Gagner de la masse musculaire : 5 recettes hypercaloriques
Si vous souhaitez prendre de la masse maigre et avez besoin d’augmenter votre apport calorique, les recettes hypercaloriques et saines sont la solution pour votre alimentation !
Certaines personnes ont besoin de consommer un nombre très élevé de calories pour gagner de la masse musculaire. Cependant, contrairement à ce que beaucoup pensent, cela n’est pas toujours facile.
Trois règles de base doivent être suivies par toute personne souhaitant augmenter sa consommation de calories. La première consiste à manger plusieurs fois par jour. La seconde, choisissez des aliments plus caloriques. Et troisièmement, faites des choix sains, car cela ne sert à rien de consommer uniquement des graisses et des glucides si votre objectif est de gagner de la masse maigre.
En suivant les 3 règles ci-dessus, il devient plus facile d’atteindre le nombre de calories recommandé et de maintenir une alimentation favorisant l’hypertrophie.
Pour vous aider dans votre mission, nous avons rassemblé quelques recettes riches en calories qui vous aideront à grandir. Ce sont des recettes qui contiennent un niveau élevé de calories et de macronutriments par portion. Bien entendu, vous devez le consommer en fonction de vos besoins, qui peuvent être supérieurs ou inférieurs aux portions recommandées.
5 recettes riches en calories pour ceux qui veulent prendre de la masse musculaire
1- Shake hypercalorique
Ingrédients:
- 2 cuillères à soupe de concentré de protéines de lactosérum
- 2 verres de lait entier
- 1 banane
- ½ tasse de flocons d'avoine
- Glace en option
Méthode de préparation :
Mélangez tous les ingrédients dans un mixeur.
- Calories : 648 calories
- Protéines : 72,5 g
- Glucides : 48 g
- Matière grasse : 18,5 g
Si vous souhaitez rendre ce shake plus calorique, vous pouvez ajouter de la farine de châtaigne ou de cacahuète. Vous pouvez également utiliser davantage d'autres fruits. Mais si vous souhaitez réduire la quantité de matières grasses, vous pouvez remplacer le lait entier par du lait écrémé.
2- Sandwich poulet à l'avocat
Ingrédients:
- 2 tranches de pain de mie
- 1 citron
- 1 poitrine de poulet
- 1 avocat mûr
- ½ gousse d'ail
- Persil ou coriandre haché
- 1 cuillère à soupe de mayonnaise
- Feuilles de laitue ou de roquette au choix
Méthode de préparation :
Assaisonnez le poulet avec du sel et du poivre noir, placez-le dans une poêle ou un grill. Laissez-le griller et retournez-le jusqu'à ce qu'il soit doré. Pressez le jus d'un demi citron dans la casserole et couvrez). Laissez cuire le poulet jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré des deux côtés. Une fois cuit, retirez le poulet du feu et laissez-le reposer.
Ouvrez l'avocat et retirez toute la pulpe en la plaçant dans un bol. Assaisonner avec une pincée de sel, du poivre noir, du persil, de l'ail et le jus de l'autre moitié du citron. Mélangez le tout à la fourchette en écrasant un peu d'avocat et ajoutez enfin la mayonnaise.
Vous pouvez griller le pain dans un grille-pain ou une machine à sandwich, puis étaler la quasi-totalité de la mayonnaise à l'avocat sur une tranche de pain et le reste sur l'autre. Placer le poulet en petits morceaux sur la mayonnaise et la laitue d'un côté et recouvrir de l'autre tranche de pain.
Valeur nutritionnelle :
- Calories : 716 calories
- Glucides : 37,5 g
- Protéines : 71 g
- Matières grasses : 31,4 g
Cette collation est une excellente option pour deux repas intermédiaires, mais elle peut également remplacer un repas principal.
Contient une grande quantité de calories et de protéines par portion. Presque toute la graisse de cette recette provient de l’avocat, ce qui signifie qu’il s’agit d’une bonne graisse. Si vous avez des restrictions sur la consommation de graisses, vous pouvez réduire la quantité d'avocat.
3- Salade aux œufs X-Bacon
Ingrédients:
- 220 g de canette hachée
- 1 oeuf
- 3 tranches de fromage mozzarella
- 1 pain à hamburger
- 2 tranches de tomate
- 2 tranches de bacon
- Laitue
- 1 cuillère à soupe de mayonnaise
Méthode de préparation :
Assaisonner la viande avec du sel, mélanger et façonner un hamburger. Placer dans une poêle et laisser reposer quelques minutes. Retournez le burger et quand il est presque prêt, ajoutez les tranches de fromage. Lorsque le burger est bien cuit et que la mozzarella est fondue, retirez du feu.
Pendant ce temps, dans une autre poêle, faites revenir un œuf et des tranches de bacon dans une poêle antiadhésive. Déposez le burger sur une tranche de pain avec de la mayonnaise, ajoutez l'œuf, le bacon, la laitue, la tomate et c'est prêt.
Valeur nutritionnelle :
- Calories : 850 calories
- Glucides : 31 g
- Protéines : 89 g
- Matières grasses : 44 g
4- Porridge d'avoine protéiné
Ingrédients:
- 12 blancs d'œufs
- 1 jaune
- ½ tasse de farine d'avoine
- Cannelle en poudre au goût
Méthode de préparation :
Mélangez tous les ingrédients dans un mixeur et placez le mélange dans une casserole sur feu vif. Faites chauffer et remuez avec une cuillère jusqu'à ce que le mélange prenne de la consistance, retirez du feu et savourez votre repas.
Valeur nutritionnelle :
- Calories : 440 calories
- Glucides : 31 g
- Protéines : 58 g
- Matières grasses : 9 g
Un moyen simple d'augmenter votre consommation de calories et de protéines pendant la journée, tout en étant rapide et facile à préparer.
5- Barre protéinée
Ingrédients:
- 2 tasses de flocons d'avoine
- 1/2 tasse de beurre de cacahuète
- 4 boules de protéine de lactosérum (n'importe quelle saveur)
- 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
- 1/2 tasse d'eau
Méthode de préparation :
Mélangez tous les ingrédients dans un bol jusqu'à obtenir un mélange homogène.
Disposez le mélange sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. A l'aide d'une spatule, presser et étaler jusqu'à ce que la surface soit lisse. Placez le moule au congélateur pendant environ 30 minutes. Retirez, coupez les barres et réservez au réfrigérateur.
Valeur nutritionnelle :
- Calories : 1 823 calories
- Protéines : 120 g
- Glucides : 140 g
- Matière grasse : 87 g
Remarque : les valeurs ci-dessus correspondent au chiffre d'affaires total. Lorsque vous couperez les barres, les chiffres diminueront proportionnellement à la taille de chacune.
Recettes protéinées :
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