3 meilleurs exercices pour entraîner vos fessiers avec le poids du corps

Lorsqu'on parle d'entraînement des fessiers, beaucoup pensent immédiatement aux poids et aux appareils de musculation. En réalité, on peut obtenir d'excellents résultats avec le poids de son corps . Avec les bons exercices, vous pouvez renforcer, tonifier et sculpter vos fessiers , tout en améliorant votre posture et en prévenant les blessures.

Dans cet article, nous vous montrons les 3 meilleurs exercices pour entraîner vos fessiers avec le poids du corps , que vous pouvez faire à la maison ou n'importe où.

🔹 1. Hip Thruster (avec chaise ou banc)

Le hip thruster est l'un des exercices les plus efficaces pour solliciter le grand fessier. En appuyant votre dos contre une chaise ou un banc et en soulevant vos hanches, vous pouvez travailler vos fessiers avec une plus grande amplitude de mouvement et maximiser vos résultats.

Comment faire :

1. Soutenez le haut de votre dos sur une chaise ou un banc.
2. Placez vos pieds à plat sur le sol, à la largeur des épaules.
3. Poussez vos hanches vers le haut jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec vos genoux et vos épaules.
4. Contractez bien vos fessiers en haut du mouvement et abaissez-les de manière contrôlée.

👉 Pour augmenter la difficulté, faites-le en version monojambe (une jambe à la fois).

🔹 2. Split Squat bulgare

Cet exercice unilatéral est idéal pour travailler les fessiers et requiert équilibre et stabilité. En gardant une jambe appuyée derrière vous sur un banc, vous étirez et sollicitez efficacement les fessiers de la jambe avant.

Comment faire :

1. Placez votre pied droit sur un banc ou une chaise derrière vous.
2. Il fait un pas en avant avec sa jambe gauche.
3. Descendez de manière contrôlée jusqu’à ce que votre genou touche presque le sol.
4. Montez en contractant le fessier de la jambe avant.

👉 Gardez votre torse légèrement incliné vers l’avant pour augmenter l’activation des fessiers.

🔹 3. Montée en puissance

Le step-up est simple, fonctionnel et extrêmement efficace. En plus de travailler les fessiers, il renforce les quadriceps et améliore la puissance et la coordination.

Comment faire :

1. Placez un pied sur un banc ou une marche stable.
2. Poussez sur votre talon et poussez jusqu'à ce que vos hanches soient complètement étendues.
3. Descendez lentement en contrôlant le mouvement.
4. Alterner les jambes.

👉 Pour plus d’intensité, vous pouvez monter sur un banc plus haut ou ajouter un saut explosif.

Avantages de l'entraînement des fessiers avec le poids du corps

• Vous pouvez vous entraîner n'importe où .
• Vous travaillez la force, l'équilibre et la posture.
• Vous augmentez votre puissance en courant et en sautant .
• Prévention des blessures au bas du dos et au genou.
• Vous obtenez des résultats visibles sans avoir besoin d’équipement coûteux.

Conclusion

Pas besoin de poids ni de machines pour travailler efficacement les fessiers. Avec des exercices simples comme le hip thruster , le squat bulgare et le step-up , vous pouvez activer vos fessiers, gagner en force et améliorer vos performances.

👉 Essayez ces exercices dans votre entraînement à domicile maintenant et ressentez la différence.
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