Entraînement du jour F25053 Jeu de Bingo
Formation F25053
Durée totale : 46 minutes
Suggestions:
- Faites les exercices intensément, mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque une gêne ou des doutes, passez au suivant
Échauffement – 5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuez quelques rotations des membres inférieurs, des membres supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.
Tâche principale – 36 minutes
Protocole : Entraînement fonctionnel avec le jeu de bingo. L’objectif est de compléter le jeu de bingo en entier (les 4 lignes) ou seulement quelques lignes.
Ligne 1 – Exercice 1, 2, 3 et 4
Ligne 2 – Exercices 5, 6, 7 et 8
Ligne 3 – Exercice 9, 10, 11 et 12
Ligne 4 – Exercice 13, 14, 15 et 16
Exercice 1 – Planches Jacks
Exercice 2 – Squats sautés
Exercice 3 – Burpee
Exercice 4 – L inversé
Exercice 5 – Fente du prisonnier
Exercice 6 – Abdominaux avec pare-brise
Exercice 7 – Grimpeurs croisés
Exercice 8 – Course à la poulie (barre)
Exercice 9 – Vols
Exercice 10 – Squats
Exercice 11 – Abdominaux obliques
Exercice 12 – Grimpeur sautant
Exercice 13 – Triceps (flexions arrière sur la chaise)
Exercice 14 – Abdominaux supérieurs
Exercice 15 – Pompes
Exercice 16 – Demi-burpee
Retour au calme – 5 minutes
Étirage
Explication des exercices
Exercice 1 – Planches Jacks
Commencez en position de planche, écartez et rapprochez vos jambes en essayant de maintenir une position de planche stable, en gardant vos épaules fixes et au-dessus de vos mains.
Exercice 2 – Squats sautés
Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux fléchis. Pliez les jambes en simulant une position assise, sans dépasser les genoux. Regard droit devant, tendez les jambes et effectuez un saut vertical.
Exercice 3 – Burpee
Commencez le mouvement debout, placez vos mains au sol au plus près de vos pieds, puis placez-vous en équilibre sur les mains et effectuez des flexions de bras en étant allongé au sol. Effectuez tous les mouvements en sens inverse, en terminant par un saut vertical.
Exercice 4 – L inversé
Placez vos mains à plat sur le sol, en essayant de former un « L » entre votre torse et vos membres inférieurs. Maintenez la position pendant la durée indiquée.
Exercice 5 – Fente du prisonnier
Effectuez alternativement une flexion profonde de la jambe vers l'arrière, tout en gardant les mains derrière la nuque comme si vous étiez prisonnier.
Exercice 6 – Abdominaux avec pare-brise
Commencez le mouvement en vous allongeant sur le dos avec les jambes tendues, effectuez le mouvement de nettoyage des vitres avec les jambes tendues, en rapprochant alternativement vos jambes du sol à droite et à gauche.
Exercice 7 – Grimpeurs croisés
Commencez le mouvement de planche avec les fessiers et les abdominaux contractés, en alternant entre le genou et le coude opposé. Essayez de maintenir la hauteur des hanches et le dos aligné tout au long du mouvement.
Exercice 8 – Course à la poulie (barre)
Simulez le mouvement de course en levant alternativement vos genoux à la hauteur de votre bassin, en ramenant le tiers avant de votre pied au sol, en gardant le câble en l'air avec vos bras tendus.
Exercice 9 – Vols
Commencez le mouvement en vous tenant debout avec le torse incliné, en tenant le poids (haltères, paquets de riz, paquets de lait ou bouteilles d'eau) avec vos bras tendus perpendiculairement à votre torse, effectuez le mouvement en ouvrant vos bras en simulant le vol jusqu'à ce que vos bras atteignent la hauteur des épaules.
Exercice 10 – Squats
Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Pliez les jambes en simulant une position assise, sans que les genoux dépassent les orteils. Gardez le regard droit devant vous.
Exercice 11 – Abdominaux obliques
Commencez le mouvement en étant complètement allongé sur le sol, les bras le long du corps et les deux jambes pliées vers le haut, soulevez votre torse obliquement vers le genou opposé, en rapprochant simultanément votre genou de votre épaule.
Exercice 12 – Grimpeur sautant
Commencez le mouvement de planche avec les fessiers et les abdominaux contractés, ramenez les genoux vers les coudes (en faisant le signe « I »), revenez à la position de départ, puis ramenez les genoux vers le coude droit. Essayez de maintenir la hauteur des hanches et le dos droit tout au long du mouvement.
