10 Exercícios que Devias Fazer Todos os Dias

Manter uma rotina de exercícios diários é essencial para melhorar a saúde, aumentar a força e manter o corpo em forma. Incorporar alguns exercícios simples e eficazes no teu dia-a-dia pode fazer uma grande diferença na tua qualidade de vida. Neste artigo, vamos explorar 10 exercícios que devias fazer todos os dias para fortalecer o teu corpo, melhorar a tua mobilidade e aumentar o teu bem-estar geral.

1. Agachamentos

Os agachamentos são um dos exercícios mais completos, trabalhando pernas, glúteos e core. Este exercício ajuda a melhorar a força das pernas e a estabilidade do tronco, além de ser excelente para a mobilidade dos quadris.

Como Fazer:

• Mantém os pés à largura dos ombros.
• Desce o quadril como se fosses sentar-te numa cadeira, mantendo o peito erguido.
• Certifica-te de que os joelhos não ultrapassam as pontas dos pés.
• Volta à posição inicial e repete.

2. Prancha

A prancha é um exercício isométrico que fortalece o core, costas e ombros. É ideal para melhorar a estabilidade e a postura.

Como Fazer:

• Coloca-te de barriga para baixo com os cotovelos apoiados no chão, alinhados com os ombros.
• Mantém o corpo numa linha reta dos ombros aos tornozelos, sem deixar as ancas descerem.
• Segura a posição por 30 segundos a 1 minuto.

3. Flexões

As flexões são um exercício clássico para trabalhar o peito, ombros, tríceps e core. São ideais para aumentar a força da parte superior do corpo.

Como Fazer:

• Começa na posição de prancha, com as mãos um pouco mais largas que os ombros.
• Baixa o corpo até o peito quase tocar o chão, mantendo o core firme.
• Empurra de volta à posição inicial e repete.

4. Lunges

Os lunges são excelentes para fortalecer as pernas e glúteos, além de melhorar o equilíbrio e a coordenação.

Como Fazer:

• Dá um passo à frente com uma perna, mantendo o tronco erguido.
• Baixa o quadril até que ambas as pernas formem ângulos de 90 graus.
• Volta à posição inicial e troca de perna.

5. Burpees

Os burpees são um exercício de corpo inteiro que combina força e cardio, ajudando a melhorar a resistência cardiovascular e a força muscular.

Como Fazer:

• Começa de pé, desce rapidamente para uma posição de agachamento e coloca as mãos no chão.
• Salta para trás até à posição de prancha e faz uma flexão.
• Salta de volta para a posição de agachamento e, em seguida, salta explosivamente para cima.

6. Super-Homem

Este exercício é excelente para fortalecer a parte inferior das costas, glúteos e ombros, ajudando a melhorar a postura.

Como Fazer:

• Deita-te de barriga para baixo, com os braços estendidos à frente.
• Eleva simultaneamente os braços, peito e pernas, contraindo os glúteos e os músculos das costas.
• Mantém a posição por alguns segundos e depois baixa de volta ao chão.

7. Mountain Climbers

Os mountain climbers são ótimos para trabalhar o core, ombros e pernas, além de serem um exercício de cardio eficaz.

Como Fazer:

• Começa na posição de prancha alta, com as mãos diretamente sob os ombros.
• Alterna rapidamente os joelhos em direção ao peito, mantendo o core firme e as ancas baixas.

8. Elevações de Gémeos

Este exercício simples é ideal para fortalecer os gémeos e melhorar a estabilidade dos tornozelos.

Como Fazer:

• Fica de pé com os pés à largura dos ombros.
• Eleva os calcanhares, ficando na ponta dos pés.
• Baixa os calcanhares de volta ao chão e repete.

9. Ponte de Glúteos

A ponte de glúteos é excelente para fortalecer os glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas, além de melhorar a mobilidade dos quadris.

Como Fazer:

• Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
• Eleva os quadris até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos, contraindo os glúteos no topo.
• Baixa lentamente de volta ao chão e repete.

10. Dead Bug

O dead bug é um exercício eficaz para fortalecer o core, melhorando a estabilidade da coluna e a coordenação entre os membros superiores e inferiores.

Como Fazer:

• Deita-te de costas, com os braços estendidos para cima e as pernas levantadas, formando um ângulo de 90 graus.
• Abaixa lentamente o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, mantendo a parte inferior das costas pressionada contra o chão.
• Volta à posição inicial e repete com o braço esquerdo e a perna direita.

Plano de Treino de 20 Minutos

Aqui está um plano de treino simples e eficaz que podes fazer todos os dias, utilizando os 10 exercícios mencionados:

Aquecimento (2 minutos)

• 1 minuto de marcha no lugar.
• 1 minuto de rotação dos ombros e alongamento dinâmico dos braços e pernas.

Treino Principal (15 minutos)

• Agachamentos: 3 séries de 15 repetições.
• Prancha: 3 séries de 30 segundos a 1 minuto.
• Flexões: 3 séries de 10-15 repetições.
• Lunges: 3 séries de 12 repetições (6 por perna).
• Burpees: 3 séries de 10 repetições.
• Super-Homem: 3 séries de 12 repetições.
• Mountain Climbers: 3 séries de 30 segundos.
• Elevações de Gémeos: 3 séries de 20 repetições.
• Ponte de Glúteos: 3 séries de 15 repetições.
• Dead Bug: 3 séries de 12 repetições (6 por lado).

Arrefecimento (3 minutos)

• 3 minutos de alongamentos estáticos para os principais grupos musculares.

Este plano de treino, que leva apenas 20 minutos por dia, pode fazer uma grande diferença na tua força, mobilidade e saúde geral. Ao dedicar esse tempo diariamente, estarás a investir na tua saúde a longo prazo.

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