Treino de Resistência Muscular – Pernas + Ombros (Máquinas – 60 min)

Este treino de resistência muscular combina dois grandes grupos musculares — pernas e ombros — usando exclusivamente máquinas de musculação. É ideal para quem pretende melhorar o tónus, resistência e capacidade muscular de forma segura e controlada.

📋 Objetivo

Desenvolver resistência muscular através de um treino de médio volume, pausas curtas e movimentos guiados. Perfeito para iniciantes ou como complemento em fases de transição entre treinos de força ou hipertrofia.

🕒 Duração total

60 minutos

🔁 Método

• 3 a 4 séries por exercício
• 15 a 20 repetições
• 30 a 45 segundos de pausa entre séries
• Carga entre 50-65% da tua 1RM
• Ritmo: Controlado (2s concêntrico, 3s excêntrico)

💪 Aquecimento (10 min)

1. 5 minutos de elíptica ou bicicleta
2. Mobilidade articular: círculos com ombros, elevações de braços, rotações de anca
3. 1 série leve (20 repetições) de:
   • Leg press
   • Elevação lateral com cabos ou máquina

🏋️♀️ Treino Principal (45 min)

PERNAS

1. Leg Press (prensa de pernas)
   
   3-4 séries x 15-20 repetições
2. Extensora de pernas / leg extension (máquina)
   

3-4 séries x 15-20 repetições

3. Flexora de pernas / leg curl (deitado ou sentado)

3 séries x 15-20 repetições

4. Abdutora (máquina para glúteo médio)

3 séries x 15-20 repetições

OMBROS

5. Elevação lateral (máquina ou cabos)
   
   3-4 séries x 15-20 repetições
6. Press de ombros (máquina)
   
   3 séries x 15-20 repetições
7. Elevação frontal (máquina ou com cabos)
   
   3 séries x 15-20 repetições
8. Peck reverse (máquina invertida para deltoide posterior)
   
   3 séries x 15-20 repetições

🧘♂️ Regresso à calma (5 min)

• Alongamentos para ombros, quadríceps, isquiotibiais e glúteos
• Mobilidade leve com movimentos circulares dos ombros e elevações dos braços
• Respiração lenta e controlada durante 3 minutos

✅ Notas Finais

• Concentra-te na qualidade do movimento e não apenas nas repetições
• Ajusta a carga de forma a manter a técnica correta até ao fim
• Excelente para dias de resistência ou complemento a treinos intensos de força

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