Entraînement de résistance : dos et triceps (haltères + poids du corps)

19 février 2025

L'entraînement en résistance est essentiel pour développer la force, la stabilité et l'endurance musculaire. En ciblant le dos et les triceps, nous sollicitons les muscles essentiels à la posture, à la stabilité du tronc et à la performance lors de divers exercices quotidiens.

Si vous vous entraînez à la maison et recherchez un entraînement efficace, ce plan combine des exercices avec haltères et au poids du corps, assurant une stimulation complète des muscles impliqués.

Avantages de l'entraînement du dos et des triceps

✅ Renforce la posture – Un tronc et un dos forts aident à prévenir les douleurs lombaires et à améliorer la stabilité du corps.
✅ Améliore les performances dans les exercices composés – Des muscles plus forts dans cette région aident aux mouvements tels que les tractions, les pompes et les pressions sur les épaules.
✅ Tonification des bras – Les triceps sont responsables d’une grande partie du volume des bras, contribuant à une apparence définie.
✅ Polyvalence – La combinaison d’haltères et de poids corporel vous permet d’adapter votre entraînement à n’importe quel niveau d’expérience.

Entraînement de résistance : dos et triceps

🔹 Durée : 35-45 minutes
🔹 Équipement : Haltères et poids du corps
🔹 Format : 40 secondes d'exercice + 20 secondes de repos (4 séries)

1. Rangée d'haltères sur une jambe (40 secondes par bras)

Travaille le dos, les trapèzes et les rhomboïdes.
Appuyez une main et un genou sur un banc ou une chaise stable.
Avec votre autre main, tenez un haltère et tirez-le vers votre torse, en gardant votre coude près de votre corps.

2. Pompes rapprochées (40 s)

Met l’accent sur les triceps et le bas de la poitrine.
Gardez vos mains proches l’une de l’autre et abaissez votre corps de manière contrôlée.
Pour faciliter l’opération, posez vos genoux sur le sol.

3. Pull haltère (années 40)

Se concentre sur le dos et les triceps.
Allongé sur le dos, tenez un haltère à deux mains et amenez-le derrière votre tête en gardant les bras tendus.
Revenez à la position de départ de manière contrôlée.

4. Chaises pliantes (40 s)

Excellent exercice pour les triceps et les épaules.
Placez vos mains sur une chaise stable et abaissez-vous lentement jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90°.
Repoussez jusqu'à la position de départ.

5. Planche avec rangée (40 s)

Renforce votre dos, vos triceps et votre tronc en même temps.
En position de planche, tenez un haltère dans chaque main et faites une rangée alternée.
Gardez votre tronc serré pour éviter de balancer votre torse.

Conseils pour maximiser les résultats

✔ Contrôle le mouvement et évite d’utiliser l’élan.
✔ Maintenez une bonne posture, surtout lorsque vous faites des exercices pour le dos.
✔ Ajustez la charge des haltères selon vos besoins.
✔ Gardez votre respiration contrôlée pendant les exercices.
✔ Reposez-vous entre 30 et 60 secondes entre les séries, selon votre niveau de forme physique.

Cet entraînement est un excellent choix pour ceux qui souhaitent renforcer et tonifier leur dos et leurs triceps sans sortir de chez eux. Essayez-le et adaptez-le à vos besoins !

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