Treino de Resistência Muscular – Peitoral + Bicipetes (Máquinas – 60 min)

Este treino combina dois grupos musculares complementares: o peitoral (grupo empurrador) e os bíceps (grupo tracionador). A sessão está orientada para o desenvolvimento da resistência muscular localizada, com altas repetições, curto tempo de descanso e carga moderada, sendo executado exclusivamente em máquinas de musculação.

🎯 Objetivo:

• Melhorar resistência muscular local
• Aumentar a capacidade cardiovascular
• Estimular a coordenação e a eficiência muscular
• Ideal para quem quer tonificar, melhorar o desempenho funcional e/ou reduzir massa gorda

📋 Estrutura:

• Duração: 60 minutos
• Séries: 2 a 4 por exercício
• Repetições: 15 a 20 repetições
• Descanso: 30 a 45 segundos entre séries
• Intensidade: carga leve a moderada
• Tempo de execução: lento e controlado (2-0-2 ou 1-1-2)

🔥 Aquecimento (5-8 min)

• 5 minutos de bicicleta, elíptica ou passadeira a ritmo moderado
• Mobilização articular (ombros, braços, coluna torácica)
• 1 série leve de cada máquina antes do treino principal

🟥 Peitoral (25-30 min)

1. Peck Deck (máquina de voador)
   3 séries × 20 rep
   Amplitude total, sem forçar. Contração no centro.
2. Press Peitoral (máquina horizontal)
   3 séries × 15-18 rep
   Velocidade constante, controlo total.
3. Press Inclinado (máquina inclinada)
   2-3 séries × 15-20 rep
   Trabalha a parte superior do peitoral. Sem travar nas pegas.
4. Crossover com cabos (polias)
   3 séries × 15-20 rep
   Pega baixa ou média. Movimento fluido e cadenciado.

🟦 Bicípites (20-25 min)

1. Bicipetes com halteres (pega tradicional)
   3 séries × 18-20 rep
   Cotovelos firmes, não balançar o tronco.
2. Bicipetes com polia baixa (corda ou barra curta)
   3 séries × 15-18 rep
   Pode fazer bilateral ou unilateral.
3. Máquina Scott (bíceps concentrado)
   3 séries × 15-20 rep
   Foco na parte final da contração.
4. Bicipetes martelo com halteres
   2-3 séries × 20 rep
   Finalizar com ritmo constante e sem descanso no topo.

🔚 Final (opcional)

• Extensão lombar (máquina) – 2 séries × 20 rep
• Cardio leve (5 min) – recuperação ativa + oxigenação muscular

💡 Dicas para Treino de Resistência:

• Respira de forma controlada: expira no esforço, inspira no retorno.
• Mantém a frequência cardíaca elevada ao longo da sessão.
• Podes fazer circuito (passar de uma máquina para outra com mínimo descanso) para aumentar o estímulo metabólico.
• Evita cargas demasiado pesadas — o objetivo é sustentar o esforço, não falhar.