Entraînement de résistance : biceps et poitrine (haltères + poids du corps)

17 février 2025

L'entraînement en résistance est l'un des moyens les plus efficaces de développer la force et l'endurance musculaires. En combinant exercices avec haltères et poids de corps, on obtient un entraînement équilibré, efficace et accessible à tous. Dans cet article, nous explorerons un programme d'entraînement axé sur les biceps et les pectoraux, utilisant uniquement des haltères et votre propre poids de corps.

Avantages de l'entraînement en résistance pour les biceps et la poitrine

Développement musculaire équilibré – Travaille deux groupes musculaires essentiels à la force du haut du corps.
Accessible – Peut être réalisé à la maison avec des haltères et sans avoir besoin d’équipement sophistiqué.
Endurance musculaire accrue – Améliore la capacité à supporter les charges et les efforts au fil du temps.
Polyvalence – Permet d’ajuster l’intensité grâce au temps d’exécution et à la charge utilisée.

Plan d'entraînement (3 à 4 séries par exercice)

1. Pompes classiques

Exécution : Allongez-vous sur le ventre, écartez légèrement vos mains de la largeur de vos épaules et tendez complètement vos bras. Descendez jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis revenez à la position de départ.
Durée : 40 secondes
Variante : Pour plus d’intensité, surélevez vos pieds sur un banc ou une chaise.

2. Flexions des biceps avec haltères

Exécution : Tenez un haltère dans chaque main, gardez vos coudes près de votre corps et soulevez les poids vers vos épaules en contractant vos biceps.
Durée : 45 secondes
Conseil : effectuez le mouvement lentement pour un meilleur contrôle et une meilleure activation musculaire.

3. Pompes diamant

Exécution : Faites une pompe, les mains jointes en losange (pouces et index se touchant). Descendez la poitrine jusqu'à ce qu'elle touche presque vos mains, puis relevez-la.
Durée : 35 secondes
Avantage : Se concentre davantage sur les triceps et l’intérieur de la poitrine.

4. Flexion du marteau avec haltères

Exécution : Tenez les haltères avec vos paumes tournées vers l'intérieur (prise neutre) et soulevez les poids jusqu'à vos épaules.
Durée : 45 secondes
Astuce : Excellent pour travailler le brachial, le muscle situé sous le biceps, donnant un aspect plus volumineux au bras.

5. Pompes avec développé couché sur la poitrine

Exécution : Lorsque vous vous relevez pour effectuer une pompe normale, tapotez légèrement votre poitrine avant de replacer vos mains sur le sol.
Durée : 40 secondes
Défi supplémentaire : essayez de faire cet exercice de manière explosive pour une plus grande stimulation musculaire.

6. Développé couché avec haltères au sol

Exécution : Allongez-vous au sol, un haltère dans chaque main, les coudes à 90 degrés. Poussez les haltères vers le haut jusqu'à tendre les bras, puis revenez lentement en position initiale.
Durée : 45 secondes
Conseil : Gardez le contrôle et évitez de laisser vos coudes toucher le sol.

Conseils finaux pour maximiser les résultats

Contrôlez le mouvement – Évitez les balancements et effectuez les exercices lentement et de manière contrôlée.
Repos entre les séries – 30 à 45 secondes pour l’endurance musculaire, 60 à 90 secondes pour la force.
Ajustez la charge – Choisissez des haltères qui vous permettent de terminer le temps imparti avec effort, mais sans compromettre votre technique.
Échauffez-vous avant votre entraînement – Faites quelques minutes de mobilité et d’étirements dynamiques pour préparer vos muscles.

Cet entraînement est idéal pour ceux qui souhaitent renforcer leurs bras et leur poitrine de manière efficace et pratique. Intégrez-le à votre routine 2 à 3 fois par semaine pour de meilleurs résultats. Bon entraînement !

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