Exercice 13 – Triceps (flexions arrière sur la chaise)
Commencez le mouvement, les mains posées sur le bord de la chaise, le dos droit, le ventre contracté et les omoplates jointes. Pliez les bras pour abaisser votre corps, puis revenez à la position de départ.
Exercice 14 – Abdominaux supérieurs
Commencez le mouvement en vous allongeant sur le dos avec les jambes tendues au-dessus de vous, puis effectuez le mouvement vers le haut de flexion du torse avec les bras tendus au-dessus de vous.
Exercice 15 – Pompes
Commencez en position de planche, les bras tendus, les mains posées au sol à la largeur des épaules, abaissez la planche vers le sol en pliant les bras, jusqu'à ce que votre corps touche presque le sol, puis revenez à la position de départ.
Exercice 16 – Demi-burpee
Commencez le mouvement debout, placez vos mains au sol au plus près de vos pieds, puis placez-vous en équilibre sur les mains. Effectuez tous les mouvements en sens inverse, en terminant par un saut vertical.
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Entraînement du jour
- Entraînement du jour F25001 Circuit 45 secondes
- Entraînement du jour F25002 Fonctionnel 3 circuits
- Entraînement du jour F25003 Fonctionnel 3 circuits
- Entraînement du jour F25004 Fonctionnel 3 circuits
- Entraînement du jour F25005 Circuits 60 minutes
- Entraînement du jour F25006 Fonctionnel 3 X 1 minute
- Entraînement du jour F25007 Circuits de 1 minute
- Entraînement du jour F25008 Exercices fonctionnels 8
- Entraînement du jour F25009 Exercices fonctionnels 8
- Entraînement du jour F25010 5 circuits pyramidaux
- Entraînement du jour F25013 Circuit fonctionnel avec 12 exercices
- Entraînement du jour F25014 Circuit avec 8 exercices
- Entraînement du jour F25015 Pyramide fonctionnelle
- Entraînement du jour F25016 Circuits fonctionnels 5
- Entraînement du jour F25017 RFT fonctionnel Rounds pour le temps
- Entraînement du jour F25018 Fonctionnel avec le jeu de bingo
- Entraînement du jour F25019 Fonctionnel exécutant 6 circuits
- Entraînement du jour F25020 Fonctionnel 3 à 5 tours dans un circuit de 10 exercices
- Entraînement du jour F25021 Fonctionnel 3 circuits de 3 exercices chacun
- Entraînement du jour F25022 Fonctionnel avec 8 exercices
- Entraînement du jour F25023 Circuit 45 secondes de chaque exercice
- Entraînement du jour F25024 RFT fonctionnel (répétitions pour le temps)
- Entraînement du jour F25025 Fonctionnel avec le jeu de bingo
- Entraînement du jour F25026 Circuits fonctionnels 6
- Entraînement du jour F25027 Circuit 10 exercices
- Entraînement du jour F25028 3 circuits de 3 exercices
- Entraînement du jour F25029 Fonctionnel avec 8 exercices
- Entraînement du jour F25030 Circuit 45 secondes par exercice
- Entraînement du jour F25031 RFT fonctionnel 400 répétitions
- Entraînement du jour F25032 Jeu de Bingo
- Entraînement du jour F25033 Fonctionnel 6 circuits
- Entraînement du jour F25034 Circuit 10 Exercices
- Entraînement du jour F25035 Fonctionnel 3 circuits de 3 exercices
- Entraînement du jour F25036 F25036 Fonctionnel avec 8 exercices
- Entraînement du jour F25037 Circuit fonctionnel 45 secondes
- Entraînement du jour F25038 Tours pour le temps 500
- Entraînement du jour F25039 Jeu de Bingo
- Entraînement du jour F25040 Circuit 6 exercices
- Entraînement du jour F25041 Circuit 10 exercices
- Entraînement du jour F25042 Fonctionnel 3 circuits de 3 exercices
- Entraînement du jour F25043 Exercices fonctionnels 8
- Entraînement du jour F25044 Circuit 45 secondes
- Entraînement du jour F25045 RFT 500 (50x10)
- Entraînement du jour F25046 Jeu de Bingo
- Entraînement du jour F25047 Fonctionnel 6 circuits
- Entraînement du jour F25048 Fonctionnel 10 exercices
- Entraînement du jour F25049 Circuit 3x3
- Entraînement du jour F25050 Fonctionnel 8 exercices
- Entraînement du jour F25051 Exercices fonctionnels 45 secondes
- Entraînement du jour F25052 Circuits fonctionnels RFT 5006
- Entraînement du jour F25053 Jeu de Bingo
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