Entraînement du jour F25048 Fonctionnel 10 exercices
Formation F25048
Durée totale : 34 à 50 minutes
Suggestions:
- Faites les exercices intensément, mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque une gêne ou des doutes, passez au suivant
Échauffement – 5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuez quelques rotations des membres inférieurs, des membres supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.
Tâche principale – 24 à 40 minutes
Protocole : Entraînement fonctionnel consistant à effectuer 3 à 5 tours du circuit de 10 exercices, en effectuant chaque exercice pendant le temps défini.
Retour au calme – 5 minutes
Étirage
Explication des exercices
Exercice 1 – Squat avec développé épaules avec haltères
Effectuez un squat avec une barre ou un câble derrière la tête, en étendant les bras vers le haut tout en les gardant perpendiculaires au sol. Revenez à la position de départ.
Exercice 2 – Étirement des adducteurs (côtés droit et gauche)
Placez votre genou gauche et votre pied droit au sol, en essayant de créer un angle de 90 degrés entre votre jambe et votre cuisse. Placez votre main droite près de votre talon, faites pivoter votre torse et pointez votre main gauche vers le haut. Votre regard doit être dirigé vers le haut. Répétez le mouvement de l'autre côté.
Exercice 3 – Pompes commandées
Commencez en planche sur les avant-bras, remontez en planche sur les mains en étendant les coudes, puis revenez en planche sur les avant-bras en fléchissant le coude qui a déclenché la montée. Alternez les bras.
Exercice 4 - Étirements du bas du dos debout
En position debout, jambes légèrement fléchies et jointes, pieds joints, rapprochez votre torse de vos cuisses en essayant de les serrer derrière vous, étirant ainsi le bas du dos et les ischio-jambiers. Maintenez la position pendant la durée indiquée.
Exercice 5 – Roche creuse
Allongez-vous, bras et jambes tendus, sans toucher le sol. L'objectif est d'imiter la forme d'un canoë, en gardant le corps stable et en le balançant, en soulevant alternativement le haut et le bas du corps.
Exercice 6 – Arche rocheuse
Allongez-vous sur le dos en position arquée, les jambes et les bras levés, en gardant le bas du dos et les fessiers serrés, en gardant votre corps ferme, en balançant votre corps, en soulevant alternativement les parties supérieures et inférieures de votre corps.
Exercice 7 – Étirements des adducteurs (sumo)
En gardant le dos droit, abaissez votre bassin jusqu'à ce qu'il soit sous vos genoux, les bras tendus le long des cuisses et les mains tenant vos talons. Gardez le dos droit et le regard droit devant vous. Maintenez la position pendant la durée indiquée.
Exercice 8 – Planche oscillante sur les avant-bras
Placez-vous en position de planche, les avant-bras au sol, en contractant les abdominaux, les fessiers, les cuisses et les quadriceps. Le mouvement s'effectue en fléchissant alternativement les jambes gauche et droite, en gardant les genoux dans la même position. En même temps, balancez la planche vers l'avant, en avançant les épaules.
Exercice 9 – Étirement des abducteurs (côtés droit et gauche)
Commencez le mouvement en vous allongeant sur le dos, en fléchissant le genou gauche tout en gardant la jambe droite tendue et basse. Avec votre main droite, tirez votre jambe gauche vers votre droite en essayant de garder les deux épaules au sol. Votre bras gauche doit rester tendu à angle droit par rapport à votre torse et votre regard doit être dirigé vers votre main gauche. Répétez le mouvement de l'autre côté. Maintenez cette position pendant le temps indiqué.
Exercice 10 – Burpee (demi)
Commencez le mouvement debout, placez vos mains au sol au plus près de vos pieds, puis placez-vous en équilibre sur les mains. Effectuez tous les mouvements en sens inverse, en terminant par un saut vertical.
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