulo reto com o tronco, o olhar deverá dirigir-se para a sua mão esquerda. Repita o movimento no lado oposto. Ficar na posição durante o tempo definido.

Exercício 10 – Jumping jacks
Iniciar o movimento com os braços junto ao tronco, afastar os braços e as pernas simultaneamente expirando pela boca, voltar à posição inicial, inspirando pelo nariz. Fazer o movimento de forma dinâmica apoiando

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