Tipo de treino: Strongman

O treino de Strongman é uma abordagem altamente funcional e desafiadora, inspirada nas competições de força que testam a resistência, potência e capacidade atlética dos participantes. Originalmente popularizado em eventos como o World's Strongest Man, este tipo de treino evoluiu e tornou-se acessível a praticantes de todos os níveis, incluindo aqueles que treinam em casa ou em ginásios convencionais.

Neste artigo, vamos explorar as principais características do treino de Strongman, os seus benefícios e como podes integrá-lo na tua rotina.

O que é o treino de Strongman?

O treino de Strongman consiste em exercícios que simulam tarefas do dia a dia, mas com cargas elevadas e desafios de resistência. Este tipo de treino trabalha não apenas a força máxima, mas também a resistência muscular, a explosividade e o condicionamento físico.

Os exercícios típicos incluem o transporte de objetos pesados (farmer’s walk), levantamento de pedras (atlas stones), arraste de trenós e empurrões de cargas pesadas. Além disso, este treino incorpora variações de levantamento de peso, como o deadlift e o overhead press, adaptados para cenários do mundo real.

Benefícios do treino de Strongman

✔️ Aumento da força funcional – Trabalha os músculos de forma integrada, preparando o corpo para esforços do dia a dia.

✔️ Melhoria do condicionamento físico – Exercícios como transporte de pesos e puxadas aumentam a resistência cardiovascular e muscular.

✔️ Aumento da potência e explosividade – Movimentos como log press e tire flips desenvolvem força explosiva.

✔️ Maior resistência mental – A intensidade dos exercícios desafia os limites físicos e psicológicos, promovendo resiliência.

✔️ Gasto calórico elevado – A combinação de força e resistência torna este treino altamente eficaz para queimar calorias.

✔️ Adaptação para qualquer nível – Os exercícios podem ser ajustados para diferentes capacidades físicas, tornando-o acessível a iniciantes e avançados.

Exercícios fundamentais no treino de Strongman

🔹 Farmer’s Walk (Caminhada do Agricultor)

• Como fazer: Segura um peso elevado em cada mão e caminha mantendo a postura reta e o core contraído.
• Benefícios: Melhoria da força de preensão, resistência e estabilidade corporal.

🔹 Log Press (Press com Tronco ou Barra Grossa)

• Como fazer: Levanta um tronco ou barra desde o solo até acima da cabeça num movimento controlado.
• Benefícios: Desenvolvimento da força dos ombros, tríceps e core.

🔹 Atlas Stones (Levantamento de Pedras)

• Como fazer: Levanta uma pedra esférica pesada do chão até uma plataforma ou ao peito.
• Benefícios: Trabalha toda a cadeia posterior, incluindo costas, glúteos e pernas.

🔹 Tire Flips (Virar Pneus de Camião)

• Como fazer: Agacha-te, segura a parte inferior de um pneu grande e usa a força das pernas e costas para virá-lo.
• Benefícios: Desenvolvimento da força total do corpo e resistência cardiovascular.

🔹 Sled Push/Pull (Empurrar e Puxar Trenó)

• Como fazer: Empurra ou puxa um trenó carregado com pesos numa superfície estável.
• Benefícios: Aumento da força explosiva e resistência muscular.

Como treinar Strongman em casa ou no ginásio

Embora o treino de Strongman seja muitas vezes associado a equipamentos específicos, podes adaptar alguns exercícios para treinar em casa ou no ginásio:
✅ Usa halteres ou kettlebells para simular o Farmer’s Walk
✅ Realiza deadlifts pesados para reforçar a força da cadeia posterior
✅ Substitui pedras Atlas por sacos de areia ou bolas medicinais
✅ Utiliza um pneu de tamanho médio para variações do Tire Flip
✅ Adapta o Sled Push utilizando um trenó improvisado ou empurrando um trenó de ginásio

Conclusão

O treino de Strongman é uma abordagem completa para desenvolver força, resistência e explosividade, trazendo benefícios tanto para atletas como para praticantes de fitness recreativo. Com os exercícios certos e as adaptações necessárias, qualquer pessoa pode integrar elementos do Strongman na sua rotina, seja no ginásio ou em casa.

