Contrôle du cholestérol : 5 principes pour améliorer votre santé

Garder le cholestérol sous contrôle est essentiel pour la santé cardiovasculaire et le bien-être général. Dans cet article, nous mettons en évidence cinq principes efficaces pour réduire le cholestérol et améliorer la qualité de vie, inspirés par la transformation de Timothy Jones, tels que rapportés par Men's Health .

1. Adoptez un régime riche en fibres

Les fibres sont essentielles pour réduire le mauvais cholestérol (LDL) dans le sang. Les aliments riches en fibres contribuent à réduire l’absorption du cholestérol dans l’intestin.

Conseils pour inclure plus de fibres dans votre alimentation :

• Gruau : Commencez la journée avec un petit-déjeuner nutritif, comme des flocons d'avoine avec des fruits. Une portion de 40 g d’avoine contient environ 4 g de fibres.
• Fruits et légumes : Consommez au moins cinq portions d’une variété de fruits et légumes par jour. Les exemples incluent les pommes, les poires, le brocoli et les carottes. Une pomme moyenne contient environ 4 g de fibres.
• Légumineuses : incluez des haricots, des lentilles et des pois chiches dans vos repas. Une tasse de haricots noirs cuits contient environ 15 g de fibres.

2. Incorporer des graisses saines

Toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées peut aider à réduire le cholestérol LDL.

Sources de graisses saines :

• Avocat : Riche en graisses monoinsaturées. Un avocat moyen contient environ 13 g de graisses monoinsaturées.
• Huile d'olive : Utilisez de l'huile d'olive extra vierge dans les salades et pour la cuisine. Une cuillère à soupe contient environ 10 g de graisses monoinsaturées.
• Noix et graines : Les amandes, les noix et les graines de chia sont d’excellentes options. Une portion de 28 g (environ 23 amandes) contient environ 9 g de graisses monoinsaturées.

3. Faites de l'exercice régulièrement

Une activité physique régulière est essentielle pour contrôler le cholestérol et garder votre cœur en bonne santé. L'exercice contribue à augmenter le bon cholestérol (HDL) et à réduire le mauvais cholestérol (LDL). La recommandation est d’au moins 150 minutes d’activité physique modérée ou 75 minutes d’activité physique intense par semaine.

Suggestions d’activités physiques :

• Marche : Commencez par des promenades quotidiennes de 30 minutes.
• Entraînement en force : intégrez des exercices de musculation deux fois par semaine.
• Exercices cardiovasculaires : La course à pied, le vélo ou la natation sont excellents pour le cœur.

4. Évitez les aliments transformés et le sucre

Les aliments transformés et riches en sucre peuvent augmenter les taux de cholestérol LDL et de triglycérides dans le sang. Réduire votre consommation de ces aliments peut avoir un impact significatif sur votre santé cardiaque.

Alternatives saines :

• Aliments complets : Choisissez du riz à grains entiers, des pains à grains entiers et des pâtes à grains entiers. Une portion de 100 g de riz brun contient environ 3,5 g de fibres.
• Bonbons naturels : optez pour des fruits frais ou secs plutôt que des bonbons et des desserts transformés.
• Cuisiner à la maison : Préparez des repas frais à la maison pour contrôler les ingrédients.

5. Surveillez régulièrement votre cholestérol

Des examens réguliers et une surveillance des taux de cholestérol sont essentiels au maintien de la santé cardiovasculaire. Connaître vos chiffres peut vous aider à prendre des décisions éclairées en matière de régime et de mode de vie.

Étapes de surveillance :

• Visites chez le médecin : faites des analyses de sang régulières pour vérifier votre taux de cholestérol. Consultez votre médecin pour connaître la fréquence appropriée en fonction de vos antécédents médicaux.
• Suivi personnel : utilisez des applications ou des agendas pour suivre votre alimentation et votre activité physique.
• Adaptation des habitudes : ajustez votre routine en fonction des résultats des examens et des recommandations de votre médecin.

Quantités idéales de protéines et de fibres

Protéines : L’apport quotidien recommandé en protéines est d’environ 0,8 gramme par kg de poids corporel pour la plupart des gens. Cependant, pour ceux qui font régulièrement de l'exercice ou recherchent un gain musculaire, cette quantité peut atteindre 1,2 à 2,2 grammes par kg de poids corporel.

• Exemple : Une personne de 70 kg qui fait régulièrement de l'exercice devrait consommer entre 84 et 154 grammes de protéines par jour.

Fibres : L’apport quotidien recommandé en fibres est d’environ 14 grammes pour 1 000 calories consommées. Comme mentionné précédemment, cela équivaut à environ 25 grammes par jour pour les femmes et 38 grammes par jour pour les hommes.

