Treino de Resistência Muscular – Costas + Tricípetes (Máquinas – 60 min)

O treino de resistência muscular é ideal para quem procura melhorar o tónus, resistência e capacidade muscular ao longo do tempo. Este plano, com foco nas costas e tricípetes, utiliza apenas máquinas, garantindo segurança, controlo do movimento e uma progressão eficiente para todos os níveis de treino.

📋 Objetivo

Desenvolver resistência muscular, com volume moderado a elevado, cargas controladas e pausas curtas. A resistência é a base para treinos de força ou hipertrofia mais intensos no futuro.

🕒 Duração total

60 minutos

🔁 Método

• 3 a 4 séries por exercício
• 15 a 20 repetições
• 30 a 45 segundos de pausa
• Carga entre 50-65% da tua repetição máxima (1RM)
• Ritmo de execução: Controlado – 2 segundos na fase concêntrica, 3 segundos na excêntrica.

💪 Aquecimento (10 min)

1. 5 minutos de remo ou bicicleta
2. Mobilidade de ombros e coluna (círculos com braços, rotações torácicas)
3. 1 série leve (20 repetições) de:
   • Pull-down (barra ao peito)
   • Triceps pushdown (corda)

🏋️♂️ Treino Principal (45 min)

Costas

1. Pull-down com barra (pega larga)
   3-4 séries x 15-20 repetições
2. Remada baixa (cabo ou máquina guiada)
   3-4 séries x 15-20 repetições
3. Remada unilateral com apoio da mão no banco
   3 séries x 15-20 repetições (cada lado)
4. Pull-over com haltere (ou com cabos)
   3 séries x 15-20 repetições

Tricípetes

5. Triceps com haltere
   3-4 séries x 15-20 repetições
6. Extensão de tricípete na máquina
   3 séries x 15-20 repetições
7. Kickback com halteres
   3 séries x 15-20 repetições

🧘♂️ Retorno à calma (5 min)

• Alongamentos para costas e braços:
  posição de criança, rotação torácica, alongamento de tricípete atrás da cabeça
• Respiração profunda:
  3 minutos com inspiração pelo nariz e expiração lenta pela boca

✅ Notas Finais

• Executa os movimentos de forma controlada e segura
• Ajusta a carga de forma a conseguires terminar as últimas repetições com esforço, mas com boa técnica
• Ideal para complementar treinos focados em resistência muscular de outros grupos (como o treino de Peitoral + Bíceps)

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