Se procuras um treino desafiador, que vá além dos métodos convencionais, experimenta o Strongman e descobre até onde a tua força pode chegar! 💪🔥

👉 Já experimentaste algum destes exercícios? Partilha a tua experiência nos comentários!

Para mais dicas e treinos, visite o nosso blog no www.treinoemcasa.com. Partilhe connosco os seus resultados nas redes sociais! 💪

Instagram | Facebook | X | Pinterest | Youtube | TikTok

Treina onde e quando quiseres!

Acesso a 365 treinos anuais, proporcionando-te um plano diário e variado, que podes realizar em casa, no exterior ou no ginásio. Com um treino novo todos os dias, irás manter-te motivado, ativo e preparado para alcançar os teus objetivos físicos, quer estejas a começar ou a melhorar o teu desempenho.

O que inclui:

• Acesso diário a treinos 
• Acesso à Treino em Casa ® App
• Treinos para todos os níveis
• Flexibilidade para treinar em qualquer lugar
• 20% desconto em todos os serviços a loja treinoemcasa.com

Opções:

Subscrição 1 Ano - (8,25 € / mês)

Subscrição 2 Anos - 174 € - (7,25 € / mês)

👉 Inscreve-te já no Treino 365!

👉 Inscreve-te aqui

Exemplos de planos Treino 365:

• Treino 365 - F24258 - Escada 3 x 30'' +10'' + Desafio

Faça um treino agora!

Partilhe connosco os seus resultados nas redes sociais! 💪

Instagram | Facebook | X | Pinterest | Youtube | TikTok

Tipo de Treino

Treinos de Força

1. Treino com pesos livres (halteres, barras, kettlebells)
2. Treino de máquinas de musculação
3. Treino funcional
4. Treino de resistência progressiva
5. Powerlifting (foco em movimentos de força máxima: agachamento, peso morto e supino)
6. Treino de força isométrica
7. Strongman (treinos com equipamentos como pneus e troncos)

Treinos Cardiovasculares

8. Corrida ou jogging
9. Ciclismo (indoor e outdoor)
10. Treino em máquinas de cardio (passadeira, elíptica, remo, bicicleta estática)
11. Natação
12. Treino de alta intensidade (HIIT)
13. Treino LISS (Low-Intensity Steady State)
14. Saltos com corda

Treinos de Flexibilidade e Mobilidade

15. Alongamentos dinâmicos e estáticos
16. Yoga
17. Pilates
18. Treino de mobilidade articular
19. Treino de liberação miofascial (foam roller)

Treinos Funcionais e de Corpo Livre

20. Calistenia (exercícios com o peso do corpo, como flexões e elevações)
21. Treino de TRX (suspensão)
22. Animal flow
23. Parkour
24. Ginástica artística

Treinos Desportivos Específicos

25. Treino de futebol, basquetebol, voleibol, etc.
26. Treino de atletismo (corrida, saltos, lançamentos)
27. Treino para desportos aquáticos (surf, remo, pólo aquático)
28. Treino de combate (boxe, kickboxing, MMA, jiu-jitsu)
29. Treino para desportos de inverno (esqui, snowboard)

Treinos de Resistência

30. Treino de endurance (longa distância)
31. CrossFit (mistura de força, resistência e cardio)
32. Treino de circuito
33. Treino metabólico
34. Treino pliométrico (explosividade, como saltos e lançamentos)

Treinos Mentais e de Recuperação

35. Meditação ativa
36. Tai Chi
37. Massagem desportiva e recuperação ativa
38. Treino de respiração

Treinos ao Ar Livre

39. Caminhadas e trekking
40. Trail running
41. Escalada
42. Bootcamp outdoor
43. Treino de sprint em colinas ou escadas

Treinos Específicos para Objetivos

44. Treino de emagrecimento (foco em HIIT e LISS)
45. Treino de hipertrofia (crescimento muscular)
46. Treino de reabilitação (pós-lesão, fisioterapia)
47. Treino pré/pós-parto
48. Treino anti-aging

Treinos Tecnológicos

49. Treino com realidade virtual (VR)
50. Plataformas vibratórias
51. Treino assistido por wearables (relógios inteligentes, bandas de frequência cardíaca)
52. Treino em apps ou plataformas online