Plan alimentaire quotidien

Petit-déjeuner:

• Avoine aux fruits et graines :
  • 40g de flocons d'avoine
  • 1 pomme moyenne coupée en cubes
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia
  • 200 ml de lait écrémé ou de lait végétal

Collation du matin :

• Yaourt nature aux noix :
  • 1 pot de yaourt nature (170g)
  • 10 noix

Déjeuner:

• Salade de pois chiches au thon et avocat :
  • 1 boîte de thon à l'eau (170g)
  • 1 tasse de pois chiches cuits
  • 1 avocat moyen coupé en cubes
  • 1 tomate moyenne hachée
  • 1/2 oignon rouge haché
  • Feuilles de laitue ou de roquette
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • Jus d'1 citron
  • Sel et poivre au goût

Collation de l'après-midi :

• Fruits frais aux amandes :
  • 1 orange
  • 1 poignée d'amandes (28g)

Pour déjeuner :

• Poitrine de poulet grillée avec quinoa et légumes :
  • 150 g de poitrine de poulet grillée
  • 1/2 tasse de quinoa cuit
  • 1/2 poivron rouge, coupé en lanières
  • 1/2 courgette moyenne, coupée en tranches
  • 1/2 oignon rouge moyen, coupé en tranches
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • Sel et poivre au goût

Souper:

• Smoothie protéiné :
  • 1 mesure de poudre de protéines (20g)
  • 200 ml de lait écrémé ou de lait végétal
  • 1 banane
  • 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète

Plan d'entraînement quotidien

Lundi, mercredi et vendredi : Musculation

• Échauffement : 5 à 10 minutes de cardio léger (marche, jogging léger, corde à sauter)
• Exercices :
  • Squats : 3 séries de 12 répétitions
  • Pompes : 3 séries de 12 répétitions
  • Deadlift : 3 séries de 12 répétitions
  • Planche : 3 séries de 30 secondes
  • Abdominaux : 3 séries de 15 répétitions
• Récupération : 5 à 10 minutes d'étirements

Mardi et jeudi : Cardio

• Course à pied : 30 à 45 minutes de course en extérieur ou sur tapis roulant
• HIIT (High Intensity Interval Training) : 20 minutes alternant 1 minute de haute intensité avec 1 minute de faible intensité

Samedi : Activité légère

• Marche : 45 à 60 minutes de marche à un rythme modéré
• Yoga ou Pilates : 30 à 45 minutes de séance de yoga ou de Pilates pour améliorer sa souplesse et se détendre

Dimanche : Repos

• Journée de repos actif (marche légère, étirements, etc.)

Revenus

Recette 1 : Smoothie vert détox

Ingrédients:

• 1 tasse d'épinards frais
• 1 pomme verte, coupée en cubes
• 1 banane
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 200 ml d'eau de coco
• Jus d'1 citron

Méthode de préparation :

1. Mettez tous les ingrédients dans le mixeur.
2. Battez jusqu'à obtenir un mélange homogène.
3. Servir immédiatement.

Recette 2 : Saumon au four avec légumes

Ingrédients:

• 2 filets de saumon (150g chacun)
• 1 courgette moyenne, coupée en tranches
• 1 poivron rouge, coupé en lanières
• 1 oignon rouge, coupé en tranches
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Jus d'1 citron
• Sel et poivre au goût
• Herbes fraîches (persil, coriandre ou thym)

Méthode de préparation :

1. Préchauffer le four à 200°C.
2. Dans un plat allant au four, déposez les filets de saumon et les légumes.
3. Arroser d'huile d'olive et de jus de citron.
4. Assaisonner avec du sel, du poivre et des herbes fraîches.
5. Cuire au four environ 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce que le saumon soit bien cuit et que les légumes soient tendres.

Conclusion

La réduction du cholestérol est une combinaison d’habitudes alimentaires saines, d’exercice régulier et d’une surveillance continue. En suivant ces cinq principes, vous pouvez améliorer considérablement votre santé cardiovasculaire et réduire votre risque de maladies liées à un taux de cholestérol élevé.

Adopter un mode de vie sain peut sembler difficile au début, mais avec de l’engagement et de petits changements quotidiens, les avantages sont vastes et durables. Commencez à mettre en œuvre ces principes dès aujourd’hui et voyez la différence qu’ils peuvent faire dans votre vie.

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Recettes protéinées :

Salade de poulet au quinoa et avocat

Recette de déjeuner protéiné : Salade de pois chiches au thon et à l'avocat

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