Desafio do Dia: Treino de Calistenia em Casa

Fortalecer os músculos e melhorar a resistência com um treino completo de calistenia, usando apenas o peso do corpo.

Protocolo: Rondas para tempo (RFT), realizar 3 rondas dos seguintes exercícios no menor tempo possível

Exercícios:

Flexões (Push-ups) - 20 repetições

• Como Fazer: Mantenha o corpo reto, abaixe-se até o peito quase tocar o chão e depois empurre para cima. Mãos alinhadas com os ombros.

Agachamentos (Squats) - 20 repetições

• Como Fazer: Pés afastados na largura dos ombros, agache-se até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus e depois levante-se. Mantenha o peito erguido.

Barra Fixa (Pull-ups) / Opção: Remada Invertida (Inverted Rows) - 20 repetições

• Como Fazer Barra Fixa: Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para fora e puxe o corpo até o queixo ultrapassar a barra. Controle a descida.
• Como Fazer Remada Invertida: Use uma mesa robusta ou duas cadeiras com um cabo de vassoura. Deite-se debaixo da mesa, segure a borda ou o cabo, mantenha o corpo reto e puxe-se para cima até o peito tocar a mesa ou o cabo. Abaixe-se lentamente.

Fundos de braços (Dips) - 20 repetições

• Como Fazer: Apoie-se em barras paralelas ou uma cadeira, abaixe o corpo dobrando os cotovelos e levante-se até os braços estarem esticados novamente. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo

Prancha (Plank) - 1 minuto

• Como Fazer: Mantenha o corpo reto, apoiado nos antebraços e pontas dos pés, mantendo essa posição pelo maior tempo possível. Contraia o abdómen.

Como Realizar:

• Mantenha a forma correta durante todos os exercícios.
• Se necessário, adapte a quantidade de repetições de acordo com seu nível de condicionamento físico.

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Nota: Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, consulte um profissional de saúde ou de educação física.