Entraînement du jour F25042 Fonctionnel 3 circuits de 3 exercices

Formation F25042

Durée totale : 46-52 minutes
Suggestions:
- Faites les exercices intensément, mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque une gêne ou des doutes, passez au suivant

Échauffement – ​​5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuez quelques rotations des membres inférieurs et supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.

Tâche principale – 36-42 minutes
Protocole : Entraînement fonctionnel utilisant 3 circuits de 3 exercices chacun. Chaque circuit doit être complété en 4 tours. L’exercice doit être effectué pendant 45 secondes, avec une pause de 15 secondes entre chaque exercice.
Circuit 1 – Exercice 1-2-3-1-2-3-1-2-3-1-2-3
Circuit 2 – Exercice 4-5-6-4-5-6-4-5-6-4-5-6
Circuit 3 – Exercice 7-8-9-7-8-9-7-8-9-7-8-9
À la fin, si vous le souhaitez, effectuez tous les exercices (9 exercices) dans un seul circuit, en effectuant chaque exercice pendant 30 secondes, avec un repos de 10 secondes entre les séries.
Circuit 4 - Exercice 1-2-3-4-5-6-7-8-9

Retour au calme – 5 minutes
Étirage

Explication des exercices

Exercice 1 – Redressements assis en étoile avec la jambe droite

Commencez le mouvement en position allongée, les jambes écartées et les bras tendus (vous pouvez utiliser des poids dans vos mains), en fléchissant simultanément votre torse en amenant votre main gauche vers votre jambe droite.

Exercice 2 – Redressements assis en étoile avec la jambe gauche
Commencez le mouvement en position allongée, les jambes écartées et les bras tendus (vous pouvez utiliser des poids dans vos mains), en fléchissant simultanément votre torse en amenant votre main droite vers votre jambe gauche.

Exercice 3 – Du creux à l’arc
Allongez-vous sur le dos en position creuse avec les bras et les jambes étendus, mais sans toucher les extrémités au sol, en imitant la forme d'un canoë, puis faites pivoter votre torse pour passer en position arquée, allongé sur le dos en position arquée, avec vos jambes et vos bras levés, en gardant le bas du dos et les fessiers bien contractés.

Exercice 4 – Monter sur la chaise avec la jambe droite
Montez sur la chaise en déplaçant votre jambe droite de haut en bas, en gardant les yeux droit devant, le torse aligné et les abdominaux contractés.

Exercice 5 – Monter sur la chaise avec la jambe gauche
Montez sur la chaise en déplaçant votre jambe gauche de haut en bas, en gardant les yeux droit devant, le torse aligné et les abdominaux contractés.

Exercice 6 – Roche creuse
Allongez-vous avec les bras et les jambes étendus, mais sans que les extrémités touchent le sol. Le but est d'imiter la forme d'un canoë, en gardant le corps stable et en balançant le corps, en soulevant alternativement le haut et le bas du corps.

Exercice 7 – Monter sur une chaise en planche avec la jambe droite
Commencez le mouvement avec vos mains sur le sol et vos jambes pliées, soulevez et abaissez la chaise en commençant par la jambe droite, en essayant de toujours garder vos bras droits et vos épaules au-dessus de la ligne des épaules.

Exercice 8 – Monter sur une chaise en planche avec la jambe gauche
Commencez le mouvement avec vos mains sur le sol et vos jambes pliées, soulevez et abaissez la chaise en commençant par votre jambe gauche, en essayant de toujours garder vos bras droits et vos épaules au-dessus de la ligne des épaules.

Exercice 9 – Arche rocheuse
Allongez-vous sur le dos en position arquée, les jambes et les bras levés, en gardant le bas du dos et les fessiers serrés, en gardant votre corps ferme et en balançant votre corps, en soulevant alternativement les parties supérieures et inférieures de votre corps.

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Entraînement du jour

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