Proteína: Qual a quantidade ideal que devemos consumir por dia

O que é a proteína?

Existem três nutrientes que precisamos em grandes quantidades - proteínas, hidratos de carbono e gorduras.

As proteínas são moléculas de grandes dimensões compostas por uma ou mais cadeias de aminoácidos numa ordem específica, sendo que diversos desses aminoácidos só podem ser obtidos através dos alimentos, sendo chamados por causa disso, aminoácidos essenciais. O organismo humano é incapaz de sintetizar cerca de metade dos vinte aminoácidos comuns. Tem então de os obter através da dieta alimentar, pela ingestão de alimentos ricos em proteínas. As fontes de proteína animal, como carne, peixes, ovos e leite fornecem todos os aminoácidos essenciais. Os vegetais como o feijão, o grão-de-bico, a ervilha ou as lentilhas também fornecem quantidades apreciáveis de proteína. Contudo, e no caso dos vegetais, os aminoácidos essenciais não estão todos presentes, existindo alguns que não estão presentes ou então, existem em pequenas quantidades.

Para que precisamos das proteínas/ qual é a sua função?

As proteínas são importantes para a estrutura, função e células, tecidos e órgão do corpo. Cada um tem funções únicas. As proteínas são componentes essenciais dos músculos, da pele, dos ossos e do corpo como um todo. As proteínas são fundamentais para a formação de enzimas, hormonas e medicamentos e decisivos para a manutenção da saúde dos seres humanos. As proteínas são ainda um dos três tipos de nutrientes utilizados como fontes de energia pelo organismo (com exceção do álcool), sendo os outros dois os hidratos de carbono e as gorduras. As proteínas e os hidratos de carbono fornecem, cada uma, 4 calorias de energia por grama, enquanto as gorduras produzem 9 calorias por grama.

De acordo com a Agência Europeia de Segurança Alimentar (EFSA), o consumo de referência da população para adultos de todas as idades foi estimado em 0,8 g de proteína / kg de peso corporal por dia.1

A Organização Mundial de Saúde (OMS) também recomenda que as mulheres adultas consumam cerca de 48g de proteína por dia, e os homens adultos, cerca de 56g.

Na Europa, o consumo médio de proteína varia de 99 a 115g por dia 3, e a OMS afirma que a deficiência de proteína foi eliminada da União Europeia após a Segunda Guerra Mundial. Assim, muito poucos europeus hoje em dia sofrem de uma deficiência de proteína. 

A questão é, se há um benefício de consumir mais proteína, mesmo na ausência de deficiência de proteína.

A menos que seja uma pessoa idosa e tenha um desgaste muscular (sarcopenia) ou esteja a recuperar de uma doença, não há benefícios em ingerir grandes quantidades de proteína. Uma dieta equilibrada regular fornece mais do que a quantidade recomendada de proteína para manter a sua sáude. As pessoas que pratiquem exercícios moderados a cada dois dias não precisam de nenhuma proteína adicional. 

No entanto, aqueles que fazem exercícios diários de alta intensidade podem beneficiar de proteínas adicionais provenientes de alimentos ou de outras fontes.

Proteína para atletas

O Colégio Americano de Medicina Desportiva, em conjunto com a Associação Americana de Dietética e os Dietistas do Canadá recomendam a ingestão diária de 1,2 a 2,0g de proteína/kg de peso corporal. Estas recomendações específicas para atletas são superiores às para a população em geral (0,8g/kg/dia). Esta diferença prende-se com a necessidade de proteína para certas funções, nomeadamente: 

1. Reparar e substituir proteínas danificadas pelo exercício físico ao nível do músculo-esquelético, ossos, tendões e ligamentos; 
2. Manter uma função ótima de todas as vias metabólicas que utilizam aminoácidos; 
3. Permitir o aumento de massa muscular; 
4. Permitir uma função ótima do sistema imune; 
5. Permitir uma taxa de produção ótima de proteínas plasmáticas. 

Conclusão

Em resumo, se está envolvido em exercícios moderados, a sua dieta normal cobre perfeitamente suas necessidades de proteína. Somente se estiver envolvido regularmente num programa de treino intenso, 1,2 a 2 g de proteína /kg de peso corporal pode ajudá-lo a alcançar os seus objetivos em relação ao crescimento e à força muscular.

• Se praticar exercícios de resistência, deve ingerir quantidades na margem inferior desse intervalo acima indicado;
• Se alternar entre treino de resistência e força, deverá escolher um valor intermediário;
• Se realizar exercícios de força / potência, deve ingerir quantidades na margem superior deste intervalo.

Receitas proteícas :

Salada de Frango com Quinoa e Abacate

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Referências Bibliográficas:

https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557

http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/

FAO Statistics Division 2010, Food Balance Sheets, Food and Agriculture Organization of the United Nations

Thomas, DT et al. , Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016. 48(3): p. 543-568.

Phillips, S.M., D.R. Moore, and J.E. Tang, A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2007. 17 Suppl: p. S58-76.